Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Вспомните мужские ягодицы древних скульптур, они идеальны, так как подтянутая мужская пятая точка была востребована всегда. В наше время культ красивой попы происходит только у девушек. Мужчины не уделяют ягодичной мышце должного внимания, просто прокачивая её, в каком-нибудь комплексе упражнений. Но согласитесь, на красивую мужскую попу, обтянутую джинсами в повседневной жизни или плавками на пляже смотрят абсолютно все. Давайте более подробно рассмотрим вопрос прокачивания ягодиц.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

  1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
  2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
  3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
  4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
  5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Как накачать попу парню в домашних условиях

Получить упругие ягодичные мышцы мужчине в домашней обстановке более чем реально. Необходимо прикупить две гантели, гриф с блинами и утяжелители для ног. Если у вас нет дома большого зеркала, чтобы вы могли соблюдать всю технику выполнения упражнений досконально, обязательно приобретите его.

Особенности тренировок

  • Не важно, новичок вы или профессионал, любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки. Этот этап тренировки особенно важен при упражнениях на ягодичные мышцы, так как во время тренировки будет задействован весь опорно-двигательный аппарат. Напряжению будут подвержены практически все связки, сухожилия и суставы нижней части тела.

  • Тренируйтесь в неделю не более двух раз, не будете соблюдать это правило, мышечные волокна не будут отдыхать от нагрузок и рост мышц остановится.

  • Не забывайте о кардиотренировках, они помогут укрепить сердце и сжечь ненужную жировую прослойку.

Питание для увеличения ягодичных мышц

Ягодицы будут увеличиваться только при рациональном питании. Рост мышц происходит, когда сумма калорий, употребленная за сутки, станет намного больше расхода калорий (если заниматься усиленными, техническими тренировками).

Главные правила питания для набора мышечного объема ягодиц:

  • В день рекомендуется принимать пищу примерно 5-6 раз. Вы не должны ни на секунду испытывать чувство голода.

  • Если вы не успеваете или забываете так часто питаться (работа или другие важные дела), принимайте протеиновые коктейли, гейнеры, которые легко можно взять с собой, все знаменитые фитнес-инструкторы так делают.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Гейнеры — это смесь из белков и быстрых углеводов. Если вы не доверяете покупным протеинам, можете приготовить взаимозаменяемый продукт в домашних условиях: смешайте миксером творог, овсянку, орехи, банан.

  • Нужно увеличить количество потребления белковых продуктов. Белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы (индейка, курица, утка), яичный белок (желтки лучше ограничить), творог (жирность от 0% до 6%), орехи, фасоль.

  • Позаботьтесь о витаминах (рыбий жир в капсулах, содержит полезные омега-3 жиры).

  • Два основных приёма пищи: перед занятиями и после них. Употребите пищу, которая содержит белки и углеводы. Главное не употребляйте жиры.

  • Принимайте пищу перед сном, это может быть творог, сыр (200 грамм) или протеины.

Внимание! Перед употреблением магазинных протеинов проконсультируйтесь с врачом.

Примерное меню на неделю:

День недели Завтрак Обед Промежуточный приём пищи Ужин
Понедельник Яичница + ветчина, сыр Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Вторник Гречневая крупа, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Отварная говядина, 300 гр+ картофель, листья салата+ стакан молока Салат(консервированный тунец, листья салата, помидоры, зеленый лук)+ хлебец(не хлеб)! Куриная грудка, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Среда Рис, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Четверг Яйца вареные, 3 шт+ фрукты орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Протеиновый коктейль или смузи из творога, овсяных хлопьев и фруктов. Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Пятница Творог, 300 гр + сухофрукты или орехи Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Суббота Овсянка, 200 гр + сухофрукты или орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Воскресенье Яйца в любом виде+ салат Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста

Можно ли быстро накачать ягодицы ^

Разумеется, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, к тому же на это уйдет больше времени. Если нет возможности заниматься с тренером, можно делать упражнения дома, но придется запастись терпением, ведь с первого раза может получаться не каждое из них.

Если хочется накачать мышцы ягодиц, следует рассчитать не только нагрузки, но и питание: если продолжать кушать конфеты и прочие сладости, никакого результата не будет, ведь для укрепления мышечной массы нужна диета:

  • Питаться нужно преимущественно белковой пищей;
  • Во время углеводного окна, которое длится до 2 часов после тренировки, необходимо пить белковые коктейли или съедать пищу, содержащую быстрые углеводы – благодаря ней восстанавливаются мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы девушке

Здесь все зависит не только от особенностей фигуры, но и от того, где проводятся занятия:

  • Например, в спортзале можно сделать ягодицы более накаченными всего за 3-4 недели.
  • В домашних условиях на это обычно уходит до 3-4 месяцев при регулярных тренировках.
  • Самый оптимальный вариант – накачать ягодицы на велосипеде, но для этого понадобится несколько месяцев, к тому же в данном случае крепнут не только ягодичные, но и другие мышцы.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Девушки, желающие накачать бразильские ягодицы дома, именно этот вопрос задают чаще всего.

Здесь стоит пояснить, что во время приседа задействуются все ягодичные мышцы, из чего можно сделать вывод, что подкачать их все же получится, но только при условии:

  • Использовании утяжелителей (гантелей или штанги),
  • Соблюдении белковой диеты, например, диеты Дюкана.

Программа тренировок для накачки ног

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 Выпады вперед 4 х 12 Мертвая тяга 3 х 10
Приседания сумо 4 х 10 Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 Выпады вперед 4 х 12
Выпады вперед 4 х 12 Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 Приседания сумо 4 х 10

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, которая требует лишь удобной обуви и одежды.

