Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

  1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
  2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
  3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Анатомические особенности

Как правильно накачать попу девушкам? Важно учитывать определенные анатомические особенности тела, ведь ягодицы состоят из трех основных парных мышц: большие, средние и малые.

За общий объем ягодиц отвечают большие мышцы. Чтобы их накачать, нужно интенсивно выполнять различные выпады и приседания.

Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся:

  • стремительное похудение или набор веса;
  • сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физкультуры;
  • вредные привычки;
  • гравитационные силы.

Данные факторы могут не только снизить тонус и упругость мышц, но со временем даже привести к птозу (провисанию) ягодиц.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Читайте также:  Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик (подъем таза)

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Накачанная попа за неделю. Советы профессионалов

Супер ягодицы от Екатерины Усмановой

Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания — 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.

  • В начале тренировки выполняем приседания. Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки. Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
  • Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
  • выпады в машине Смита — формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.

Как правильно качать попу девушкам — советы от Юрия Спасокукоцкого

  • жим ногами — выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
  • скрестные выпады в тренажере Смита — 3-4 сета по 10 повторений
  • мертвая тяга — разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
  • махи ногой назад — упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
  • гиперэкстензия — разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

День недели Упражнения
Понедельник Классический присед + отведения ног назад.
Вторник Выпрыгивания + поднятие таза из положения лежа.
Среда День отдыха от тренировок.
Четверг Приседания плие + отведения ног назад.
Пятница Классический присед + поднятие таза из положения лежа.
Суббота День отдыха от физических нагрузок.
Воскресенье Приседания плие + выпрыгивания + выпады.

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.