Как похудеть за один год без особых усилий

Как похудеть на 10 кг, над этим вопросом задумывалась каждая девушка, имеющая проблемы с весом, от худышки до толстушки. Избавиться от такого солидного запаса за месяц, и неделю без вреда для здоровья сложно, но, как показывает опыт, реально даже в домашних условиях.

Особенности

Главная особенность месячного срока похудения — продолжительность, которую можно считать и ее преимуществом, и недостатком. С одной стороны, далеко не всегда в течение 30 дней удается сдерживать себя в рамках дозволенного и неукоснительно следовать правилам выбранного режима питания. С другой стороны, если получилось настроиться на нужный лад, то результат будет именно таким, какой ожидается. И к концу этого марафона вы дойдете с прекрасным самочувствием и постройневшим силуэтом.

Плюсы

  1. Организм избавляется от лишнего веса с минимальным стрессом. Этого времени достаточно, чтобы перестроиться на другой режим питания и адаптироваться к жизни без вредных продуктов.
  2. Результат стабилен и устойчив — если соблюдать рекомендации по выходу из диеты и не набрасываться в первые же дни на запрещенную еду, сохранить отвес удастся довольно долго.
  3. Вырабатываются новые привычки питания, благодаря чему возвращаться к старому образу жизни и прежнему меню уже не захочется.
  4. Не нужно изнурять себя долгими тренировками. Как правило, такого срока достаточно, чтобы постройнеть с умеренной физической нагрузкой.
  5. Разработано огромное количество диет на месяц, среди которых легко подобрать оптимальную для себя.

Минусы

  1. Далеко не каждый выдерживает 30 дней питания на ограниченном меню.
  2. Сложно удерживаться от срывов, поскольку в месячный срок нередко выпадают праздничные даты.
  3. Динамика похудения может быть медленной и нередко сопровождается паузами, что вызывает у худеющих неприятные эмоции.
  4. Не всегда удается соотнести выбранный режим питания и обычный график жизни, а также соблюдение семейных традиций. Так или иначе, приходится идти на жертвы.

Сколько нужно времени, чтобы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

10 килограмм — круглое число, поэтому многие люди, желающие избавиться от лишнего веса, оперируют именно им. Сколько же нужно времени, чтобы сбросить десять килограмм? Чаще всего таким вопросом задаются женщины после беременности, а также те, кто долгое время не следил за своим весом и изрядно поправился, после чего решил начать изменять свою жизнь.

Вообще диетологи считают, что для избавления от 10 килограмм нужно полгода. Полтора килограмма в месяц — вполне реальный результат. Вот только не всегда есть возможность потратить столько времени на похудение. Что же делать в такой ситуации? Об этом будет подробно написано далее.

Для справки! Если пить только холодную воду из холодильника, можно скинуть лишние 200-300 грамм в месяц.

Реально ли сбросить 10 кг за месяц

Сколько нужно времени, чтобы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

В целом это вполне возможно. Избавляться от 2.5 килограмм в неделю это реально. Но нужно будет сидеть на очень жесткой диете и в то же время всерьез заниматься спортом. Увы, тут есть две опасности.

  • Во-первых, со столь жесткой нагрузкой можно подорвать здоровье — на его возврат уйдут многие месяцы, если вообще получится сделать это.
  • Во-вторых, даже если получится сбросить заветные 10 кг, высока вероятность, что сразу после завершения диеты вес довольно быстро вернется, причем, не исключено, что с «прибавкой».

Поэтому подходить к столь кардинальным изменениям привычного образа жизни нужно очень осторожно и обдуманно.

Можно ли похудеть быстрее: 1 день, неделя, полмесяца

Но когда время поджимает многие люди готовы идти на самые решительные меры. Они интересуются, реально ли скинуть целых 10 килограмм за более короткий срок? Поэтому стоит рассмотреть и такие варианты.

Скинуть за 1 день десяток кило просто нереально. Тут не помогут никакие нагрузки и ухищрения.

Неделя — также просто невозможно. Придется совершенно отказаться от еды, и тратить по 13 тысяч калорий ежедневно. Для этого в сутки придется заниматься следующими упражнениями:

Сколько нужно времени, чтобы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья
  • ходьба — 48 часов,
  • бег — 19 часов,
  • велотренажер — 21 час,
  • аэробика — 30 часов.

