Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц

Человеческая кожа в молодости богата коллагеном и эластином, которые самостоятельно вырабатываются в организме. С возрастом концентрация этих веществ уменьшается, требуется дополнительная подпитка. На лице появляются морщинки, шея обвисает, а дряблая кожа на бедрах и ягодицах становится не ночным кошмаром, а грустной реальностью. Не хотите, чтобы попа «уплыла» вниз? Тогда начните заниматься этой зоной еще до первых намеков на зарождение проблемы.

Подробный обзор

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

Как убрать жир и целлюлит в домашних условиях?

Регулярные домашние упражнения, самомассажи, травяные ванны, обертывания, косметические средства, дополненные полезной пищей, помогут подтянуть, разгладить кожу на проблемных местах. Можно выбрать 1-2 способа, но чтобы решить вопрос, как быстро убрать целлюлит с ляшек и ягодиц, советуется использовать весь комплекс.

Физические упражнения против целлюлита

Лимфатическая жидкость, застаиваясь в подкожном слое, становится причиной возникновения ямок, неровностей. Минимальные спортивные нагрузки, такие как ходьба, легкая разминка через 1,5-2 часа сидячего положения, подъемы по лестнице, не позволяют проблеме усугубляться.

Чтобы убрать жировые отложения, разгладить эпидермис, необходим каждодневный 20-30 минутный комплекс упражнений:

  1. 15-25 неглубоких приседаний с замиранием на 3-5 секунд в нижнем положении;
  2. 15-25 махов назад каждой ногой в положении стоя;
  3. 50-100 совместных или поочередных напряжений ягодичных мышц;
  4. «велосипед» – движения поднятых над землей ног в положении лежа, имитирующие езду на велосипеде (3-4 минуты);
  5. «ножницы» – поочередное скрещивание ног, поднятых в положении лежа (2-3 минуты);
  6. 15-25 махов каждой ногой назад в положении стоя на коленях с вытянутыми руками, упирающимися в пол.
Как убрать жир и целлюлит в домашних условиях?

Поможет ли бег убрать целлюлит на ляшках и попе? Да, но при условии регулярности пробежек, результат которых закрепляется приседаниями или выпадами. Новичкам лучше начинать пробежки с малых расстояний, увеличивая нагрузку постепенно.

Обертывания и косметические средства для гладкости кожи

В магазинах косметики и аптеках предоставляется линейка кремов против «апельсиновой корки», но помогают они при первых признаках, а с запущенной стадией не справятся. При выборе крема первое внимание обращается на состав, действующими ингредиентами которого являются:

  • кофеин;
  • зеленый чай;
  • морские водоросли;
  • красный перец;
  • аминофиллин;
  • конский каштан;
  • эфирные масла.

Заменой крему станет обработка проблемных зон составом домашнего изготовления с дальнейшим обертыванием пищевой пленкой. Эффективные рецепты:

  1. К половине стакана меда добавляется 2-3 ложки доступного растительного масла, 3-5 капелек эфирного масла цитрусов, чайного дерева, маленькую дозу молотого красного перца (заменяется 2-3 ложечками корицы). Время действия – 20-30 мин.
  2. К 1-2 большим ложкам глины добавляется столько же масла из какао-бобов, кокоса, ши, по небольшой ложке порошка какао, корицы, по 3-5 капель эфирного масла цитрусовых, иланг-иланг, чайного дерева. Замешивается на воде до состояния крема, наносится на 30 мин.

Перед процедурой кожа обрабатывается скрабом (смешивается сахар, мед, растительное масло, витамин Е, вода), горячей струей воды из душа. После смывания основного состава, результат усиливается антицеллюлитным кремом.

Домашний антицеллюлитный массаж и ванна

Максимальный эффект от массажа достигается, если доверить его профессиональным массажистам. В домашних условиях он послужит дополняющим средством к спорту и обертыванию. Проводится комплекс с помощью специальной щетки или рук.

Как убрать жир и целлюлит в домашних условиях?

