Как вылечить боль в пояснице упражнения при болях в пояснице

Большое количество проблем, связанных с заболеванием главного столба, поддерживающего человека, связано с его размерами.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Причины болевых ощущений в пояснице

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Причины болевых ощущений в пояснице

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

  • Травмы позвоночника.
  • Заболевания почек или легких.
  • Наличие злокачественных образований.
  • Обострение язвы или гастрита.
  • Беременность.
Противопоказания к гимнастике

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

ЛФК – отличный метод устранения болей в пояснице. Благодаря гимнастике можно укрепить и растянуть мышцы, улучшить самочувствие и избавиться от боли. Но, прежде приступать к упражнениям, необходимо обсудить их с лечащим врачом, который подскажет, как правильно их выполнять.

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

Выполняйте следующие упражнения ежедневно. Это можно делать сразу после тренировок. Не забывайте о глубоких вдохах носом.

1. Ленивые Растягивания Сухожилий

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

Лежа на спине, согните правое колено и прижмите его к груди. Ступню обмотайте ремнем, шарфом или полотенцем, удерживая оба его конца руками. Вытяните ногу к потолку. Потянитесь обеими пятками вперед. Если поясница испытывает напряжение, согните левую ногу в колене и поставьте ее на пол. Задержитесь на 3-5 минут, а затем повторите то же самое с другой ногой.

2. Скручивания С Коленями

Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Раскиньте руки в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. На выдохе опустите согнутые колени вправо. Удерживайте плечи в неподвижном положении. Упражнение выполняется по 1-2 минуты на каждую сторону туловища.

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

3. Сфинкс

Лежа на животе, обопритесь на предплечья. Локтями упритесь в пол и убедитесь в том, что они находятся прямо под плечами. Ладошки и стопы должны находиться в неподвижном состоянии. Прижмитесь лобковой костью к полу – так вы ускорите кровоток в нижней части спины, что поможет вам в исцелении. Задержитесь на 1-3 минуты.

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

4а. Голубь

Встаньте на четвереньки и выдвинете правое колено по направлению к правому запястью. Нога должна находиться диагонально по отношению к левому бедру. Нагнитесь вперед и скрестите локти перед собой, образовав, таким образом, опору для лба. Положите голову прямо на локти и удерживайте положение 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.

Читайте также:  Упражнения для разминки спины и поясницы

Если при выполнении позы голубь, вас начнут тревожить колени, то выполните следующую позу.

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

4б. Продевание нитки в ушко иголки

Лежа на спине, согните оба ноги в колене, не отрывая ступни от пола. Положите левую ногу на правую, чтобы получилась цифра 4. Поднимите правую ногу в воздух, в результате чего права голень будет параллельно полу. Возьмите обеими руками за правую ногу бедро. Удерживайте такое положение 2-3 минуты, а затем повторить с другой ногой.

5. Ноги вертикально вверх возле стены

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

Напрягите ягодичные мышцы и выпрямите ноги вверх вдоль стены. Эта поза прекрасно расслабляет мускулатуру нижней части спины и помогает избавиться от излишков жидкости и отечности в ступнях и лодыжках. Выполняйте это упражнение после усиленных тренировок и после путешествий на самолете. Удерживайте ноги 5-10 минут.

По материалам:

-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses

Лечение боли в пояснице и йога: упражнения от боли в пояснице

ЛФК при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

Лечебная физкультура может снизить уровень болевых ощущений, устранить причину их появления и предупредить ремиссию.

Упражнения:

ЛФК при сильных болевых ощущениях
  1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
  2. Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
  3. Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
  4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе. Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно. Тело должно напоминать лодочку. Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди. Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги. Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад. Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках. Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Можно одновременно надавливать двумя руками. Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию. Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток. Повторите 5 – 7 раз.
Упражнения, снижающие боль

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому. Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях. Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу. Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги. Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик. Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Расположите руки параллельно туловищу. Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч. Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной. Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике. Согните колени и поднимайте их к грудной клетке. Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.
Упражнения, снижающие боль

Зарядка

Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.

Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:

Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.

Растяжка. После того, как мышцы разогрелись, нужно их хорошенько потянуть.

Желательно уделить внимание каждой крупной группе мышц. Больше всего нужно разминать позвоночник, так как на него в течение всего дня будет оказываться давление всего тела.

Силовые упражнения. Чтобы поднять частоту сердечного ритма желательно пару десятков раз отжаться и присесть. Это вызовет выброс гормонов в кровь.

лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
  2. Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  1. Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
  2. Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
  3. Смените ногу и повторите те же действия.
  4. Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  1. Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
  2. Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
  • Отдохните и повторите еще 3 раза.
  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы.

И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир!

