Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Пять основных правил тренировки

Прежде чем приступить к организации тренировок у себя дома, необходимо проконсультироваться с врачом по решению вопроса о возможности самостоятельных занятий с учётом имеющихся острых или хронических заболеваний. В случае необходимости следует обсудить с медицинским тренером комплекс специальных индивидуально подобранных упражнений.

Внимание! При наличии таких диагнозов, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, а также при травмах позвоночника любой степени тяжести предварительная консультация специалиста строго обязательна!

При отсутствии каких-либо противопоказаний можно приступать к занятиям, предварительно ознакомившись со следующими правилами:

  1. Начинать каждую тренировку с разминки. Это даёт возможность подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, улучшая кровоснабжение тканей и снижая вероятность их травмирования.
  2. Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с малого количества повторов и наращивая их число по мере укрепления мускулатуры.
  3. Выполнять упражнения спокойно и мягко, избегая резких движений.
  4. Контролировать свои ощущения, особенно в проблемной зоне. Появление дискомфорта или боли является поводом для прекращения занятий.
  5. Заниматься регулярно. Только при соблюдении этого условия можно добиться желаемого результата.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Кому нельзя выполнять упражнения

Нужно понимать, что далеко не всем  подходит этот комплекс упражнений, существуют и противопоказания.

Нельзя делать упражнения в следующих случаях:

  • При травмах позвоночника
  • После операции
  • При хронических заболевания
  • Во время кровотечений
  • При проблемах с легкими, почками, сердцем или сосудами
  • Во время беременности.

Но если при таких противопоказаниях заняться упражнениями для спины все же хочется, то здесь в помощь ортопед. Врачам всегда виднее, какие упражнения будут безопасными, для этого может подойти лечебная физкультура.

Показания и противопоказания

При искривлении позвоночника показаны специальные корректирующие упражнения

О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:

  1. Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
  2. Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
  3. Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.

Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

При 3 — 4 степени сколиоза выполнять упражнения самостоятельно противопоказано

К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:

  • кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
  • развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
  • множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.
Показания и противопоказания

В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.

Читайте также:  Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Упражнения для глаз

Комплексная зарядка (гимнастика) для глаз с Мирзаахматом Норбековым проходит так:

  1. Голову держат ровно, не запрокидывая назад. Глаза поднимают вверх, мысленно стремясь все выше и выше через лоб.
  2. Голову держат ровно, глаза опускают вниз, мысленно продолжая движение сквозь собственное горло.
  3. Отвести взгляд налево, мысленно продолжая движение сквозь левое ухо.
  4. Отвести взгляд направо, мысленно продолжая движение сквозь правое ухо.
  5. Голову держат неподвижно, круговыми движениями глаз стараются нарисовать максимально большой рисунок. Начинают упражнение с левого нижнего угла переходя в правый верхний, затем с правого нижнего переходим в левый верхний. Затем проделываем упражнение в обратном порядке. После этого нужно быстро поморгать.
  6. Голова неподвижна, перед носом круговыми движениями глаз рисуют перевернутую цифру восемь. Также как в предыдущем упражнении переходя от одного угла к другому и наоборот. После этого быстро поморгать.
  7. Глаза скосить на кончик носа и поставить на него палец, зафиксировать взгляд, расслабиться и взглянуть перед собой, при этом, подмечая боковые предметы, глаза не двигаются.

Как накачать крылья в домашних условиях

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

  • Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
  • Разводка с гантелями стоя: ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
  • Отведения с гантелей с упором на скамью. Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
  • Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
  • Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
  • Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник. Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

  • Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
  • Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
  • Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
  • Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.