Разумеется, такие показатели это тоже фантастика.

Наконец, две недели. В целом это возможно. Но понадобятся очень жесткие диеты, вроде капустной или водной. Причем сработают они только в случае, если человек очень полный и 10 кг для него не такая уж большая цифра. То есть, сбросить, например, с 70 до 60 кг на этих диетах за пару недель не получится.

Читайте также:  Идеальный живот: комплекс упражнений на все мышцы кора

Мотивация

Любое похудение — это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте — это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной, но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.

Мотивация

Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.

Эффективная программа похудения на месяца

Похудение на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях

Ниже представлен примерный план действий на ближайшие два месяца, с правильным питанием, использованием гречневой диеты и физическими нагрузками. Программа расписана понедельно:

  • 1 — постепенно исключать сахар и мучные изделия, кушать не менее 6 раз в день, небольшими порциями. Добавлять незначительные физические нагрузки.
  • 2 — полностью исключить на 4-5 дней сладкое и мучное. Продолжать увеличивать физические нагрузки.
  • 3 — соблюдать гречневую диету одну неделю с интенсивными спортивными упражнениями.
  • 4 — аккуратно выходить из диеты. Взвесится. Если наблюдается незначительное снижение веса, меньше 5 кг, пересмотреть рацион питания.
  • 5 — уменьшить объем порций. Притуплять чувство голода яблоком, лучше протертым. Добавить бег.
  • 6 — использовать гречневую диету с увеличением физической нагрузки.
  • 7 — постепенный выход из диеты с питанием по режиму и занятием спортом.
  • 8 — правильно питаться и заниматься спортом.

Кардинально худеть, полностью отказываться от еды (голодать) нельзя. Это может навредить здоровью, поэтому лучше применять диеты. Интересна гречневая диета, рассчитанная на 2 недели, именно она и используется в программе похудения.

Голодать во время похудения нельзя

Понедельник:

  • завтрак — гречневая каша, черный чай;
  • обед — овощной суп;
  • полдник — яблоко;
  • ужин — гречневая каша с овощами и грибами.

Вторник:

  • завтрак — гречневая каша, зеленый чай;
  • обед — суп молочный гречневый;
  • полдник — кефир или фрукты;
  • ужин — каша, яйцо, зеленый салат.

Среда, четверг, пятница: только гречка и вода, можно добавить сухофрукты.

Эффективная программа похудения на месяца

Суббота:

  • завтрак — кофе без сахара, гречневая каша;
  • обед — куриный бульон;
  • полдник — курага, изюм, финики;
  • ужин — гречка, цветная капуста.

Воскресенье:

  • завтрак — гречка, салат из свежих овощей, чай.
  • обед — овощная окрошка с мясом курицы.
  • полдник — кефир или несладкий йогурт.
  • ужин — каша, яйцо.

Помнить нужно еще и об обязательном употреблении воды: пить в течение всего дня, за 20-30 минут до еды, чтобы уменьшить чувство голода.

Дополнительная информация! Вода является средой, где протекают все биохимические реакции. При ее недостатке в организме идет процесс загустения внутренней жидкой среды, обменные процессы замедляются или вообще прекращаются. Пить воду нужно обязательно из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. 

Хорошим дополнением к программе похудения являются:

  • Обертывания полиэтиленовой пленкой.
  • Банные процедуры — пилинг кожи солью, массаж вениками. Пилинг избавляет от отмерших клеток кожи (эпидермиса). Высокая температура и влажность расширяют поры, через них идет выделение вредных веществ. Массаж улучшает кровообращение, лимфоток и водно-солевой обмен.

Перед и после посещения парной хорошо пить специальные травяные отвары (с малиной, мятой, калиной, цикорием) и зеленый чай. Это улучшит потоотделение, активирует обмен веществ.

