Как укрепить мышцы и избавиться от болей в пояснице

Миллионы людей страдают от болей в спине и пояснице. Эта боль мешает полноценно жить: вы ощущаете ее, когда наклоняетесь, встаете со стула или с постели, она причиняет неудобства при ходьбе и во время сна.

Причины возникновения боли в пояснице

Раньше такие боли считались спутниками пожилых людей, но сейчас болезни спины и суставов значительно “помолодели”. По статистике, лишь 5% людей в возрасте от 18 лет вообще не имеют проблем с позвоночником. Чаще всего, такие проблемы появляются у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые не занимаются спортом и много времени проводят за компьютером или у телевизора. В таком случае даже небольшая нагрузка может привести к болевым ощущениям. 

В группе риска также люди с нарушением симметрии позвоночника (например, сколиозом). Причиной могут стать грыжи, болезнь Бехтерева, остеохондроз, остеопороз и остеоартроз межпозвоночных суставов — последний диагноз есть у 80% населения в возрасте от 55 лет. 

Причины возникновения боли в пояснице

Боль в пояснице часто возникает при перегрузке спины — например, на тренировке или во время работы в огороде  особенно в ассиметричной и неудобной позе. Причиной может быть неправильное ношение тяжестей — с опасным изгибом поясничного отдела.

Если игнорировать симптомы и, сжав зубы, продолжать нагружать спину, последствия могут стать необратимыми. Еще один немаловажный фактор — лишний вес. Когда масса тела увеличивается, позвоночный каркас может не справиться с нагрузкой. Даже частые стрессы и частые смены настроения могут стать причиной проблем с поясницей. 

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

1 — Возникновение болей в спине

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

2 — Желание добиться красивой осанки

В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.

Читайте также:  Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Упражнения для поясничной мышцы

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Упражнения для поясничной мышцы

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Упражнения для поясничной мышцы

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Упражнения для поясничной мышцы

Обратный прогиб поясницы

Упражнения для поясничной мышцы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Упражнения для поясничной мышцы

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Упражнения для поясничной мышцы

Боковая планка

Упражнения для поясничной мышцы

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Упражнения для поясничной мышцы

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Упражнения для поясничной мышцы

Гиперэкстензия

Упражнения для поясничной мышцы

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

Упражнения для поясничной мышцы

Змеиная поза

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Упражнения для поясничной мышцы

Кошка

Упражнения для поясничной мышцы

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Упражнения для поясничной мышцы

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Упражнения для поясничной мышцы

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Упражнения для поясничной мышцы

Упражнения для поясничной мышцы

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или остеохондрозе, требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

  1. Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
  2. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
  3. Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.

Основные причины

Если вы хотите навсегда избавиться от этой боли, первым делом вам нужно выяснить, какие же именно факторы ее провоцируют, ведь без устранения первоисточника, любая физкультура будет бессмысленной. Итак, чаще всего болезненные ощущения в крестце возникают при:

Болезненные ощущения в крестце

Основные причины
  • пояснично-крестцовом радикулите (особый дискомфорт при нем будет испытываться во время кашля или чихания);
  • остеохондрозе;
  • наличии грыжи в пояснице (это заболевание также может сопровождаться болями в области малого таза);
  • общей слабости спинных мышц;
  • наличии воспалительного процесса в мягких тканях (в области таза);
  • мочекаменной болезни:
  • воспалении почек.

Кстати, нередко также поясничный отдел болит и у женщин, которые находятся в положении. В данном случае такая реакция организма является более чем естественной, и бояться ее точно не стоит. Обусловлено все тем, что малыш просто может неправильно располагаться и упираться головкой в заднюю часть таза. Проходит же все это обычно без стороннего вмешательства, через 3—5 дней.

Упражнения при острой боли в пояснице

Если острая боль связна с недостаточным развитием мышц поясничного корсета, то можно прибегнуть к эффективному лечебному комплексу, включающему в себя несколько упражнений.

Наклоны

Больной встает на колени и опирается руками на спинку стула. Верхние конечности удерживают в выпрямленном положении. Поочередно спину прогибают назад и вперед. Количество повторов – 10 раз.

Кошка

Исходное положение, стоя на четвереньках. Человеку необходимо осторожно скруглять спину и прогибать ее в области грудной клетки и поясницы. Все движения выполняются в медленном темпе, в противном случае не удастся проработать мышцы спины. Во время подъема и выгибания спины в каждой крайней точке задерживаются на 3-4 секунды. Количество повторов – 10 раз.

Упражнения при острой боли в пояснице

Перечисленные упражнения входят в программу медицинской гимнастики. Они должны выполняться равномерно и плавно, чтобы не спровоцировать ухудшения состояния больного.

