Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Грамотно проработать мышцы груди не всегда оказывается посильной задачей для новичков в тренажерном зале. Эффективные тренировки для развития мышечной силы и увеличения общего объёма мускулов в указанной области, в идеале, должны строго контролироваться профессиональными фитнес-тренерами.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Варианты тренировок в спортзале: с гантелями и штангой, на силу и массу

  • жим штанги или гантелей лежа (здесь важно не задействовать плечи при подъеме снаряда, а толкать его за счет грудных мышц);
  • жим штанги узким хватом (при правильном выполнении способствует тщательной проработке внутренней мускулатуры груди, не напрягаемой в выполнении большинства других упражнений);
  • жим гантелей от груди сидя (важно контролировать наличие ровной спины и сохранение прямого угла между руками и телом при непосредственном вытягивании конечностей вперед на выдохе);
  • сведение рук на наклонной скамье с гантелями (максимально эффективно для выполнения в конце тренировки с максимальным количеством повторений (не менее 10), так как позволяет «забить» мышцы груди, максимально ускоряя кровообращение в этой зоне);
  • пуловер с использованием гантелей, выполняемый на наклонной скамье или из положения стоя (позволяет не только укрепить мышцы груди, но и максимально растянуть их после интенсивной силовой нагрузки).
Варианты тренировок в спортзале: с гантелями и штангой, на силу и массу

Выбирайте упражнения на грудь с гантелями дома по ссылке.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

  1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
  2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
  3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
  4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
  5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
  6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
  7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понад

Еще методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

  1. Гимнастика. Отлично влияет на мышц груди , исправляет осанку и за счёт этого визуально увеличивает бюст.
  2. Крема. Делают кожу подтянутой и упругой, замедляют её старение. Являются важной частью комплексного ухода.
  3. Маски. Позволяют активно насыщать кожу питательными и увлажняющими веществами. Поддерживают грудь в тонусе.
  4. Обертывания. Данная процедура, проводимая с применением различных компонентов, имеет большой спектр возможностей – от лифтинга до регенерации.
  5. Массаж. Помогает усилить действие других процедур, улучшая кровообращение и воздействуя на биологически активные точки.
  6. Диета и специальные продукты. Рациональное питание помогает сохранить молодость кожи. Красота бюста начинается с правильного питания.
  7. Подтягивающий бюстгальтер. Важная часть женского туалета! Несёт в себе эстетическую функцию, делая силуэт стройнее, приподнимая грудь.
  8. Специальные наклейки. Модные штучки, незаменимые при ношении открытой одежды.
  9. ​Мезонити. Данная процедура помогает приподнять проблемную зону и придать ей естественную форму. Установка мезонитей имеет некоторые противопоказания, поэтому тщательно проконсультируйтесь с доктором.
  10. Втирание масла. Способствует разглаживанию кожи и повышению её упругости и эластичности. Полезно их также применять для профилактики растяжек.

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Как накачать грудь в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу.

Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря.

Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно.

Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры.

Как накачать грудь в домашних условиях

Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения.

Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Читайте также:  Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

Мотивация

Самое важное это то, как вы себя настроите. Мотивация в этом деле играет огромную роль.

Каждый раз, когда вы прокачиваете тело, вы боретесь в первую очередь с собой и ленью.

Мотивируйте себя на занятие спортом и каждый раз мысленно представляйте у себя в голове тот результат, который вы хотите достичь.

Из всего ранее написано давайте подведём итог:

  • Выберете правильный для себя угол наклона
  • Питайтесь правильно
  • Не выполняйте постоянно одни и те же упражнения
  • Постоянно мотивируйте себя
  • Придерживайтесь этих правил и у вас всё получится!

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является базовым упражнением и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей вверх головой

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения:

  • …для передних дельт.
  • …для средних дельт.
  • …для задних дельт.
Жим гантелей на наклонной скамье

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Жим гантелей на наклонной скамье

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей вниз головой

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном