Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Многие мужчины мечтают иметь сильные накачанные мышцы предплечий и железный хват. Что ж, я могу дать очень ценный совет, как этого добиться и эффективно накачать все нужные мышцы. В этой статье я расскажу о том, как самостоятельно сделать специальный, очень простой, тренажёр для тренировки мышц рук, увеличения силы хвата и развития мышц предплечий. А в продолжении поста (см. ниже) я покажу на видео, как пользоваться этим тренажёром.

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

Роллер – это специальный тренажёр, предназначенный для развития силы и мышечной массы предплечий. Пожалуй, нет более совершенного средства для увеличения силы хвата.

Роллер можно купить в магазинах спортивного оборудования. Но можно сделать его из подручных средств, как это сделал я когда-то. Такой роллер ничем не хуже. Разве что выглядит простовато.

Примерные затраты на изготовление простого роллера составят 200-300 рублей и 10 минут работы.

Вам понадобится крепкий трос. Я долго экспериментировал с тросами и пришёл к выводу, что нет ничего удобнее и надёжнее, чем обычный ленточный поводок для собак, который можно купить в зоомагазине. Он тем более удобен, так как имеет карабин для крепления груза. Нам понадобится поводок длиной не более 150 см. Для изготовления роллера стоит укоротить его до 110 – 130 см, в зависимости от вашего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть этот трос.

Понадобится также деревянная палка длиной 50-60 см и диаметром 3-4 см. Для этой цели может сгодиться черенок для лопаты или другой похожий предмет, обладающий не скользкой поверхностью. Стоит обработать края палки мелкой шкуркой, чтобы избежать заноз при использовании. При необходимости отшлифуйте всю поверхность палки.

Для фиксации троса к палке понадобится обычная мебельная стяжка, которую можно приобрести в магазине мебельной фурнитуры. Её можно запросто заменить парой шурупов-саморезов с пресс-шайбой для лучшего прижима. И, конечно же, отвёртка.

Если не будете пользоваться стяжкой, вам не понадобится дрель со сверлом на 8,1-8,2 мм. Достаточно будет просто вкрутить шурупы в нужных местах.

В дальнейшем будет показано, как закрепить трос с помощью стяжки, как у меня.

Сначала нужно просверлить отверстие по диаметру палки на равных расстояниях от краёв. Диаметр отверстия должен быть на 1-2 мм больше, чем диаметр стяжки, чтобы её было легко вставить.

Читайте также:  Как похудеть, пока вы дома: диета slow-carb

Далее необходимо приложить трос к палке рядом с отверстием и сделать нам нём отметки карандашом для трёх отверстий, чтобы сквозь них можно было продеть стяжку. Это обеспечит надёжное крепление, и вы избежите риска падения тяжёлого блина на ноги во время выполнения упражнения.

Отверстия можно сделать острым ножом, сверлом, прожечь их спичкой или как-либо иначе.

Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

После этого открутить фиксирующий винт стяжки и вдеть её основу в отверстие, находящееся по центру, между двумя соседними.

Вденьте стяжку с тросом в отверстие в палке.

Далее приложите трос отверстиями к отверстию в палке и зафиксируйте стяжку винтом.

Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

Поздравляю! Тренажёр для накачки предплечий готов.

Осталось прицепить к тросу блин или гантель с помощью карабина и приступить к тренировке.

Основные упражнения для мощной тренировки мышц предплечий с роллером вы найдёте на странице Тренировка предплечий с роллером

Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

Если у вас есть свои варианты изготовления роллера и тренировки предплечий, прошу делиться в комментах.

Желаю успеха!

  • 2
  • 597
Тренажёр для тренировки мышц предплечий и силы хвата

Меткипредплечья роллер сделай сам сила хвата

Противопоказания

Наличие болевых ощущений при тренировках является поводом для прекращения занятий в таком виде спорта до улучшения состояния.

Также к противопоказаниям занятия армрестлингом относят:

  1. Получение травм плеча.
  2. Наличие воспалительных и хронических болезней суставов рук.
  3. Перенесенные травмы локтевых и лучезапястных суставов.
  4. Заболевания сердца.
  5. Повышенное артериальное давление.
  6. Простудные заболевания.
  7. Отравление.