Когда заветная мечта осуществилась, лишний вес сброшен, приобретены красивые формы, не нужно возвращаться к старому образу жизни, до похудения. Следует продолжать заниматься спортом, правильно питаться, и тогда потерянные килограммы не вернутся.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой. Как вариант подойдет некалорийный протеиновый коктейль, но при условии, что его обработка позволяет быстро усваиваться в организме и не создавать дискомфорта для желудка во время сна.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

Питание и диеты

В случае, если решили худеть без помощи диетолога, меню придется составлять самостоятельно.

Лимонная диета на неделю

Лимонный сок помогает в сжигании жиров. Нужно разбавить его с водой в пропорции 1:1 и выпивать по 1 стакану с каждым приемом пищи.

Читайте также:  Велотуризм в Украине: советы, маршруты, снаряжение

Допустимые продукты:

  • любые цитрусовые;
  • ананас;
  • киви;
  • обезжиренные молочные;
  • яйца, сваренные вкрутую.

На завтрак можно съедать 100 г продуктов, на обед не более 200 г

День Прием пищи Примерное меню
1 Завтрак Творог
Обед Кефирная пустая окрошка
Ужин Салат из цитрусовых
2 Завтрак Яйцо
Обед Творог
Ужин 2 мандарина
3 Завтрак Омлет из 1 яйца на пару
Обед Кефирно-грейпфрутовый коктейль
Ужин Салат из апельсинов с йогуртом
4 Завтрак Киви 2 штуки
Обед Легкая творожная запеканка с кусочками апельсинов
Ужин Грейпфрут, 1 яйцо
5 Завтрак Творог с кусочками мандаринов
Обед Легкий молочный суп
Ужин Цитрусовый салат
6 Завтрак Омлет из 1 яйца на пару
Обед Кефирная пустая окрошка
Ужин Салат из мандаринов, киви с йогуртом
7 Завтрак 1 яйцо
Обед Коктейль из кефира и цитрусовых
Ужин Грейпфрут, 1 яйцо

Диета медиков

Диета, основанная на употреблении нежирных белков и овощей. Из сладкого можно только яблоко. Вряд ли она прописана именно врачами, так как при своей низкой калорийности может навредить здоровью.

День Что можно есть
1 1,5 л минеральной воды без газа
2 0,8 л обезжиренного молока, плюс 1 яблоко на ужин
3 1,5 л минеральной воды без газа
4 1 кг салата из морковки с капустой и зеленью, 2 стакана чая
5 0,8 л обезжиренного молока
6 1 яйцо на завтрак плюс стакан чая ланч — 250 мл бульона из овощей обед — консервированный горошек 100 г по 1 яблоку на полдник и на ужин
7 100 г творога, 1 л кефира жирностью 1%, два стакана молока, 1 яблоко на ужин

Бессолевая

Эта диета заставит полностью забыть о соли.

Продукты:

  • нежирная рыба;
  • мясо (индейка или курица без кожи, а также говядина);
  • яйца;
  • молочные продукты низкой жирности;
  • овощи, несладкие фрукты.

Размер порций составляет всего 150 г

Из минусов: такая диета способна нарушить работу почек.

День Прием пищи Блюда
1 Завтрак Яйцо, чашечка кофе
Обед Легкий овощной салат с томатным соком
Ужин Запеченный хек
2 Завтрак Сухарик с чашечкой кофе
Обед Лосось на пару, салат из овощей
Ужин Отварная говядина
3 Завтрак Цельнозерновой хлебец с одной чашкой кофе
Обед 2 яйца, овощной салат
Ужин Филе индейки с цветной капустой
4 Завтрак Несладкое овсяное печенье, чашка кофе
Обед 1 яйцо, салат из овощей
Ужин Фруктовый салат
5 Завтрак 1 яйцо, чашка кофе
Обед Отварная семга, томатный сок
Ужин Куриная грудка
6 Завтрак Сухарик и чашечка кофе
Обед Бурый рис, 2 помидора
Ужин Паровой омлет
7 Завтрак Несладкое овсяное печенье, чашка кофе
Обед Белковая окрошка, капустный сок
Ужин Творожная запеканка

На 2–4 недели

Если предполагаете сбросить 10 кг за 10 и более дней, можете использовать описанные выше диеты за основу, просто немного увеличьте порции или добавьте блюда из предусмотренных диетой продуктов.