Ходьба в темпе на свежем воздухе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, дает движение низу спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает вывести избыток жидкости.

Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, увеличивать время на одну-две минуты. Жир с ягодичных мышц сгорает с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы восстановить упругость и подтянутость ягодиц.

Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, а повышенный тонус ягодичных мышц создает объем. Через некоторое время тонус снизится.

Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не выполнять приседания и другие упражнения для ягодиц – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругость мышц там, где спина зовется иначе.

Еще одно простое домашнее упражнение: сидя напрягать мышцы ягодиц.

В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице, не на лифте. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, что тренирует ягодицы.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

  1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
  2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
  3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
  5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Комплексы

Познакомьтесь с готовыми комплексами упражнений для проблемных зон, которые помогут в кратчайшие сроки добиться ощутимого и видимого результата.

Вариант 1

Простой комплекс для начинающих:

  1. Выпады назад с подъемом колена.
  2. Классические приседания (сделать не менее 20 раз).
  3. Скручивание лежа.
  4. Велосипед с отягощением.
  5. Планка с подъемом колена.
  6. Присед с гантелями.

Вариант 2

Более опытные могут выполнить такой комплекс:

Комплексы
  1. Выпрямление рук с отягощением над головой.
  2. Классическое скручивание.
  3. Обратное скручивание.
  4. Присед с гантелями.
  5. Выпад с наклоном.
  6. Планка с отводом колена.

Вариант 3

Или такой:

  1. Упражнение «ножницы».
  2. Подъем прямых ног.
  3. Планка с разведением ног.
  4. Выпад с наклоном.
  5. Приседания с отягощением.
  6. Тяга гантелей в планке.
  7. Разведение прямых рук в стороны с наклоном прямой спины.

Обратите внимание! Каждый комплекс начинается с разминки: достаточно походить на месте, потянуть поочередно все мышцы, сделать серию наклонов и повторов. Завершается любой из них дыхательными упражнениями.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Советы спортсменов

Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.

Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.

Андрей Скоромный, бодибилдер

Известный Российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.

Советы спортсменов

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.

Крис Локвуд, тренер

Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.

Комплекс упражнений для девушек 10

Новичкам больше подходят занятия, где не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но не стоит бояться пользоваться всем разнообразием тренажеров и утяжелителей.

Комплекс упражнений для девушек 10

Кроссовер. Нужно стать лицом к агрегату, после чего закрепить на ноге трос нижнего блока. Крепко ухватиться за стойку тренажера, немного согнуть ногу с закрепленной манжетой и произвести мах назад. Задержать на несколько секунд тело в таком положении, после чего поставить ногу на место. Повтор 10–15 раз.

Становая тяга. Главное, не перестараться с исходным весом. Сделать хват, ноги на ширину плеч, спина ровная. Таз нужно выдвинуть назад и, не сгибая спину, присесть. Повторить 10–12 раз.

Тренажер Смита. Отрегулировав вес, встать на четвереньки с упором на одно колено. Второй ногой сделать упор в гриф штанги. Медленно поднять ее, а затем также не спеша опустить в первоначальное положение. На каждую ногу сделать повтор по 10–15 раз. Комплекс упражнений для мужчин При использовании штанги начинать стоит с малого веса в 40–50 кг независимо от комплекции. И с течением времени постепенно увеличивать нагрузку. В список базовых упражнений входят:

Фронтальные приседания с перемещением диска. Штанга устанавливается на плечах, как для классического варианта упражнений, диск кладется на пол и на него ставится правая нога. Присесть и на выдохе подняться и сразу стать на диск левой ногой. Сойти на пол, подвинуть его влево и снова повторить упражнение, только с другой стороны. Повторить 10–13 раз.

Комплекс упражнений для девушек 10

Штанга и эспандер. Последние накидываются на концы грифа и закрепляются внизу стойки для приседаний. Встать под штангу и положить ее на плечи как обычно. Начать приседания с отводом таза назад. Повтор 20–25 раз.

Одним из классических упражнений считается разведение ног на тренажере. При выдохе ноги разводятся по максимуму в стороны, задерживаются в таком положении на несколько секунд, и на вдохе снова сводятся вместе. При этом важно, чтобы остальные части тела оставались неподвижными. Общие рекомендации по тренировкам Несмотря на различия в подходах к женским и мужским тренировкам, некоторые правила являются общими для обеих половин человечества: нельзя есть за 2,5-3 часа до тренировки и после в течение 2 часов; ни в коем случае нельзя забывать про питьевой режим, нужно поддерживать водно – солевой баланс организма; нагрузку нужно увеличивать постепенно исходя из своей комплекции, подготовки и возможностей организма; не стоит в первый же день хвататься за выполнение всех известных упражнений. Пользы это не принесет, а нормально передвигаться после подобной нагрузки начнет получаться минимум только через неделю; не нужно сидеть в перерывах между упражнениями, лучше глубоко дыша, пройтись по залу (дому), но не дольше 1 минуты; проводить занятия лучше 2–3 раза в неделю на протяжении 1,5 часов, чтобы не перегружать мышцы; вначале нужно изучить технику выполнения и отточить движения и только после этого начинать использовать утяжелители; перед тем как выходить на улицу после занятий, вначале нужно остыть.

Комплекс упражнений для девушек 10

Проводить занятия лучше всего под любимую музыку и в хорошем настроении, не забывая о правильном дыхании. Минимум, который нужен для начала тренировок – это удобный спортивный костюм и кроссовки, гимнастический коврик и несколько гантелей или гирь различных по весу. А после тренировки обязательно принять контрастный душ. Он позволит не только отлично снять усталость, но и восстановить упругость кожи. В процессе водных процедур можно потереть попу жесткой щеткой либо мочалкой.