Сухой массаж щеткой считается действенной методикой того, как убрать целлюлит с ляшек. Отзывы о нем положительные, поскольку одновременно проводится пилинг кожи, ускоряется ток лимфатической жидкости, разглаживается верхний слой эпидермиса. Важно купить щетку из натуральной щетины средней жесткости, проводить движения по массажным линиям.

Ручной массаж состоит из 30 минутного комплекса движений:

  • растирание кожи ладонями снизу вверх в области бедра, по кругу в районе ягодиц;
  • пощипывания пальцами верхнего слоя эпидермиса;
  • усиленное разминание кожи проблемных зон;
  • хлопки пальцами по поверхности тела разной силы и интенсивности;
  • поглаживание кожи: быстрое разогревающее в начале массажа, легкое успокоительное по окончанию.
Читайте также:  Какая суточная доза белка для набора мышечной массы?

Для процедуры применяется антицеллюлитный крем, небольшое количество растительного или несколько капель эфирного цитрусового масла. Чтобы еще лучше убрать уплотнения, разогнать жидкости подкожных тканей, очистить, успокоить кожу, после массажа советуется применение ванны с отваром трав или эфирными маслами.

Эффективные упражнения для ягодиц

Основные правила выполнения упражнений:

  • Главная рекомендация выполнять каждое движение медленно, напрягая ягодицы, для того чтобы максимально прочувствовать и прокачать мышцы.
  • Еще одним важным правилом является правильное дыхание во время упражнений: не забывайте — выдох во время мышечного сокращения (подъем веса, например) и вдох во время возвращения.
  • Сделайте разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • Чтобы получить результат – избавления от целлюлита и укрепления мышц ягодиц, нужно посвящать упражнениям для ягодиц, минимум 30 минут в день, но не нужно делать в неделю более трех раз, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Выталкивание ноги вверх

Эффективные упражнения для ягодиц

Это упражнение для ягодиц, как и следующие упражнения, можно исполнять в любом месте, в том числе, дома, в домашних условиях.

Начальное положение — на четвереньках, на полу. Колени по линии бедра и руки на уровне плеч. Локти на полную длину. Спина прямая. С этой позиции поднимите и согните одну ногу на 90 градусов, пятка смотрит к потолку, делайте движения вверх и вниз, задерживая ногу в верхнем положении на 2-3 секунды.

Подошва все время смотрит вверх, до конца ногу не опускаем.

Выполните три подхода по 15 раз для каждой ноги. Перерыв между каждым подходом одна минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: в этом упражнении движения расширения и сгибания ноги должны быть без рывков, ягодицы сжаты.

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение «Маятник»

Начальное положение — стоя на небольшом возвышении (книге, например), опираясь рукой обо что-то для равновесия. С прямой спиной, отводить внешнюю ногу в сторону, открывая и опуская медленно.

Сделайте три подхода по 30 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами 30 секунд.

Примечание: Через пару месяцев выполнения этого упражнения для ягодиц можно будет увеличить интенсивность усилий, используя дополнительные веса.

Вариация: Лежа на краю кровати или стола на боку, поднимаем и опускаем ногу, носок на себя. Делаем 33 раза на одну ногу и столько же на другую с максимальной амплитудой, без рывков, потом делаем второй подход столько же повторов. Это упражнения, проверено, за месяц значительно убирает «ушки» по бокам.

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение «Выпады»

Начальное положение – стоя. Сгибайте ногу и выставляйте вперед, что бедро было параллельно земле, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте два подхода по 15 на каждую ногу. Перерыв между подходами 1 минута.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Спина должна оставаться все время прямой.

«Приседания у стенки»

Эффективные упражнения для ягодиц

Начальное положение – стоя возле стены, спина ровная прижата к стене, ноги на ширине плеч.

Медленно согните ноги, пока в состоянии держать пятки на земле, задержитесь на 5 секунд в таком положении, а затем медленно, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь. Ваша спина должна оставаться прямой.

Сделайте два подхода по 15 повторов. Перерыв между подходами 1 минута.