Еще диетологи рекомендуют попробовать гречневую диету:

  1. Просто залейте 1 стакан сухой крупы с вечера, или отвариваете кашу, и съедаете ее в несколько приемов за день.
  2. Можно дополнять овощами, фруктами, молочными напитками.

Экспресс-метод — I этап Кремлевской диеты:

  • 20 г углеводов в день в сочетании с интенсивными тренировками настроят организм на сжигание жировых запасов.
  • Позже можно следовать остальным этапам этой диеты для поддержания результата.

Любителям чая подойдет Английская диета, способная убрать до 15 кг лишнего веса за 3 недели. Она основана на чередовании белковых, овощных и разгрузочных дней при минимальном потреблении соли.

Хоть врачи и запрещают сбрасывать более 1 кг в неделю, похудеть на 10 кг за месяц гораздо реальнее, а главное, безопаснее для здоровья, чем при недельных голодовках.

На 2 месяца

Если цените свое здоровье и не гонитесь за моментальным эффектом, то этот метод для вас. А теперь сюрприз — никаких диет соблюдать не придется. Вы вполне сможете скинуть 10 килограмм за пару месяцев всего лишь придерживаясь принципов здорового питания. Изнуряющих тренировок тоже не будет, но активный образ жизни никто не отменял.

Мотивация

Любое похудение — это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте — это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.

Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной, но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.

Мотивация

Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.

Читайте также:  Самый эффективный Full Body комплекс упражнений на все группы мышц

Спорт для быстрого избавления от кг за месяц

Не пытайтесь сразу усердствовать и так кардинально менять свою жизнь, заполнив ее контейнерами с едой и бесконечными тренировками в спортзале. Вероятнее всего, уже через какую-то неделю, вы вдруг застанете себя на диване с бутылочкой пива, поедающим чипсы. Чтобы этого не произошло, не насилуйте себя.

Если в течение дня вы питались правильно, то вечером будете чувствовать себя достаточно бодрым и активным, так что сделать вечернюю зарядку для вас не составит труда. Иногда позволяйте себе перерыв, занимайтесь не каждый день, особенно если раньше вы вообще не дружили со спортом.

Изыщите способы больше двигаться. Их может быть масса.

Добирайтесь до работы пешком, не пользуйтесь лифтом, ходите за продуктами не в ближайший супермаркет, а в тот самый магазинчик за пару кварталов, который вам давно приглянулся, но было лень.

Ешьте за 3-часа до сна

С целью похудения рекомендуется последний прием пищи планировать за 3-4 часа до сна. Почему именно за столько времени?

Это связано с нашим гормоном роста, о котором я говорила в п. №7. Соматотропный гормон – это очень специфический гормон, который не всегда активничает с 12 до 3 часов ночи, а только в том случае, если уровень сахара в крови у вас находится на очень низком уровне, происходит это именно тогда, когда после еды прошло достаточное количество времени, а именно от 2-х часов и более (рис. 4). За это время инсулин успевает сделать свою основную функцию: транспортирует глюкозу в клетки нашего организма (рис. 5), после чего уровень сахара в крови значительно падает, а это идеальные условия для высвобождения нашего гормона роста.

Именно по этой причине, съеденный ужин за 3-4 часа до сна даст вам возможность беспрепятственной активации жиросжигающих процессов в вашем организме в ночное время.

И второй момент, о котором я хотела бы сказать в рамках данного совета, это то, что на ужин и поздний ужин вы должны отдавать предпочтение белковой пище с порцией низкокрахмалистых овощей . Ответ на этот вопрос даст вам картинка ниже:

Рис. 5 Реакция инсулина на прием белков, жиров и углеводов

Дело в том, что инсулин вырабатывается на всю еду, которая поступает в наш организм, но на белки (жиры в вечернее время мы исключаем по умолчанию) инсулин вырабатывается в меньшей степени. Именно по этой причине ваши поздние приемы пищи не должны содержать углеводов, а состоять из исключительно белковых продуктов (творог, яичные белки, куриная грудка, протеиновый коктейль) и овощей (в основном это зеленые овощи и зелень).

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

  • Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
  • Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
  • Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).