Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения

Красивые и упругие ягодицы это предмет гордости представительниц прекрасного пола. Чувствовать себя сексуальной мечта каждой девушки. Поэтому многие время от времени задаются вопросом, как накачать ягодицы.

Общие правила приседаний

  1. Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
  2. Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
  3. Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
  4. Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
  5. Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
  6. Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
  7. В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
  8. Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
  9. Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
  10. Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
  11. Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Общие правила приседаний

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

  • Приседания (5 x 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
  • Ножницы (5 x 20-25 повторений)
  • Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)
Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Ягодицы имеют три мышцы. Это может быть и крупные мышцы тела, но даже они нуждаются в укреплении. Итак, вот лучшие упражнения для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять у себя дома.

1. Приседания с гантелями

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги на ширине плеч и в каждую руку возьмите по гантеле 4-5 кг;
  • Приседайте, как будто вы собираетесь сесть на скамью;
  • Держите спину прямо, не сутулясь;
  • Опускайтесь вниз в течении 2 секунд;
  • Поднимайтесь вверх в течении 2 секунд.

Совет. Всегда приседайте на максимальную глубину на каждом повторении.

2. Выпады прыжками

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги вместе;
  • Выполните выпад вперед с правой ноги;
  • В нижнем положении колено должно быть согнуто под прямым углом;
  • Подпрыгните, поменяйте ноги, теперь сделайте выпад вперед с левой ноги;
  • Делайте выпады 60 сек.

Совет. Во время выпадов делайте акцент на пятки (не на носки).

3. Подъем таза вверх (ягодичный мостик)

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Лягте на спину, согните колени;
  • Напрягите ягодицы и поднимитесь вверх, чтобы от плеч до колен тело находилось в прямой линии;
  • Держитесь в течении 2 сек;
  • Опуститесь в исходное положение;
  • Для дополнительной сложности используйте только одну ногу, а вторую вытяните в воздухе.
Читайте также:  Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Совет. Во время выполнения старайтесь меньше вовлекать в работу сгибатели бедра, концентрируясь на работе ягодичных мышц.

4. Мертвая тяга (тяга штанги или гантелей на прямых ногах)

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели или штангу в руках;
  • Наклонитесь вперед в течении 2 сек, при этом не сгибайте ноги в коленях;
  • Держите снаряд как можно ближе к прямым ногам;
  • Всегда держите спину прямой;
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и не спешите увеличивать вес в этом упражнении, отдавая предпочтение безопасности.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков. Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног. Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для живота
  • Упражнения для упругой попы

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, необязательно ходить в спортзал и тратить немалые средства. Отведите себе дома небольшое пространство для занятий и проводите их регулярно. Все зависит от вашей настойчивости и терпения. Если регулярно выполнять несложные упражнения, вскоре ваша попа станет подтянутой и аппетитно округлой.

Идеальная фигура Советы специалистов Стройная фигура Стройное тело

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

Читайте также:  Как выбрать ролики для пресса и встать на истинный путь похудения

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для получения максимального результата необходимо знать несколько важных нюансов по выполнению данного упражнения:

  1. В первую очередь внимание нужно обратить на постановку ног. Именно от ширины или ужины будет зависеть, какая мышца по итогу накачается. Во время выполнения пятки и стопы от пола отрывать строго запрещается. В противном случае можно сильно травмироваться.
  2. Спина от копчика до шейного отдела позвоночника должна образовывать ровную линию.
  3. Колени располагаются строго над стопами, но никак «не смотрят» в разные стороны. Направление — идентичное, что и при исходном положении.
  4. Сгибая ноги в коленях необходимо совершать вдох, вставая — выдыхать.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Подъем таза в положении лежа на животе

Ложимся на живот, руки либо вдоль туловища, либо подкладываем их под голову, для удобства. Сгибаем ноги в коленях, мысок к мыску. Поднимаем бедра максимально высоко, в таком положении разводим и сводим ноги. Два подхода. Каждый подход делаем ровно минуту.

Придерживайтесь этого комплекса упражнений на протяжении месяца, и вы увидите реальный результат своих трудов по накачиванию ягодиц в домашних условиях.

Лучше всего делать упражнения для упругих ягодиц в комплексе, а не тренировать одну часть тела не переставая, то есть работать над всеми группами мышц.

Подъем таза в положении лежа на животе

Движение это жизнь! Быть подтянутым это не только красиво, но и полезно для наших суставов, позвоночника. Поэтому упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут в поддержании здоровья.

Другие полезные и эффективные упражнения для красоты и здоровья нашего тела мы представим в будущих статьях. Не пропустите.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя. Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.
Читайте также:  Упражнения для рельефного тела в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Отведение согнутой ноги

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад до параллельности с полом, после чего согните ее в колене, стопу сократите на себя. Далее толкайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, после чего опускайте ногу до перпендикулярности с полом, однако при этом, не касаясь пола коленом.

На что обратить внимание!

Отведение согнутой ноги
  • отведенная согнутая в колене нога во время выполнения упражнения должна образовывать угол 90 градусов;
  • спина должна быть ровной, следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице;
  • для того чтобы усложнить упражнение подняв ногу вверх сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу до параллельности с опорной ногой, но не касайтесь при этом пола;
  • держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги;
  • при выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги по 1 килограмму.

Данное упражнение эффективно прокачивает мышцы ягодиц и задействует мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах, если ощущение отсутствует, и Вы чувствуете только лишь напряжение мышечных тканей, упражнение выполнено не верно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.