Как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Конечно, каждый хочет выглядеть спортивным, подтянутым, стройным, с правильной осанкой. Но только единицы находят время и мотивацию, чтобы регулярно заниматься собой. Поэтому лучше всего начинать с простых упражнений, чтобы попросту привить себе полезную привычку. А потом по мере возможностей комплекс упражнений можно расширять.

  1. Чтобы выполнить первое упражнение, понадобится стена, возле которой нет мебели. Нужно прижаться таким образом, чтобы пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и затылок были прижаты к стене. Если проделать такие манипуляции сложно, то это значит, что с осанкой не всё хорошо и ее таки нужно исправлять.
  2. Теперь нужно поднять руки вверх, прижав их к стене. На вдохе нужно опускать руки вниз, сгибая в локтях до угла 90 градусов.
  3. На выдохе следует снова поднять руки вверх. Следует проделывать процедуру раз за разом в течение 1–2 минут.

При этом нужно контролировать, чтобы и пятки, и ягодицы, и икроножные мышцы, и лопатки, и затылок продолжали быть максимально прижаты к стене. Дышать нужно ровно.

  1. Для второго упражнения следует найти свободный угол. Нужно расположить предплечья на соседних стенах таким образом, чтобы в локтях и плечах также сохранялся угол 90 градусов.
  2. На вдохе нужно максимально потянуться к стене. На выдохе нужно отпрянуть от стены, вернувшись в исходное положение. Нужно контролировать, чтобы плечи не поднимались, а мышцы шеи не зажимались.

Голову нужно держать ровно, не наклоняя ни вперед, ни назад. Упражнения нужно делать, не прикладывая больших усилий.

  1. Теперь нужно поработать с каждой рукой отдельно. Сначала прижми к стене левое предплечье и плавно разворачивай корпус в обратную сторону. Раскрывай грудь и переноси вес на левую ногу. Оставайся в этом положении около 10 секунд.
  2. Проделай ту же процедуру с правой стороной. Следи, чтобы плечо не поднималось вверх, а мышцы шеи не зажимались. Поворачивай корпус до того момента, пока не почувствуешь, что плечо достаточно растягивается.

Такой комплекс следует делать вместе с ежедневной разминкой. Хотя даже 2–3 занятия в неделю — это лучше, чем ничего. Старайся соблюдать регулярность занятий, чтобы постепенно они превратились в полезную привычку. Тогда правильная и красивая осанка окажется вполне достижимой целью.

Формирование осанки

За поддержание тела в вертикальной позиции отвечает позвоночный столб и мышцы спины. Осанка человека зависит преимущественно от наследственных факторов и генетических особенностей, но на ее формирование можно повлиять и с помощью внешних условий. Укрепление мышечных структур происходит еще в младенчестве, когда ребенок впервые подтягивается на ручках, учится сидеть и стоять.

Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

По мере взросления осанка у детей может подвергаться нарушениям, поэтому родители должны пристально следить за выправкой малыша и корректировать ее (при необходимости) посредством:

  • физических упражнений;
  • массажа;
  • ношения специальных приспособлений;
  • ортопедической мебели, обуви.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?
Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?
Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?
Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?
Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Зарядка

Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.

Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:

Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.

Растяжка. После того, как мышцы разогрелись, нужно их хорошенько потянуть.

Желательно уделить внимание каждой крупной группе мышц. Больше всего нужно разминать позвоночник, так как на него в течение всего дня будет оказываться давление всего тела.

Силовые упражнения. Чтобы поднять частоту сердечного ритма желательно пару десятков раз отжаться и присесть. Это вызовет выброс гормонов в кровь.

Читайте также:  Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

  • Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
  • 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
  • Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
  • 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
  • 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
  • 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
  • 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
  • Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Противопоказания

Занятия ЛФК противопоказаны при следующих состояниях и заболеваниях:

  • общие недомогания;
  • мышечные зажимы;
  • пороки сердца;
  • низкий болевой порог;
  • кровотечения;
  • компрессионный синдром;
  • злокачественные опухоли;
  • острые заболевания.

Важно! При серьезных нарушениях осанки, искривлениях второй-третьей степени делать упражнения в домашних условиях не рекомендуется. Ошибки в технике выполнения усугубляют ситуацию. Самостоятельные тренировки устраивайте в целях профилактики и при нарушениях легкой степени.

Комплекс упражнений

Факторами, которые вызывают нарушения осанки, могут быть:

  • плохая наследственность;
  • последствия беременности (плод своим весом тянет беременную женщину вперед);
  • наличие лишнего веса;
  • долгое ношение обуви на высоких каблуках.

Народные средства не помогут приобрести правильную ровную осанку.

Для этого нужны следующие факторы:

  • увеличение гибкости в мышечных тканях;
  • более высокая подвижность суставов;
  • развитие постуральных мышц;
  • мышцы с обеих сторон позвоночника должны быть развиты равномерно;
  • осознанный постоянный контроль той позы, в которой находится человек.

Итак, помочь сделать осанку более ровной, а телосложение более привлекательным, может помочь только комплекс специальных упражнений. Специалисты советуют много разных типов упражнений, но приводить их все бессмысленно.

Из-за постоянной лени, которая сопровождает почти всех представителей человеческой расы, до конца они сделаны так и не будут. Поэтому приведем здесь самые эффективные из них.

Здесь базовые упражнения на спину в тренажерном зале.

Упражнение 1

Комплекс упражнений

Это упражнение именуют «Мостиком»:

  • нужно лечь на спину, а руки положить вдоль туловища;
  • ноги согнуть в коленях;
  • тазовую часть тела оторвать от пола таким образом, чтобы образовался некий «мостик» – тело от колен до головы стало прямым;
  • в это время можно держаться на земле при помощи затылка, локтей и стоп;
  • в таком состоянии нужно простоять несколько секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • за 1 подход нужно сделать 11-15 таких упражнений.
Читайте также:  8 самых фанатичных бодибилдерш: красота или безумство?

Упражнение 2

Эту позу называют «Свечка»:

  • лечь на спину, ноги сделать прямыми;
  • руки положить вдоль по туловищу;
  • не торопясь поднимать ноги вверх (руками держать себя за талию);
  • сохранять равновесие в таком положении несколько секунд (от 10);
  • вернутся в ИИ;
  • повторить пару десятков раз.

Упражнение 3

Упражнение «Лодочка»:

  • лечь на живот и поставить ноги под какую-то тяжесть (кресло, кровать , диван);
  • руки завести за голову и сцепить их в «замок»;
  • в это время поднимать верхнюю часть туловища как можно выше;
  • держать положение 5 секунд;
  • начать сначала;
  • повторить упражнение не менее 20 раз.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно — знакомились с упражнениями для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ортопедические корсеты

Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.

Сидеть в корсете можно, сидя за компьютером: тогда в конце рабочего дня спина не будет сильно уставать.

Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.

Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.

Ортопедические корсеты

Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.

Ортопедическое приспособление можно приобрести в аптеке, интернет-магазине, специализированном салоне. Размеры изделий разные: перед покупкой нужно измерить объем груди, сделав глубокий вдох, и талии.

Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.