Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

  1. Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
  2. Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
  3. При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
  4. Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
  5. Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
  6. Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
  7. Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
  8. Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
  9. Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
  10. Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
  11. Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.Плюсы вакуума для живота:

  • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
  • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
  • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
  • Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.
Польза и вред Вакуума для живота

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

Читайте также:  Питание после тренировки с целью похудения

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения.

Здесь она может быть различной:

  1. Стоя, слегка согнув колени.
  2. Лежа на спине.
  3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

  1. Займите удобную для вас позицию.
  2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
  3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
  4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

  1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
  2. После тренировки.
  3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

  • А вы пробовали выполнять упражнение вакуум для живота? Да Нет Пробовала, но никакого эффекта не было Проголосовать

Упражнения на вакуум живота нужно делать натощак, настраивая правильное дыхание. Вечером можно подвергать себя нагрузкам только спустя три часа после вечернего приема еды. Для этого совершается глубокий и неспешный вдох носом с быстрым выдохом через рот.

Выполнять зарядку можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа или присев на корточки, особо тренированные спортсмены могут комбинировать несколько разновидностей, добавляя свои элементы.

  • Стоячий режим подразумевает стояние с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги нужно ставить в устойчивую позицию, а руки разместить вдоль туловища. Приняв исходное положение, необходимо неторопливо набрать большое количество воздуха через нос и резко выпустить его через рот. При каждом выдохе живот необходимо максимально сильно прижимать к спине, задерживаясь в таком положении не менее 20 секунд. Потом можно возвращаться в естественное положение, повторив подобную последовательность несколько раз подряд.
  • При выборе лежачего варианта проведения зарядки придется лечь на твердую поверхность, согнув ноги в коленях. Руки при этом могут находиться на полу вдоль тела или на бедрах, тут принципиальной разницы нет. Такой вариант тренировок подразумевает медленное выдыхание до полного ощущения пустоты легких. Только после этого начинается напряжение мышц живота и максимальное притягивание их к позвоночнику. Подобное положение стоит зафиксировать на 15 секунд.
Читайте также:  Жим гантелей сидя: развиваем плечи в кротчайшие сроки

Затем допустим маленький вдох, после которого продолжается втягивание живота до уровня физических возможностей. Через 10-15 секунд происходит постепенное расслабление мышц и возвращение к нормальному дыханию.

  • Сидячий вариант подразумевает немного округленную спину и расположение рук в районе коленей. Режим дыхания выполняется по стандартному принципу, но нагрузка на мышцы живота будет усиленной, что принесет видимые результаты гораздо быстрей.
  • Приседание на карточки подразумевает нагрузку на ноги и нижний пресс. При этом таз можно как опускать полностью, так и держать в приподнятом положении.

Тренированные и более выносливые физически спортсмены могут на собственном опыте испробовать вариант с положением корпуса тела на четвереньках. Важным условием при этом является размещение коленей на одном уровне с бедрами, а рук — вместе с плечами. Спина при этом должна быть слегка округлена, лопатки выведены наружу. Недопустимы сильные прогибания или провисания, которые могут облегчать состояние человека, но негативно скажутся на результативности упражнения.

Особое внимание стоит уделить неспешному отпусканию живота. Нельзя при выдохе сразу расслаблять поперечные мышцы, они должны поступательно двигаться на выдохе без спешки. Время втягивания не может быть менее 15 секунд, а одно занятие подразумевает несколько обязательных подходов.

Высшим пилотажем считается совмещение упражнений для вакуума и планки. При классическом варианте происходит упор тела на носочки и руки, при этом нужно соблюдать технику дыхания. В таком варианте прорабатываются все группы мышц, но начальном этапе справиться с такой нагрузкой тяжело.

Обратная планка подразумевает держание своего тела на руках грудью вверх. В таком положении нужно напрягать живот при помощи правильной схемы движения, максимально сильно притягивая его к спине не менее чем на 15 секунд по нескольку заходов подряд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Какой дает эффект

Мышцы живота

Эфект от вакуума живота

Каких результатов стоит ожидать от практики техники вакуума? В первую очередь, это укрепление поперечной мышцы брюшного пресса, что дает следующий эффект:

  • похудение в области талии, плоский живот;
  • облегчение поддержки тонуса живота в течение дня;
  • улучшение осанки;
  • сжигание жировых отложений на талии;
  • подтягивание низа живота;
  • уменьшение болей в пояснице;
  • тонизирование мышц таза;
  • профилактика расстройств пищеварения и заболеваний органов брюшной полости;
  • улучшение техники дыхания.
Какой дает эффект

Техника вакуума живота — это эффективная, доступная тренировка, которая позволит сохранить время и добиться прекрасных результатов по укреплению мышц пресса и уменьшению объемов талии. Данное упражнение является ключевым для развития внутренней поперечной мышцы живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на внутренние органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем своим преимуществам, данная практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой составляющей тренировок для многих спортсменов.

Читайте также:  Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Для начинающих рекомендован следующий график тренировок:

Неделя Время, секунд Количество подходов
1 20 3
2 30 3
3 40 3

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

Осваиваем мадхъяма наули

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

Советы по технике

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.