Как накачать бицепс в домашних условиях

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Подробный обзор

Особенности бицепса.

Бицепс – это важная мышца, которая находится между плечом и локтем. Она отвечает за сжимание и разжимание руки, поэтому бицепс есть у всех, и развит он в той или иной степени, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Однако, чтобы бицепс был действительно заметным, необходимо приложить много усилий, ведь данная мышца требует особого подхода. Идеальные упражнения для того чтобы поддерживать бицепс в тонусе, это отжимания и подтягивания. Но этого недостаточно, чтобы накачать данную мышцу.

К программе по тренировке данного типа мышц необходимо подходить очень внимательно. Ведь только от правильной программы зависит, увидите ли вы положительный результат. Также стоит отметить, что тренировать бицепс нужно редко, ведь данный тип мышц имеет свои особенности, и расти они могут только при одном главном условии – мышцы должны полностью восстановиться после предыдущей тренировки, а на это потребуется много времени.

Как выбрать программу подтягиваний

Для начала оцените свой уровень подготовки. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь максимальное количество раз — столько, сколько сможете без раскачки и рывков. В зависимости от результатов выберите подходящую программу.

Если подтянулись 0–4 раза

Вам подойдёт программа для новичков, составленная из подводящих упражнений. Простые движения укрепят мышцы, которые работают во время классических подтягиваний и помогут освоить правильную технику.

Если подтянулись 5–11 раз

Если подтянулись 12–15 раз

Обратите внимание на программу The Armstrong Pull‑up Program подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга — американского военного, который установил рекорд в 1 435 подтягиваний за пять часов. У неё нет ограничений по начальному уровню подготовки, но лучше приступать к ней, когда вы можете выполнить 12 повторений в подход.

Это связано с тем, что некоторые тренировочные дни включают девять рабочих подходов, которые выполняются через небольшие промежутки времени. Чтобы сделать в каждом подходе хотя бы 1–3 раза, нужно быть достаточно подготовленным, иначе вы просто не сможете закончить тренировку.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
Как накачать бицепс на турнике
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться

Как накачать бицепс на турнике
  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Программа тренировок бицепса на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • И параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

Как накачать бицепс на турнике

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

Как накачать бицепс на турнике

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Читайте также:  Статические выпады: виды и техника выполнения

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Тренировки в домашних условиях

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Тренировки в домашних условиях

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Тренировки в домашних условиях

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Тренировки в домашних условиях

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Тренировки в домашних условиях
  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Программа тренировки: Как накачать бицепс на турнике за неделю

Получить результаты уже за неделю – довольно сложно, но все же можно. На ранней стадии прокачки бицепса, весомый аргумент несут трисеты. Например, начинаем делать узкий обратный хват, 3 подхода по 8-10 раз, затем средний столько же, а после него широкий хват или нейтральный. Это даст больший результат, чем одно упражнение.

Помните, что сон крайне важен, спите днем ночью. Употребляй достаточное количество белка. Нормой для спортсменов считается 2 грамма белка на 1 кг живой массы тела. Употребляйте белок разного происхождения, как животный, так и растительный. Витамины, минералы, аминокислоты, все это должно быть в вашем рационе. Сложные углеводы должны присутствовать обязательно.

Колоссальный результат за одну неделю не получить. Но, обратите внимание! Результат все же будет! Делайте базовые упражнения на бицепс – узкий и средний обратный хват, включая упражнение с неполной амплитудой в конце тренировки, и вы увидите, как растут шары на ваших руках.

Подтягивания на перекладине, отличный способ приобрести рельефную форму бицепсов и всего тела. Помимо рельефа, развивается физическая сила и выносливость. Включайте в тренировку также брусья и отжимания от пола. Это поможет вам больше и четче подтягиваться. Смотрите больше видео и читайте спортивную литературу, перенимая важные детали и манеру выполнения упражнений у профессионалов. Думаете это сложно и мучительно? Поспрашивайте других спортсменов или задавайте вопросы на сайте!

Сколько раз качать бицепс в неделю

Так уж сложилось, что первое впечатление о человеке мы получаем, исходя из его внешних данных. Этим и продиктовано стремление современного общества иметь безукоризненный внешний вид.

Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Сколько раз в неделю качать бицепс?

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Так сколько раз в неделю можно качать бицепс? Для определения оптимального количества тренировок рекомендуется пользоваться следующей информацией:

  • Если отмечается быстрый рост бицепса, лучше отказаться от частых нагрузок на эту часть тела. При этом рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам, которые явно отстают.
  • Известно, что тренировку мышц нужно проводить в тандеме с физическими нагрузками на определённые части тела. Из этого и следует исходить, когда нужно определиться, сколько раз нужно качать бицепс. Так, если бицепс частично задействован при тренировках мышечных групп, расположенных на спине, то для получения максимального результата рекомендуется вводить одну дополнительную тренировку, предназначенную непосредственно для проработки мышц на руках.
  • Определяя, сколько можно качать бицепс в неделю, обязательно нужно учитывать, что один день должен быть посвящен исключительно этой группе мышц. В этот день нужно ответственно подходить к выполнению всех упражнений, максимально нагружая своё тело.

Полезные рекомендации

Многие люди ошибочно полагают, что без применения специальных добавок стать обладателем красивого рельефного бицепса практически невозможно. Это большое заблуждение.

Как известно, в укреплении мышц, независимо от места их расположения, важную роль играет не только количество, регулярность тренировок, и питание, но и правильный подход к выполнению упражнений. Иными словами, важно не только то, сколько качать бицепс в неделю, но и как это делать.