Упражнение «Мост»

Начальное положение – лежа на спине, руки на полу, поднимите бедра и удерживайте в течение секунд пяти сжатые ягодицы наверху. Отпустите мышцы и возвращайтесь медленно вниз, не касаясь ягодицами пола.

Эффективные упражнения для ягодиц

Сделайте три подхода по 10 раз. Восстановление между подходами 30 секунд.

Примечание: Для увеличения интенсивности вы можете положить одну ногу на другую, и подниматься на одной ноге или поднять одну ногу вверх.

Двигаем ножками и попой

Как похудеть в ляшках и попе с помощью упражнений? Зачастую бывает так: грудь на месте, руки худые, талия тонкая, а вот ляжки потолстели, и никакая диета не приносит желаемого результата.

Жировые отложения на бедрах одним правильным питанием и снижением калорийности рациона не убрать. Тут нужны действенные физические нагрузки, направленные на коррекцию формы бедер.

Двигаем ножками и попой

Движение – это жизнь, а еще подтянутый живот и стройные ляжки. Даже если есть противопоказания к занятиям с отягощениями, динамичным и интенсивным видам спорта, всегда существует альтернатива.

Современные направления фитнеса позволяют убрать жир с ненужных мест даже при наличии некоторых сложных заболеваний. Посоветуйтесь с лечащим врачом и уточните, какие именно упражнения можно делать, а какие под запретом.

Тройка самых эффективных упражнений для борьбы с лишним жиром на ляжках:

  1. Приседания. Это упражнение – главный козырь в борьбе с потолстевшими ляжками, но важно соблюдать правильную технику выполнения. Спину обязательно держите прямой, пятки не отрывайте от пола, а коленями не выходите за стопы. Присед выполняйте до параллели или немного ниже линии колен. После отточки техники до идеала добавьте отягощения в виде бодибара, пустого грифа, гантелей. Если нет спортинвентаря, не беда. Его можно заменить шваброй, бутылкой с водой, а молодым мамам – ребенком.
  2. Выпады. Упражнения выполняются в различных вариациях с собственным весом или с утяжелением.
  3. Махи. Разновидностей этого упражнения огромное множество:
Двигаем ножками и попой
  • Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и разведите как можно шире. Тянитесь носками вверх, отрывая от пола колени и бедра, спина при этом должна быть расслабленной.
  • Примите положение лежа на спине, ноги поднимите вверх, медленно разводите их в стороны и сводите обратно. Благодаря упражнению получится убрать внутреннюю поверхность бедра и укрепить нижнюю часть пресса.
  • Лягте на правый бок на пол и выполняйте махи левой ногой, затем, перевернувшись на левый бок – правой.
  • Станьте ровно возле стула, опершись о него руками. Поочередно выполняйте махи назад, вперед и в сторону одной ногой, затем такое же количество раз второй.
Читайте также:  Тренировки на рельеф мышц в домашних условиях для

Очень полезны и эффективны любые кардиотренировки, оказывающие нагрузку на ноги. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, интенсивная ходьба или даже самые простые прогулки на свежем воздухе.

Антицеллюлитные кремы

Прилавки магазинов и аптек переполнены антицеллюлитными средствами, каждое из которых буквально умоляет купить его, обещая волшебный эффект уже через три дня. Наиболее эффективными считаются следующие кремы для подтяжки дряблой кожи:

Anti-Capiton (Clarins) Celluli Eraser (Biotherm) Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) Aqua Destock (VICHY)

  1. Anti-Capiton (Clarins) — содержит экстракты 6 трав, которые улучшают кровообращение и внутриклеточный обмен, залечивают микротрещины и делают эпителий более гладким и эластичным.
  2. Celluli Eraser (Biotherm), как гласит название, стирает дряблость и целлюлит как ластик. Основным действующим компонентом косметического средства является экстракт коралловых водорослей, помогающий рассасывать жировую прослойку, а также экстракт гинкго билоба и салициловая кислота, оказывающие нежное отшелушивающее и обеззараживающее воздействие.
  3. Phyto-Svelt Global (Sisley Paris) содержит растительные экстракты, которые не позволяют воде накапливаться в тканях и предотвращают образование прослойки жира.
  4. AquaDestock (VICHY) оказывает комплексное воздействие на двух фронтах: мешает воде задерживаться в коже и одновременно разглаживает дряблый эпидермис.

