Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.

Вот эти упражнения

Прежде чем делать упражнения на растяжку, а также сам шпагат, я разогреваю мышцы. Метод такой: 300 — 500 прыжков на скакалке с ускорением, ходьба или бег на месте, бой с тенью или работа с боксёрской грушей в течение 5 минут. Далее, упражнения на растяжку.

Упражнение "боковые выпады"

Это упражнение помогает растянуть внутренние мышцы бедра. Одну ногу вы выпрямляете (носок кверху), опорную ногу сгибаете в колене и отводите немного в сторону. При этом тянутся мышцы обеих ног. Если вы никогда не делали подобное упражнение, то старайтесь делать хотя бы высокие выпады, поочерёдно сгибая колени ног на комфортной для себя высоте.

Кстати, в этом упражнении тянуться также подвздошно-поясничные мышцы, по крайней мере у меня. Поэтому это упражнение будет полезно тем, у кого частенько «ноет» поясница.

Упражнение "бабочка"

Бабочка помогла мне восстановить колени и тазобедренный сустав после травм. Отличное упражнение, которое прекрасно разрабатывает и то и другое. Подробнее о нём вы можете прочитать в моей статье ЗДЕСЬ.

После упражнений я делаю поперечный шпагат на скользящей поверхности (чтобы ноги сами разъезжались) 10 подходов по 30 секунд. Что это значит? Ставлю ноги в позицию поперечного шпагата, включаю таймер на мобильном и в течение 30 секунд просаживаюсь в шпагат под собственным весом.

Сначала процесс идёт тяжело, но ближе к 5 — 6 подходу, вы становитесь всё ближе к своему поперечному шпагату. Первое время будет немного больно и не комфортно. Сильная боль нам не помощник, поэтому контролируйте её силу.

Лучше работать на 5-6 баллов по 10-бальной шкале боли. Если практиковать эти действия ежедневно, поперечному шпагату быть. У меня это получилось осуществить за 1 месяц. И, главное — никаких травм. Работая с собственным весом, вы контролируете все процессы своей растяжки. И это очень хорошо.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.
Читайте также:  Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

Прежде, чем начать, нужно размяться. Вот комплекс упражнений, который важно предварительно освоить, чтобы научиться садиться на шпагат.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат
  1. Руки в замке за спиной. Ноги на ширине плеч. Соединенные руки поднять вверх до упора. Наклониться, не сгибая колени. Простоять в таком положении в течение 5 плечи, гибкость спины улучшается, мышцы бедер растягиваются.
  2. Сесть на пол. Ноги вытянуть, расставив ноги, как можно шире. Одну из ног согнуть в колене. Нагнуться и потянуться к носку второй ноги. Зафиксировать положение, оставаясь в нем до 5 вдохов. Поменять ноги.
  3. Растяжка для спины и мышц ног. Сидя на полу максимально развести ноги в стороны. Корпус нагнуть и опустить вниз, стараясь руками дотянуться до пяток. При этом спину не скруглять! Это – первый шаг для более сложного, поперечного* шпагата. И первое время будет ощущаться некоторый дискомфорт. Но это пройдет; просто тренировку стоит проводить очень осторожно.*Поперечный от продольного отличаются не только разворотом корпуса, но и растяжкой других групп мышц. Если каждый человек в какой-то мере в ходьбе, наклонах и т.д. прорабатывает мышцы, которые растягиваются при продольном шпагате, то для поперечного шпагата мышцам явно не хватает подвижности.
  4. Глубокий выпад. Одну ногу согнуть и выставить перед собой на максимальное расстояние. Пригнуться корпусом к ней. Руками опереться в пол так, чтобы колено ноги было между ними. Вторую ногу потянуть, не сгибая отодвигать назад.
  5. В шаге от стены стать на колено. Согнутую ногу выставить вперед, потянуться к ней, растянув мышцы. Стопу второй ноги закинуть на стену. Задержаться на 5 вдохов, поменять ноги.
  6. Стоя, перенести вес на одну стопу. Вторую ногу согнуть в колене, взяться за большой палец и выпрямить. Поднять ее максимально вверх. Задержаться. Сменить ноги.
  7. Стать. Сомкнуть стопы. Наклониться и прижаться корпусом к ногам. Одну ногу поднять, потянуть ее вверх. Зафиксировать положение.
С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

