Как накачать попу в домашних условиях за неделю

Большинство девушек, мечтают о красивом и подтянутом теле. Но выделить время, для занятий в тренажёрном зале под наблюдением опытного тренера могут далеко не все представительницы слабого пола. Не стоит огорчаться ведь выход есть, можно накачать попу и ноги в домашних условиях. 

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться». В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется. Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой. Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени. При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота?

Значение диеты

Чтобы понять, как накачать попу за месяц в домашних условиях или зале, и реально ли заметить результат за такое короткое время, следует разобраться с имеющимся материалом. Если девушка имеет худую «пятую точку» или ее вовсе нет, необходимо изначально нарастить мышечную массу. В случае, если бедра слишком большие и у дамы имеются лишние килограммы, предварительно надо похудеть.

В обеих ситуациях на помощь придет коррекция питания. Что же нужно кушать для увеличения ягодиц? Обладательницам худой попы нельзя придерживаться строгой диеты, но сладости и жир им запрещены. Злоупотребление такой пищей спровоцирует отложение жировой ткани по бокам, ягодицы и ляшки станут рыхлыми и бесформенными. Чтобы увеличить ягодичные мышцы, питание должно быть сбалансированным и здоровым.

Значение диеты

В основе рациона должно находиться гармоничное сочетание:

  • белковой пищи (нежирное мясо, курица, рыба, кисломолочные продукты);
  • сложных углеводов (каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб);
  • ненасыщенных жиров (рыбий жир, орехи).

При этом 55% меню должно принадлежать углеводам, 30% белкам и 15% жирам. Количество повторов в каждом упражнении от 8 до 12 в 3-х подходах. Вам желательно заниматься с дополнительным весом или нагрузкой (штанга, гантели и т.д.)

Если ваш зад отличается пышными формами, нужно худеть и сушить жировую прослойку. В данном случае также потребуется комплексное питание, но пропорции БЖУ будут другими – 50/15/35. Количество повторов в этом случае от 12 до 15 в 3-4 подходах. Вам можно заниматься без веса, главное выполнять упражнения качественно.

Значение диеты

Не рассчитывайте, что похудеть или набрать мышечную массу удастся очень быстро. Срок для каждого индивидуален, и сколько времени надо вашему организму, никто не знает. Кому-то удается сдвинуть стрелку весов за 10 дней, другим – за 30 дней, а некоторым – за 2 месяца.

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично. Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

Правила и рекомендации
  1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
  2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
  3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
  4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
  5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
  6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.
Читайте также:  Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Правильное питание  

Как нужно питаться, чтобы накачать красивую попу — один из самых популярных запросов в Интернете. Однако, необходимо помнить, что волшебных продуктов, которые в один миг подарят вам подтянутые ягодицы, просто не существует. Создание идеальной попы — сложный и длительный процесс, который предполагает полную отдачу и самоотверженность. Здесь нет места магическим коктейлям и дарующими упругие ягодицы продуктам. Впрочем, определенные рекомендации все-таки существуют. Ниже мы подготовили для вас полный список ингредиентов и блюд, которые помогут вам быстрее накачать идеальную попу. 

  • яйца куриные; 
  • филе индейки и курицы без жирной шкуры; 
  • нежирная рыба (семга, тунец, судак не в жареном виде); 
  • бобовые; 
  • кисломолочные продукты, первенство за творогом; 
  • масло оливковое или льняное в сыром виде; 
  • грецкие, лесные, миндальные орехи, кешью; 
  • лосось и форель, которые содержат не только белки, но и необходимые жиры; 
  • каши из гречневой, овсяной, ячневой или перловой круп; 
  • свежие овощи, особенно капуста белокочанная; 
  • фрукты; 
  • хлеб с отрубями; 
  • бурый (нешлифованный) рис; 
  • батат (сладкий картофель). 
Правильное питание  

Также существуют некоторые советы, которые помогут заполучить красивые ягодицы гораздо скорее. Конечно, только при условии регулярных занятий спортом. 

  • Переходите на дробное питание, употребляя пищу 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции. 
  • Обязательно принимайте пищу с углеводами минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки. 
  • Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо. 
  • Исключите макаронные изделия, которые никогда не принесут ничего, кроме жира на боках. 
  • Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса. 
  • Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом, десертах. 

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

  • от количества подкожно-жировой клетчатки;
  • индивидуального строения тела;
  • мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Читайте также:  Упражнения ЛФК для поясничного отдела от грыжи позвоночника

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

  • любые каши, приготовленные на воде;
  • диетическое мясо и постная рыба;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира;
  • яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
  • отрубной хлеб;
  • из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

  • завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
  • для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
  • обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
  • ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное – регулярно заниматься дома или в спортзале:

  • Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
  • Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
  • Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
  • Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Как повысить результативность занятий

 Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

Как повысить результативность занятий
  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
  • Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Как повысить результативность занятий