Список хороших антицеллюлитных средств намного длиннее и при желании можно подобрать средство для любого типа эпителия и размера кошелька. Желательно выбирать средства с направленным воздействием, если погнаться за несколькими зайцами и купить косметику «10 в 1», то велик риск не получить никакого положительного эффекта вообще.

Упражнения

В самом начале разговора мы говорили о том, что результат диеты для бедер и ягодиц будет в разы эффективнее, если сочетать ее с физическими упражнениями для ног. Главная их задача – улучшить кровоток в проблемной зоне и «расшевелить» жировые отложения.

Лучшее время для занятий – вечер, спустя пару часов после ужина.

Существует масса комплексов, но самыми эффективными называют следующий:

  1. Лягте на левый бок. Правую ногу согните в колене. Поднимите левую и сделайте выдох. Повторите упражнение 8 раз. Перевернитесь на другой бок. Проделайте то же самое для правой ноги. Всего нужно сделать 3 подхода.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки заложите за голову. Сделайте 50 приседаний, стараясь держать спину прямой.
  3. Исходное положение как в первом упражнении – лежа на правом боку, голову подоприте правой рукой. Поднимите левую ногу к потолку, сделайте выдох. Опустите ногу на пол, вдохните. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок, поднимайте уже правую ногу.

В Интернете можно найти еще несколько комплексов для похудения в области бедер и ягодиц. Советуем в дополнение к физическим нагрузкам принимать контрастный душ (он улучшает циркуляцию крови), делать скрабирование и обертывания, для этого выбирайте средства, с жиросжигающими компонентами.

Кардиотренировки

К упражнениям, диете, массажу стоит добавить кардиотренировки. Сюда можно отнести:

  • Бег, ходьба. Ходьба – королева спорта. С этим сложно поспорить, ведь постоянные движения способствуют отличной работе внутренних органов, скорейшему обмену веществ, а также отлично действуют на мышечную систему. Несколько минут бега каждый день или прогулка пешком даст свой позитивный эффект.
  • Велосипед. При езде на велосипеде работают группы мышц ног, живота, ягодиц. Потеря веса с помощью велосипеда проходит гораздо быстрее. Если у вас нет стационарного велосипеда, можно использовать велотренажер.
  • Степпер. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но выполнять их нужно на месте. Несмотря на свой маленький размер, при работе на степпере задействуется множество мышц ног. Этот мини-тренажер помогает женщинам избавляться от лишнего веса в области ягодиц, бёдер и ляшек.

Плюсом велотренажера и степпера является то, что их можно использовать дома. Минус – их нужно покупать.

Рекомендации профессионалов

Быть в хорошей форме – значит, вести здоровый образ жизни. Все диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют сбалансированное питание и активный образ жизни.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что при достаточных нагрузках во время бега, прыжков, плавания, велосипедных прогулок можно достаточно быстро подтянуть мышцы ног и ягодиц. Важно выбрать правильный режим и интенсивность занятий.

Джессика Смит, фитнес-инструктор

Этот специалист разработала пять упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. При ежедневном выполнении этих упражнений результат можно увидеть уже через неделю.

Анна Филатова, диетолог

Этот специалист рекомендует набраться терпения и не отступать от выбранного пути. Быстрых результатов ждать не стоит, необходимо соблюдать низкокалорийную диету и регулярно выполнять физические упражнения. Первые результаты похудения можно увидеть только через пару недель. А в сочетании со спортивными занятиями стройные бедра и упругие ягодицы появятся лишь через месяц.

Как похудеть в бедрах?

