Как правильно делать планку для эффективного похудения

Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».

Что дает упражнение планка?

Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!

Вот что вы получите, делая планку ежедневно.

  • Улучшается пресс. В положении планка задействованы все мышцы брюшного пресса: в процессе, чтобы удержать технически правильную позицию, мышцы живота сильно напрягаются. Результаты не заставят себя долго ждать.
  • Можно делать целый комплекс разных упражнений, но все они будут направлены на качание какой-то определенной группы мышц. То есть, чтобы проработать все тело, нужно потратить час-два. Планка — одно из немногих (если не единственное) упражнение, при котором работают ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и при этом достаточно не более 15 минут в день (а некоторые тренера утверждают, что и 4 минуты), чтобы проработать их.
  • Его можно и нужно делать каждый день. Оно заменит вам целую зарядку.
  • Планку можно делать, не боясь получить травму позвоночника или спины. Более того, это упражнение укрепит мышцы спины и кора, которые, в свою очередь, обеспечат вашему позвоночнику отличную поддержку. Выполняя регулярно планку, вам не нужно бояться выполнять силовые упражнения с большим весом — риск травмироваться также снижается.
  • Улучшается метаболизм, за счет чего происходит снижение веса. Вес снижается также и по причине энергозатратности данного упражнения: постояв в планке всего 30 секунд, вы потратите гораздо больше калорий, чем при массе других упражнений. Планка — идеальный выбор для тех, кто ведет сидячий образ жизни и не может ходить регулярно в фитнес зал. Она поможет держать себя в форме.

Польза упражнения планка — только ли для похудения?

Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.

Основные плюсы позы Планки:

  • Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
  • Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
  • Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
  • Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.
Читайте также:  Быстрая функциональная тренировка

Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

  • высокую эффективность за короткий срок;
  • универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
  • возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
  • отсутствие дополнительного инвентаря;
  • повышение стойкости и силы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

Полезные особенности
  • Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.
  • Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.
Полезные особенности
  • На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.

Кому запрещено?

Полезные особенности

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

  • повышенным артериальным давлением;
  • воспалительными процессами;
  • грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает

Планка — это традиционное упражнение, которое довольно часто можно встретить во многих фитнес-дисциплинах и даже в комплексах йоги. Оно приводит в тонус все тело и укрепляет множество мышц.

Классикой жанра считается выполнение позы стоя на локтях и носках. Со временем это упражнение приобрело множество вариаций, многие из которых подвластно выполнить лишь продвинутому спортсмену.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Что мы прокачиваем стоя в планке? Какие мышечные группы мы загружаем? Давайте остановимся на этих вопросах подробнее.

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает
  • Мышцы брюшного пресса, при классическом варианте — прямые, при боковом — косые. Прекрасно работает низ живота, становясь более плоским, а также моделируется талия.
  • Мышцы спины, плеч, груди и шеи, что является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, в том числе и остеохондроза.
  • Мышцы ног и ягодиц, что делает наиболее привлекательные части женского тела упругими и стройными, и даже уменьшается проявление апельсиновой корки.
Читайте также:  Выбор эффективных противозачаточных таблеток для похудения

Благодаря этому упражнению вы прорабатываете все тело!

Еще несколько преимуществ для здоровья

Какой положительный эффект оказывает планка? Для чего она нужна? Почему это упражнение стало таким популярным?

  1. Корректирует осанку, исправляет сколиоз. Это происходит за счет укрепления мышц вокруг позвоночника, что в свою очередь создает прочный каркас, который и будет поддерживать его в правильном положении.
  2. Увеличивается гибкость тела. Различные виды планки позволяют растянуть и повысить упругость плечевых, ключичных и лопаточных мышц.
  3. Некоторые вариации способствуют развитию координации и равновесия, при этом заставляя работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Это формирует грациозную осанку, исправляет различные перекосы.
  4. Упражнение прекрасно сказывается на здоровье и даже настроении людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Планка отлично снимает усталость после насыщенного рабочего дня, а еще она развивает силу воли.
  5. Главный же плюс ее в том, что никакого спортивного оборудования и посещения тренажерного зала не понадобится, от вас требуется только желание, ну и коврик.

Осваивайте упражнение, чтобы стать лучшей версией себя!

Стоит ли практиковать ее женщинам ради похудения

Коротко о пользе выполнения планки: какой эффект дает

Если говорить об эффективности планки в отношении похудения, то стоит отметить, что видимый результат можно получить лишь совмещая ее с другими вариантами упражнений, более динамичными, и сбалансированной диетой.

Статичная поза отлично прорабатывает большинство мышц, делая вас более сильными и выносливыми. Поэтому регулярное ее выполнение позволит делать все остальные упражнения более правильно и с большей эффективностью и легкостью.

Планка хорошо убирает жир с живота, даже лучше чем скручивания!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

Техника выполнения
  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Техника выполнения

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Читайте также:  Что лучше для похудения: бег или ходьба

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Польза и вред планки

Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.

Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).

Что будет, если делать планку каждый день?

Польза и вред планки

Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:

Планка на руках “восхождение на гору”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Быстро подтяните правое колено к груди.
  • Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
  • Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
  • Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
  • Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

Виды планок и их назначение

В зависимости от назначения различают следующие виды изделий для кровли из металлочерепицы:

Верхняя

Этот элемент фиксируется кровельными саморезами поверх листов. Она предназначена для отведения воды, стекающей по вертикальной поверхности. К вертикальной поверхности она клеится герметиком и может дополнительно фиксироваться саморезами.

Нижняя

Элемент заводится под листы металлочерепицы. Он служит для отведения воды, стекающей по скату. Он крепится к доскам обрешетки, которую следует в данном месте усилить.

Декоративная

Монтируется поверх нижней планки для того, чтобы улучшить эстетическое впечатление от места стыка поверхностей.

Фрейм «IFRAME»

Зачем нужна планка

Статические упражнения (без движения) противоположны динамическим (с движением): не совершается никакой двигательной активности, но при этом нагрузка всё же есть. И подобная нагрузка очень оправдана во многих случаях.

Например, с помощью планки можно прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за стабилизацию поясницы и поддержание внутренних органов в нормальном положении. С помощью динамических упражнений на пресс эту мышцу трудно нагрузить. То есть при слабой поперечной мышце живота (как одна из причин) возможны:

— выпячивание живота вперёд (невозможность держать внутренние органы);

— проблемы в поясничном отделе позвоночника (а это тянет за собой последствия типа защемлений, протрузий и подобного).

Недостатком вообще всех статических упражнений (не только планки) является их неспособность накачать мышцы, то есть увеличить объёмы. Именно поэтому комбинирование двух видов упражнений (статических и динамических) даёт лучший результат, чем каждый из видов по отдельности. Хотите крепкий и красивый пресс? Тогда будьте добры делать не только скручивания для пресса, но и различные планки.