Перед тем как приступать к занятиям, нужно полностью выздороветь, иначе тренировки не приведут ни к чему хорошему, а только ухудшат текущее состояние.

Программа тренировки рук на массу

Чтобы лучше понять, как качать бицепс с трицепсом, выполните последовательность упражнений ниже. Программа осуществляется по следующей схеме:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
  • Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Молотки (3-4 Х 8-12);
  • Французский жим (3-4 Х 8-12);
  • Подъем гантелей на бицепс + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, но с последними новичками не все может быть понятно. Завершающий этап обучения по заданной программе предполагает переход к супер-сетам. Другими словами, сначала они делают набор для бицепса, а следующий подход — для трицепса. Затем сделайте небольшой перерыв. После отдыха связка бицепс-трицепс повторяется снова. Наличие суперсета в конце тренировки позволяет получить мощный эффект и максимизировать мышечное истощение. Использование этих наборов должно быть не каждую тренировку, но периодически. В противном случае риск перетренированности возрастает.

Программа тренировки рук на массу

Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 15 голосов )

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.
Читайте также:  Диета для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья меню

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс
  • Как составить программу тренировок для прокачки рук
  • Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
  • Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
  • Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
  • Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Читайте также:  Правильная техника выполнения становой тяги

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Упражнения на руки в тренажерном зале

Хорошо прокаченные бицепсы и трицепсы – признак настоящего бодибилдера. Накачать руки можно и дома, но этот процесс будет достаточно долгий и подходит больше любителям, а не бодибилдерам, имеющим цель – накаченные мощные руки!

В этой статье мы вам расскажем, как накачать руки в тренажерном зале, приведем конкретные примеры самых эффективных упражнений, обозначим сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого эффекта.

Упражнения на бицепс

Основными упражнениями на бицепс являются: жим, становая тяга и присед. Ниже расскажем подробнее о каждом из них.

Подъем штанги на бицепс

Внимание!

Данное упражнение выполняется стоя. Можно выполнять как широким, так и узком хватом. При подъеме штанги не стоит раскачивать туловище, так как снижается эффективность выполнения упражнения. Все движения надо делать плавно, без резких рывков. Также не стоит сгибать запястья, это может привести к травме.

Подъем гантелей с супинацией

Выполняйте упражнение, выгибая кисти наружу во время подъема гантелей. Это включит в работу более мелкие мышцы и, следовательно, увеличит эффективность. Зафиксируйте локти, чтобы они не ходили в разные стороны, и не помогайте себе туловищем. Упражнение можно также выполнять на наклонной скамье.

Подъем штанги на скамье Скотта

Во время выполнения упражнения упритесь подмышками в угол скамьи, плечи положите ра саму скамью. Желательно выполнять с более широким хватом, это придаст больше нагрузки.

Сгибайте и разгибайте руки плавно, без рывков, чтобы случайно себя не травмировать. К тому же плавное выполнение упражнение придаст больший эффект вашим тренировкам.

Для уменьшения нагрузки можно использовать изогнутую штангу.

Упражнения на трицепс

Для того, чтобы накачать трицепс, существуют также много различных упражнений. Мы перечислим наиболее эффективные из них.

Французский жим

Упражнение выполняется узким хватом. Во время жима локти зафиксированы, и не разводятся в стороны. Лучше использовать изогнутую штангу, чтобы не травмировать запястья.

Жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения главное держать локти ближе к туловищу, а штангу опускать на низ груди.

Разгибание рук с гантелью

Плечи держите перпендикулярно полу. Не выбирайте гантель с излишним весом, чтобы не травмировать запястья. При разгибании рук, разводите руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Важно!

Является наиболее эффективным упражнением на трицепс. Главное, не разводить локти, а руки держать ближе к туловищу.

Разгибание рук на блоке

Выполняется узким хватом, ладони направлены от себя. Во время разгибания рук плечи и локти плотно прижаты к туловищу. Ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода. Бицепс и трицепс лучше тренировать в разные дни, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. 

Интересные статьи:

«Упражнения на грудь в тренажерном зале»

«Упражнения на спину в тренажерном зале»

«Упражнения на ягодицы в спортивном зале»

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

  • Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
  • Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
  • Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.