Немного о профилактике

К профилактическим мерам от поясничной боли относятся:

  • Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и пресса;
  • Ношение ортопедического пояса для удерживания поясницы в правильном положении;
  • Равномерное распределение времени нагрузки на поясницу и отдыха;
  • Равномерное чередование сидячей работы вставанием, хождением и, если возможно, лежанием;
  • Сведение к минимуму или ограничение времени хождения на высоких каблуках;
  • Использование ортопедических кресел, стульев, матрасов и подушек;
  • Отказ от курения и своевременное прохождение профилактического лечения;
  • Правильное питание и щадящее употребление соли.

И в заключение нужно сказать, что к боли в пояснице нельзя относиться как к чему-то незначительному. Иногда такая боль является единственным симптомом, который сигнализирует об опухоли поджелудочной железы.

Только квалифицированный врач поставит правильный диагноз и назначит соответствующее лечение.

Упражнения при болях в пояснице

Практически все люди старшего возраста рано или поздно испытывают боли в области поясницы. Чаще всего такая неприятность происходит вследствие перенапряжения и переутомления мышц.

К сожалению, с возрастом суставы «изнашиваются», мышцы ослабевают, возникают различные патологии позвоночника. Поэтому всем людям без исключения важно уделять должное внимание своей спине, чтобы в дальнейшем избежать болей в пояснице.

Тем более что для этого существует специальный комплекс упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Следует знать, что основой лечения практически всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура. Она не только избавляет от боли в этой области, но и позволяет ускорить процесс выздоровления при хроническом ишиасе. При этом сами комплексы упражнений вовсе не сложные, занимают совсем немного вашего времени и обладают высокой эффективностью при болях в пояснице.

Гимнастика для укрепления мышц спины:

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и слегка оторвите поясничный отдел позвоночника от пола. Следите, чтобы во время напряжения дыхание было ровным. Выполните упражнение 15 раз.
  2. Оставаясь в той же позе, слегка приподнимите верхнюю часть туловища, не отрывая ноги от пола. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, после чего плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Лежа на спине, положите правую руку на согнутое левое колено и создайте сопротивление, мешая кисти приблизиться к голове. Упражнение выполняется с усилием. Затем расслабьте мышцы рук, ног и туловища, после чего снова повторите упражнение еще 5 раз.

Комплекс лечебной гимнастики, выполняемый при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника:

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Переместите нижние конечности в левую и правую сторону, при этом верхняя часть туловища находится в противоположном направлении. То есть вы выполняете скручивания тела в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Теперь максимально прогните спину вниз, а затем вверх, задерживаясь в таком положении на 5 секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.
  3. Из предыдущего положения выгибайте спину налево и направо, опираясь руками о стул или другую опору. Это упражнение также необходимо повторить 10 раз.

Гимнастика, выполняемая при острых болях в поясничном отделе позвоночника:

  1. Зафиксируйте перекладину в дверном проеме и повисите на ней в течение минуты. Если нет турника, то можно выполнить упражнение, зафиксировав руки на верхней части открытой двери.
  2. Взявшись за турник руками и повиснув на нем, осторожно выполните повороты тела право, а потом влево. Мышцы спины и шеи должны быть полностью расслаблены.
  3. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а другую согните в колене и отставьте в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой нижней конечности, стараясь достать руками пальцы ног.
  4. Встаньте у стены боком, обопритесь об нее одной рукой и выполняйте поочередно махи ногами вперед и назад — сначала левой, потом правой. Повторите 10 раз.
  5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Максимально поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

При периодических болях в пояснице необходимо вести активный образ жизни. Дело в том, что продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц и потери их эластичности. Поэтому двух дней отдыха достаточно для того, чтобы вновь подняться на ноги.

Прогулки пешком пойдут вам на пользу, поскольку это один из самых простых и эффективных способов тренировки поясничных мышц. Также хорошо помогает снять боль в спине плаванье. Всего 20 минут активной ходьбы или занятий в бассейне существенно облегчат болевые ощущения в области поясницы и укрепят иммунитет.

Так что занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровыми.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Фитбол

Как правильно делать упражнения при грыже в пояснице? Самые эффективные движения требуют использования специального оборудования и тренажеров, одним из которых и является фитбол. Упражнения на гимнастическом мяче помогают укрепить мышцы спины и улучшить подвижность позвоночного столба. Уже после пары занятий пациенты обычно ощущают улучшение общего самочувствия. Упражнения, как правило, выполняются сидя на мяче. Спину при этом необходимо держать ровно. Руки можно положить на бедра. В таком положении мышцы, необходимые для выполнения упражнения, не будут чрезмерно напрягаться. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Вот некоторые движения, которые рекомендуется делать при поясничной грыже:

  1. Сидя на мяче, напрягите спинные мышцы и постарайтесь вытянуться вверх.
  2. Выполняйте наклоны и подъемы головы. Во время наклона попытайтесь дотронуться до груди подбородком. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Поворачивайте голову попеременно вправо и влево. На несколько секунд задерживайтесь в каждом положении.

Лечебная физкультура, йога и упражнения на тренажерах не принесут желаемого результата, если выполнять их от случая к случаю. Чтобы добиться укрепления позвоночника, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений.