Как узнать свой процент жира и изменить его

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Как рассчитать процент жира в организме: норма для женщин

У нас диетический калькулятор жира и мышц, позволяющий измерить ваши объемы онлайн в домашних условиях. В фитнес центрах используются другие способы антропометрии с этой целью, например, по толщине кожной складки, УЗИ, и другим показателям, которые дают возможность как рассчитать процент жира в организме, так и высчитать содержание внутреннего и подкожного жира, воды и костной ткани.

Конечно, этот калькулятор не идеальный способ узнать свой процент лишнего содержания жировой массы, однако он позволяет для любой женщины самостоятельно и без покупки специальных весов узнать, какой уровень тренированности она имеет, и что делать дальше.

Норма для женщин от 23до 34%. Если цифра ниже, возможны отклонения в состоянии здоровья, например, прекращение менструаций. Такое случается со спортсменками на вершине спортивной формы перед соревнованиями. Если цифры выше, даже при нормальном ИМТ надо худеть и накачивать мышцы одновременно.

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Сколько должно быть жира в организме?

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Читайте также:  Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Резервный жир

Этот жир более плотный. Он часто оседает на бедрах, на животе, ягодицах. Ведь в этих местах рецепторов отвечающих за отложение жира в 5- 6 раз больше, чем тех, что включают процессы его расщепления.

Организм сопротивляется потере резервного жира, ведь на этих запасах организм может существовать и поддерживать жизненно важные функции и при полном голоде в течение пары месяцев. Как правило, в организме женщин этого жира на 7% больше чем в мужском.

Резервный жир

Даже если ваш вес в течение многих лет в пределах нормы, это не значит, что вы не толстеете. Ведь каждый год ваша мышечная масса уменьшается, а жировая ткань растет.

Сколько жира организм отложит в запас, зависит от особенностей питания. Норма животного жира в питании равна 15 -20 граммов, в пересчете на сливочное масло, или 1 -2 столовых ложки оливкового. В целом же человек съедает 70 граммов жира ежедневно. А чтобы начать худеть нужно на треть уменьшить это количество.

Как визуально определить долю жира в организме

Для того чтобы понять, как определить процент жира в теле, можно не использовать формулы. Достаточно взглянуть на себя, чтобы узнать примерную процентность. Так выглядит тело человека с разным процентом жира в теле:

Стоит учитывать тот факт, что при определении массы тела и доли жировых клеток не учитывается мышечная масса. Так, например, если атлет и среднестатистический человек будут иметь одинаковое количество жира в организме, визуально их тела будут сильно отличаться.

Как визуально определить долю жира в организме

Все способы для определения процента жира в организме

В общемировой практике применяется несколько способов, которые помогают измерить жировую прослойку в теле.

  1. Визуально. Этот способ уже был описан выше. Однако точно определить важные показатели и процент жира не получится – это измерение «на глаз».
  2. С использованием калипера. Это специальный прибор с щипцами. Калипером необходимо захватить кожу, предварительно оттянув ее пальцами. Однако он показывает не совсем точный процент жира в организме, занижая реальный показатель.
  3. Через формулы. Широко используется формула морского флота США. Однако, если судить по отзывам, при вычислениях показатели оказываются завышенными.
  4. С использованием электроники. Это медицинское исследование, в ходе которого по телу проводится импульс. Однако каким бы технологичным не казался, его результаты далеки от реальности.
  5. Система Bod Pod. Если ответ на вопрос о том, как узнать процент жира, должен быть точным, следует выбрать именно этот способ. Эта услуга является достаточно дорогой. Вычисляется воздух, который вымещается телом в закрытом пространстве. Эти данные помогают определить объем и плотность тела.
  6. Метод вытеснения воды. Определить проценты можно схожим способом с похожей методикой. Он дает погрешность в 1-3% и также считается дорогим.
  7. DEXA-сканирование. Это один из самых точных методов, известных в общемировой практике. Для измерения используется рентген.
Как визуально определить долю жира в организме

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Когда вы начинаете заниматься по новой программе тренировок или увеличиваете их интенсивность, то теряете жир, но получаете мышцы», — говорит Фабио Комана, физиолог в Американском совете по физическим упражнениям. И, как вы знаете, мышцы побеждают жир по многим причинам. «Мышцам требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете потенциал для повышения скорости метаболизма», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений в Virginia Tech.

Спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин учитывать локализацию жира. У них может проявляться такое явление как «худая полнота». Чисто внешне они могут выглядеть стройными и здоровыми, но имея скопления жировой ткани только в определенных местах, они рискуют заполучить специфические заболевания.

