Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

Общие рекомендации и необходимый инвентарь

Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.

Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.

Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится:

специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать); коврик для занятий; гантели (1-3 кг); небольшой ручной мячик; эспандер женский.

Эффективные упражнения для грудных мышц

  1. Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
  2. Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
  3. Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
  4. Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
  5. Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.

Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.

Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:

Эффективные упражнения для грудных мышц
  • жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
  • разведение гантелей в стороны;
  • упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
  • отжимания от брусьев.

Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.

Упражнения без отягощений

Многие полагают, что накачаться при помощи собственного веса невозможно, и глубоко ошибаются. Отличным упражнением являются отжимания – своеобразная вариация на тему жима лежа. Если их выполнение дается вам легко, можно воспользоваться дополнительным отягощением (например, рюкзаком с книгами).

Отжимания от пола Классический вариант отжиманий представляет собой упражнение, направленное на общее развитие тела. При его выполнении работают мышцы груди, дельты, трицепсы. Чтобы большая часть нагрузки во время отжиманий приходилась на грудь необходимо следить за положением тела. Опускаться нужно как можно ниже, а локти – разводить строго в стороны.

Отжимания на табуретках Благодаря большой амплитуде это упражнение уверенно можно назвать самым эффективным способом прокачки грудных мышц в домашних условиях.

  • поставьте две табуретки на расстоянии, превышающим ширину плеч;
  • расположите руки на табуретках, а ноги на кресле или диване;
  • отжимайтесь, опускаясь как можно ниже между табуретками.

Вместо табуреток можно применить специальные упоры для отжиманий из Спортмастера, которые стоят довольно дешево, и заниматься с помощью них очень удобно.

Отжимания с наклоном вперед Упражнение необходимо делать из положения, при котором ноги расположены выше головы. Для этого:

  • примите упор на вытянутые руки;
  • расставьте руки чуть шире плеч;
  • поставьте ноги на любое доступное возвышение, например, на стул или диван;
  • отжимайтесь привычным способом.

Упражнение полезно для верхней части груди, дельтовидных и трицепсов.

Читайте также:  Особенности спортивного питания для девушек

Узкие отжимания При желании можно отжиматься не только широким, но и узким хватом. Упражнение больше нагружает трицепсы, но также нагрузка направлена на проработку внутреннего края груди. В исходном положении руки должны стоять близко – левая и правая рука слегка соприкасаются. Опускайтесь до тех пор, пока телом не коснется рук, а в нижней точке обязательно выдерживайте небольшую паузу.

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

  • Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

  • Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

  • Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

  • Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
  • Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

  • Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
  • Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
  • Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
  • Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

  • Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
  • Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

  • Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения на грудь в домашних условиях: советы и комплекс

Красивый мужской торс всегда привлекал дам, но чтобы его добиться, требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно делать.

11388 0 1

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

  • Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
  • Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Использование дроп сетов

Дроп сет означает выполнение упражнения с обычным, рабочим весом, а после отказа – работа без отдыха с уменьшенным весом. То есть в жиме лежа Вы можете жать рабочий вес, а как устанете – возьмите уменьшенный и продолжайте работать, пока опять не устанете. Можно добавить еще одну «ступень» — взять вес еще легче.

Читайте также:  Питание после тренировки с целью похудения

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Закрепление результата

  • Плавание или контрастный душ прекрасно омолаживает кожу, регулирует кровообращение, укрепляет плечевой пояс и мышцы груди.
  • Массаж и специальная гимнастика груди поможет вернуть упругость и сформировать осанку.
  • Правильное питание способствует улучшению состояния всего организма и кожи груди тоже.
  • Маски и кремы для подтяжки молочных желез имеют силу только вместе с регулярными тренировками.
  • Подвижный образ жизни способствует сжиганию калорий, улучшает работу опорно-двигательной системы.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

  • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
  • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Изоляция

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как накачать грудь в тренажерном зале

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата “до” его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Читайте также:  Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Базовые упражнения для груди:

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

  • Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
  • Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
  • Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
  • Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
  • Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений – 8-12 за один раз

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов.

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Вам это будет интересно

  • Качаем пресс в домашних условиях
  • Лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях комплекс
  • Упражнения с гантелями для эффективных занятий в домашних условиях
  • Накачать шею в домашних условиях

Нестареющая классика: отжимания от пола

Если упражнение простое, это вовсе не значит, что оно неэффективное. Порой, чем понятнее биомеханика тренинга, тем лучше целевые мышцы включаются в работу. Чтобы прицельно качать грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять различные виды отжиманий. Главное, не нарушать технику упражнения.

Нестареющая классика: отжимания от пола
  • Чтобы нагрузка не уходила в трицепсы, нужно как можно дальше расставлять руки, однако все должно быть в меру. Если постановка рук будет слишком широкой, это существенно сократит траекторию движения, а значит мышцы не получат должного растяжения.
  • Для увеличения амплитуды движения можно выполнять отжимания с подставок, для этого подойдут специальные плинты или обычные стопки книг. Когда вы достигнете определенных успехов в этом упражнении, можно будет переходить на отжимания с табуретов.
  • Для того чтобы разнообразить тренинг, можно включить в программу отжимания с максимально узкой постановкой рук. Помимо трицепса, в этом упражнении отлично прорабатываются внутренние отделы груди.
  • Для тренировки взрывной силы можно выполнять отжимания с отрывом ладоней от пола или хлопком. Но не стоит сильно увлекаться подобными видами тренингами, уж больно велика нагрузка на кисти и локтевые суставы.
  • Чтобы мышечные волокна быстрее отозвались на проработку и ответили ростом мышечной массы, обязательно шокируйте их статичной нагрузкой. Для этого всегда выдерживайте паузы как в верхней, так и в нижней точках траектории.