Как девушке прокачать спину в домашних условиях

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

Эффективность домашних тренировок на спину

Домашняя проработка спины очень эффективна, но существенно отличается от тренировки в зале. Тренинг за пределами тренажерного зала будет давать меньше плодов из-за недостатка рабочего веса, ведь в домашних условиях нет возможности создать дополнительный балласт. Но с этой ситуации есть выход – вы можете подключить кирпичи, гантели, утяжелители и т. д.

Занятия в домашних условиях должны проводиться следующим образом:

  1. Занимайтесь 2 раза в неделю. Не чаще и не реже, ведь организму важно успевать восстанавливаться.
  2. На протяжении занятия необходимо выполнять по 3 подхода каждого упражнения, в которых будет от 6 до 10 раз.
  3. Перед занятием проводите разминку. Поверьте, не разминать тело перед нагрузками – это глупость. Можно получить травму и надолго позабыть о занятиях.
  4. Нужно часто менять программу тренировок (1 раз в 2 недели). Дело в том, что организм быстро привыкает к нагрузкам, особенно если вам не будет хватать рабочего веса.
  5. Первые 6 месяцев занятий применяйте исключительно базовые упражнения (максимум 2 за тренировку).

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

  • правильная и красивая осанка;
  • хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
  • уменьшение объема талии;
  • нормализация пищеварения и работы легких;
  • активизация процесса жиросжигания;
  • повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
  • защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
  • предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Тяга верхнего блока к груди

Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.

Выполнение упражнения:

Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.

Читайте также:  Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

  • «Мне очень нравится тренироваться».
  • «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Упражнение № 2

В этом упражнении мы будем подтягиваться на турнике, опустив при этом голову вниз. Его исполнение выглядит довольно нестандартно, зато оно очень эффективно. Его нестандартность за счет необычного положения тела на турнике, зато эти действия являются абсолютно безопасными для позвоночника.

Вот его техника выполнения:

  • При помощи лямок необходимо закрепить руки на турнике.
  • Ноги вместе с тазом поднимаем вверх, турник служит опорой.
  • Сделайте вдох, а на выдохе подтянитесь до середины живота.
  • При вдохе необходимо вернуться в первоначальное положение на турнике, при этом ноги и таз до сих пор остаются вверху.

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой.

Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально.

Когда вы в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Становая тяга: техника выполнения

  1. спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  2. подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  3. штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  4. в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  5. опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  6. штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  7. важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания с тренажером

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

Упражнения для мышц спины для девушек

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Читайте также:  Можно ли исправить Мастоптоз (обвисание груди)?

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

  1. лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  2. для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  3. при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  4. можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка укрепит спину

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

  • Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
  • Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
  • Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  • Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.