Читайте также:  Йога от целлюлита: нетрадиционный взгляд на борьбу с целлюлитом

Абдоминальный жир, например, больше связан с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями; женщины, чьи талии составляют 89 сантиметров или более, имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем те, у кого меньше талии, независимо от того, сколько они весят. В датском исследовании выяснилось, что дополнительный жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных сгустков крови в венах.

Хотя нет такой вещи, как локальное похудение, целенаправленная тренировка может помочь изменить процентное соотношение жир — мышцы, что приведет к уменьшению размеров тела. «Сокращение общего уровня жира методами силовых тренировок и кардио — это наилучшие способы изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Отслеживайте норму содержания жира в организме

«Прогресс не стоит на месте, и сейчас все точнее можно определить состав тела. Оптимальное содержание внутреннего жира у женщин — от 16% до 25%», говорит Кэтлин Лакуэй, доктор философии и спортивный тренер. Хотя многие фитнес-девушки пропагандируют более низкий процент, вам стоит знать, что все ниже 15% — неустойчивый и нездоровый результат.

Поэтому, если вам нужен способ оценить прогресс, обратите внимание на жировые отложения вместо стрелки весов. Вот некоторые из простейших методов: взгляд в зеркало, застежка джинсов и т.д. Они еще больше замотивируют вас на успех и повысят уверенность на пути к идеальному телу. Также у вас появиться таблица, в которой вы будете отслеживать все свои успехи.

«Для жизни нужно как минимум 3% жира», — продолжает Кэтлин Лаукале. Долговременное удержание жировой прослойки ниже 15%, и вы рискуете потерять цикл, развить остеопороз и общую усталость.

Как уменьшить процент жира в организме?

Как добиться очень низкого процента жира в вашем организме?

Диеты – это вред здоровью!

Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.

Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.

Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?

Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет — только арифметика!

Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.

Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.

Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.

А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.

Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.

Рацион не для голодания

Когда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.

Сюда должно обязательно входить:

— в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;

— крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;

— подсолнечное масло, семечки и орешки;

— использование аминокислот и белковых коктейлей.

Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.

Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.

Читайте также:  Пилатес — польза, результаты, упражнения

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Калькулятор идеального веса
Калькулятор суточной нормы калорий
Узнать рост будущего ребенка

Полезные материалы по теме:

  • Русская правда (сравнительная таблица)
  • Принцип объективности в науке
  • Методы изучения истории
  • Промышленность при Петре 1 (+Таблицы и схемы)
  • Земледелие восточных славян. Системы и виды.
  • Учреждение правительствующего сената в 1711 г.
  • Нравы и быт при Петре 1
  • Культура восточных славян (+таблицы и схемы)

41158

Другие способы замера массы жира

Существует еще несколько видов замеров, которыми можно воспользоваться, если это важно. Существуют специальные приборы, весы-анализаторы, которые дают более точные результаты. Существуют также калькуляторы в интернете, но они дают самые неточные проценты.

В статье рассказано о самом действенном методе измерить и узнать свой объем жировой массы в домашних условиях. Такой метод может вызвать дискомфорт, так как нужно приглашать друга или иного человека для помощи. Но для мотивации и наглядности процесса это очень действенный способ узнать состояние здоровья своего тела. Помимо этого, ежемесячные измерения помогут скорректировать программу похудения для достижения лучшего результата.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Нормы мышечной массы для мужчин по возрастам

В зависимости от состава тела у тебя может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Сразу предупреждаем: мышечную массу не так-то просто измерить. Она зависит от многих факторов, включая рост и уровень физической подготовки.

  • ЕдаДиета для набора мышечной массы мужчинам: готовое меню и советы по питанию Чтобы добиться заветных рельефов.
Нормы мышечной массы для мужчин по возрастам

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Пожалуй, единственным источником информации является исследование 2000 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии».

Во время эксперимента ученые измерили процентное соотношение мышечной массы 468 мужчин и женщин. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут тебе представление о средних процентах мышечной массы для мужчин разных возрастных групп.

Возраст Средний процент мышечной массы
18–35 40–44%
36–55 36–40%
56–75 32–35%
76–85 < 31%

Калькулятор количества калорий на один прием пищи

Для худеющих граждан дополнительный диетический калькулятор, чем измеряют число калорий:

Количества калорий на один прием пищи

Расчет суточной нормы калорий

Не забывайте о потребности в витаминах:

Суточная норма витаминов

В завершении публикации подведем итоги: Вы знаете, что есть такой замечательный бесплатный калькулятор — и не один, который в организме покажет разницу — недостаток или повышенную долю жира в процентном соотношении к тощей мышечной массе и определит тип фигуры.

ТегиКак определить процент жира в организме у женщин Как узнать процент подкожного жира Калькулятор процента жира в организме Процент жира калькулятор