Вот теперь можно попробовать сделать шпагат. В качестве страховки можно использовать кубик для фитнеса или свернутое в рулон полотенце.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

А) сделать выпад правой ногой.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

Б) левое колено положить на пол.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

В) вес перенести назад.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

Г) правую ногу выпрямить.

С каких упражнений можно начать. Растяжка и шпагат

После разогрева

Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2 Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.

№3 Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.

Читайте также:  Прыжки на скакалке не только кардиотренировка, но и похудение

№4 Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.

№5 Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6 Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.

№7 Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

как научиться стоять на руках в домашних условиях

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
  3. Разведение ног в сидячем положении;
  4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.
Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Четверг:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

  1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)
  1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
  2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
  3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
  4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Классические упражнения для растяжки ног

  • Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
  • «Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.. Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
  • Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

Комплекс упражнения в положении стоя

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат, требуется запомнить еще один комплекс упражнений. Выполнять их надо, располагаясь в положении стоя.

  1. Одну ногу надо отставить в сторону, носок повернуть вперед. Та конечность, которая вытянута, должна быть совершенно прямой. Это важное условие данного упражнения. После этого необходимо начать приседать на другой ноге. Надо постараться сесть как можно ниже. Впоследствии ноги меняются, и упражнение выполняется заново.
  2. Необходимо стоять прямо. Наклонившись вперед, надо обхватить руками колени. Данное упражнение направленно на растягивание задней части бедер.
  3. Одну ногу надо резко отставить вперед и согнуть в колене. Вторую необходимо оставить на прежнем месте и проследить за тем, чтобы она оставалась абсолютно ровной. Находясь в подобном положении, требуется попробовать сесть как можно ниже.
  4. От вас потребуется развести колени в разные стороны, присесть как можно ниже и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. По прошествии определенного времени требуется начать выполнять движения из одной стороны в другую. При этом надо по очереди выпрямлять ноги.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

  1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
  2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
  3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
  4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Первый комплекс

Итак, приступим:

  • Встаньте на колени, спину следует держать ровно, руки – по швам, как у солдатика, смотрим только вперед. Когда правильное исходное положение принято, следует вытянуть ногу вперед и сделать наклон к ноге. Плечи в обязательном порядке должны быть на одном уровне, а отставленная ступня должна стоять ровно, создавая угол в 90°.

Упражнение № 2:

  • Следующее упражнение направлено на растяжку передней поверхности бедра. Сядьте на колени, руками упритесь в пол перед собой, ягодицы касаются пяток, а взгляд направлен вперед. Следующий шаг – выпад одной ногой вперед. Задняя же должна быть выпрямлена, а стопа – упираться в пол. Зафиксировать тело в таком положении рекомендуется минимум на 30 секунд.

Упражнение № 3:

Первый комплекс
  • Наклоны – идеальное упражнение для желающих сесть на шпагат. Главное, выполнять его правильно. Вначале следует сесть на пол и обязательно держать спину ровно, а ноги нужно расставить как можно шире. Руки держите за спиной. Теперь попеременно наклоняйтесь к каждой ноге. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение № 4:

  • Самое простое, но очень эффективное упражнение. Следует сесть и выпрямить ноги, стопы тянуть к себе, а спину держать ровной. Теперь тянитесь вперед прямыми руками, не выгибая спину. В таком случае будет работать задняя поверхность бедра.

Эти упражнения – основа любой растяжки. Их можно разбавить и другими для усиления эффекта и быстрого достижения желаемого результата.