Другие упражнения для поясницы

Дополнительно справиться с болевым синдромом позволят следующие движения:

  • хождение на четвереньках по комнате с глубоким выдохом и вдохом на протяжении 15 минут;
  • имитация плавания на твердой поверхности до 15 раз;
  • поочередное сгибание ног в коленях в положении стоя.

Перечисленные комплексы целесообразно выполнять в тех случаях, когда острая боль связана с межпозвоночной грыжей, люмбалгией, неправильным поднятием тяжестей иди садово-огородными работами. При инфекционных заболеваниях спины делать ЛФК нежелательно.

Постулаты методики

Бубновский разработал целую программу, в которую входят не только эффективные упражнения для позвоночника в домашних условиях, но также система питания и водные процедуры.

Их применение не является обязательным, но они способны увеличить общую эффективность методики.

Главной особенностью занятий является адекватная и равномерно распределенная нагрузка на все отделы позвоночника

Их цель укрепление спинных мышц, осуществляющих поддержку корпуса, за счет этого снимается напряжение с хрящей и костей.

Грамотно подобранные занятия позволяют добиться:

  • равномерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • учета особенностей расположения отдельных частей туловища;
  • улучшения кровоснабжения тканей организма;
  • развития нервной системы;
  • увеличения гибкости и подвижности всех отделов.

Таким образом Бубновский составил упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях, улучшающие его состояние и являющиеся отличной профилактикой заболеваний.

Упражнения для крестцового отдела позвоночника

Человеческий позвоночник устроен таким образом, что в крестцовом отделе невозможно формирование протрузий и грыж. Упражнения для мышц позвоночника в этом отделе выполняются при остеохондрозе, остеопорозе (см. По каким причинам возникает остеопороз диффузный, его симптомы и лечение), ушибах и переломах как самого крестца, так и костей малого таза, тазобедренных суставов.

Их основные задачи – это снятие излишнего защитного напряжения и спазмов мышечных волокон спины и ягодиц.

Упражнения для крестцового отдела позвоночника

На заметку! Если задет конский хвост позвоночника, упражнения ЛФК могут помочь эффективно снять болевой синдром. Однако если боль вызвана патологиями органов малого таза, висцеральными или сосудистыми нарушениями, то обезболивание может и не произойти, а в случаях наличия опухоли, ЛФК вообще противопоказана.

Для того чтобы снять болевой синдром в крестце выполните следующие движения:

  • лягте на бок;
  • согните ногу, на которой лежите, в тазобедренном суставе на 70° С, а в колене на сколько удобно;
  • «верхняя» ногу оставьте прямой;
  • в течение 2-х минут массируйте (ритмично надавливайте) основанием ладони верхнюю часть ягодицы и нижнюю — спины, расположенных дальше от пола;
  • перевернитесь на другой бок и повторите «массаж».

Для крестца подойдут упражнения, представленные в галере фотографий ниже.

Упражнения для крестцового отдела позвоночника

1 – поднятие колена, 2 – поза Стул, 3 – из позиции прогнувшись в упор согнувшисьДинамическое чередование асан: 4 – Лучник и Заяц; 5 – Мост и Берёзка согнувшись

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнение от боли в спине, независимо от методики, мгновенного эффекта не дает. Организм восстановит нормальное функционирование через некоторое время. При системном и правильном выполнении упражнений состояние будет постепенно улучшаться. Занимаясь по часу в день три раза в неделю можно ожидать результата через месяц.

Недостаток движения, нерациональное питание, различные повреждения и заболевания суставов и мышц способствуют появлению болевых ощущений в спине разной интенсивности. Со временем теряется возможность свободно двигаться, как результат – снижение работоспособности, ухудшение качества жизни.

Чтобы не допустить этого и избавиться от боли в спине, следует заняться комплексным оздоровлением позвоночника, с выполнением специальных упражнений и приемом лекарственных средств при необходимости.

Лечебная гимнастика не сложная в выполнении, применения специального спортивного инвентаря не требует, а заниматься можно самостоятельно в домашних условиях. Главное, правильно подобрать упражнения, обратившись к специалисту.

Укрепление мышечного корсета: за и против

Прежде, чем приступить к укреплению мышечного корсета, стоит оценить свое здоровье. Если проблем нет, то можно смело приступать к тренировкам. Ежедневные упражнения станут отличной профилактикой нарушения осанки, остеохондроза и избыточного веса. Они сделают спину сильной, пресс рельефным, а тело подтянутым.

Если же беспокоят боли в позвоночнике, имеются заболевания опорно-двигательной системы или внутренних органов, то рекомендации врачей не помешают. Нагрузка может спровоцировать обострения и травмы. В таких случаях фитнес обычно заменяют лечебной гимнастикой.