Основные рекомендации по правильной тренировке мышц рук:

  • Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.
  • Для тяжёлых тренировок бицепса больше подойдёт первая половина недели, а вот выполнение лёгких упражнений лучше оставить на вторую половину. При этом временной промежуток между этими двумя тренировками должен составлять не менее 2 дней.
  • Во время выполнения упражнений важно анализировать собственные ощущения. Так, если наблюдается сильное переутомление, то возможно самое время увеличить время отдыха или же изменить состав тренировок.
  • Очень часто новички не следуют рекомендациям, относительно того, сколько нужно качать бицепс, и стараются выжать максимальный результат из ежедневных тренировок. Это чревато возникновением серьёзных повреждений. Важно помнить, что в формировании бицепса крайне важна постепенность, поэтому нагрузку и количество тренировок следует увеличивать с осторожностью.
  • Добавление новых упражнений также должно быть поэтапным. Так, новичкам рекомендуется начинать из элементарных упражнений, выполняя их на протяжении месяца. Только по истечении этого разрешено вводить новые упражнения.

Заключение!

Итак, отвечая на вопрос, сколько можно качать бицепс, можно с уверенностью сказать, что двух раз в неделю вполне достаточно при условии выполнения дополнительных упражнений, предполагающих частичное вовлечение в процесс тренировки и мышц рук.

Видео о правильном качании бицепса

Как правильно качать бицепс на турнике?

Существует множество техник и положений, в которых можно выполнять подтягивания. Также, разнится высота, на которой находится турник, положение ног в которым выполняется данное упражнение и правильное дыхание.

Для правильной постановки упражнения, нужно правильно дышать. Как и в любых других упражнениях, вдох при разгибании рук, а выдох при сгибании. Получается, что выдох должен происходить, когда мы подтягиваемся, а выдыхать соответственно, когда опускаемся вниз. Это правило следует запомнить и взять в привычку.

Ноги можно держать вытянутыми вниз или же перекрестить, согнувши колени. Не следует подтягиваться под углом 90 градусов, это добавит нагрузку на другие мышцы живота, спины и даже ног. А это лишь заберет силы и калории, которые нам нужны для тренировки рук. Для тренировки бицепса также зависит, в каком положении находятся руки, узкий хват или широкий, или средний.

Запомните еще одно важное правило, неважно, сколько повторений и подходов, вы можете сделать на турнике. Важно то, что бы они были качественными или как говорят «чистыми». Техника выполнения должна быть четкой. Количество со временем придет. Для накачки рук, лучше всего подтягиваться без рывков и судорожных болтаний.

Подтягивания на бицепс на турнике узким хватом

Отличное упражнение для рук и плеч, задействует самую нижнюю часть бицепса в локтевом суставе, также участвует грудь и спина в частности, хорошо выделяется широчайшая мышца и предплечье. Прокачивает руку по всей длине и хорошо выделяет бицепс при сгибании руки. Расстояние между руками должно быть в районе от 0 и до 10 см. Ладони должны смотреть от себя. В крайней токе упражнения, подбородок должен быть выше перекладины. Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями.

Подтягивания средним хватом для бицепса

Классическое упражнение, задействует несколько мышечных групп одновременно: бицепс, переднюю и среднюю часть дельты, спину, внешнюю боковую часть груди. Является одним из главных упражнений на турнике для наращивания общей массы бицепса. Рекомендуется чередовать упражнение с обратным хватом.

Подтягивания на бицепс широким хватом

Данное упражнение является наиболее эффективным для внешней части бицепсов. Здесь задействуются в основном мышцы спины, грудные мышцы и дельты. Это упражнение лучше использовать в комплексе всех хватов, так называемого трисета. Например: 3 подхода узким хватом, затем 3 средним и напоследок 3 широким. В таком случае от него будет весьма ощутимый толк.

Подтягивания обратным узким хватом для тренировки бицепса

Базовое упражнение для быстрого наращивания массы бицепсов. Его следует выполнять первым, задействуют бицепс по максимуму. Даже одним этим упражнением можно нарастить приличный объём руки. Также отлично развивает широчайшую мышцу спины.

Подтягивания обратным средним хватом

Узкий хват, несет в себе базовый характер упражнения на бицепс. В комплексе узкий и широкий хват, даст результат по наращиванию массы рук довольно быстро. Можно чередовать эти упражнения, выполняя их с минимальным отдыхом.

Подтягивания с неполной амплитудой для прокачки бицепса

Принцип этого упражнения в том, что мышцы постоянно сокращаются, находясь в напряжении во время всего упражнения. Тем самым создают больший приток крови и подпитку мышечных пучков белком. Сильное упражнение, которое следует выполнять в завершающей части тренировочного процесса. Если сама тренировка прошла вяло, то, это упражнение заставит вас конкретно попотеть, разрывая пучки на части. Выполняется так: 2-3 подхода до отказа, стиснув зубы, сделайте столько повторений, сколько сможете.

Читайте также:  Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

Подтягивания нейтральным хватом вдоль турника

При правильном выполнении, задействуются: бицепсы, широчайшая и зубчатая мышца. Особенность упражнения заключается в его хвате. Хват, можно сравнить с тем, как будто держите меч. Руки в таком положении, становятся перпендикулярно. Также, контролировать воздействующую тяжесть на одну из рук, ослабляя, при этом, хват другой руки

Как накачать бицепс на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс на турнике

Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:

Как правильно отжиматься?

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично

В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.