Жировые отложения в проблемной зоне можно убрать даже в домашних условиях, если выполнять правила физической активности:

  • Отказаться от пассивности (нельзя сидеть, если есть возможность ходить или стоять);
  • Ежедневно заниматься гимнастикой, включая несложные физические упражнения;
  • Включить в режим время на пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.

Объем бедер уменьшится, если выполнять 4-5 упражнений каждый день по несколько раз. В сочетании с программами правильного питания и косметическими процедурами результат будет более заметным и эффективным.

Как похудеть в бедрах?

Примеры упражнений для стройных ляшек:

  • Приседания. Одно низ самых результативных упражнений, которое необходимо выполнять не менее 4 раз в неделю. Приседания необходимо выполнять медленно по 8-10 раз за занятие. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Прыжки на месте. Упражнение помогает убрать жировые отложения на всех проблемных участках. Благодаря тому, что прыжки активируют обменные процессы в организме, даже при быстром похудении кожа не будет обвисать. Рекомендуется выполнять не менее 5 минут в день. По желанию можно использовать скакалку.
  • Лесенка. Очень простое, но эффективное упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Можно использовать настоящую лестницу или любые предметы, которые можно использовать в качестве ступеньки. За одно занятие рекомендуется делать не менее 30 шагов.
  • Выпады. Выполнение этого упражнения заставляет работать мышцы ягодиц и бедер с внутренней стороны. Рекомендуется включать в ежедневную программу.

Упражнения для похудения ягодиц. упражнений для похудения ягодиц

Элементы, выполняются по-отдельности или применяются, как полноценный жиросжигающий комплекс. Эффективность упражнений, будет зависеть от системности проводимых тренировок.

Бег на месте с высокоподнятыми коленями

Для осуществления комплекса потребуется удобная обувь и плотный фитнес-коврик.

Способ проведения:

  1. Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях.
  2. Выполнить подскок с подъемом правого колена.
  3. Мягко опустить стопу на поверхность, одновременно совершить подскок с понятием левой ноги.
  4. Выполнить на 26-30 счетов, через 30 секунд повторить.

Прыжки можно совершать на месте, либо выполнять движения в стороны.

Приседания на разных уровнях

Классический вариант приседа, можно усложнить, выполняя двухуровневую нагрузку.

Как осуществлять:

  1. Поставить стопы на ширине плеч, ладони сомкнуть в замок.
  2. Немного наклонить туловище вперед, совершить полуприсед, ягодицы максимально напрячь.
  3. Вернуться в исходную точку, повторить 10-12 раз.
  4. Не поднимаясь, опустить попу глубже к полу.
  5. Подняться до уровня полуприседа и проделать 10-12 повторов.
  6. Сделать 2-3 подхода.

Махи на четвереньках

Махи относятся к изолированному типу техник. Движение локально прорабатывает ягодичные мышцы.

Алгоритм исполнения:

  1. Расположиться на четвереньках, позвоночник не округлять, слегка прогнуть поясницу.
  2. Оторвать левое колено от пола и направить к груди.
  3. Быстрым движением отвести ногу назад, не разгибая колено, стопу развернуть вверх.
  4. Повторить 15-20 махов.
  5. Проделать то же самое со второй конечностью.

Зашагивания на возвышенность

Упражнение представляет более усложненный вариант выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встать ровно перед платформой, корпус не прогибать, взгляд перед собой.
  2. Поставить правую ступню на возвышенность, одновременно оттолкнуться задней пяткой от пола.
  3. Согнуть левую ногу в колене и поднять ее до уровня талии, затем опустить снова на пол.
  4. Совершить 18-20 зашагиваний, сменить позицию.

Становая тяга

Для осуществления тяги, требуется брать вес, который под силу поднять 10-12 раз.

Как исполнять:

  1. Занять удобное положение, зажать в ладонях гантели, прямые руки опустить на переднюю часть бедер.
  2. Живот напрячь, лопатки свести, голову держать прямо.
  3. Вдох- не спеша опускать корпус вниз, спину не округлять.
  4. Выдох – медленно вернуться в вертикальное положение.
  5. Проделать необходимое количество наклонов.