Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Вакуум живота — специальное упражнение для накачивания мышц живота. Это и физическая, и дыхательная техника. С помощью неё можно быстро привести себя в форму, вместе с этим укрепить мышцы и здоровье. Упражнение комплексно влияет на организм, оказывает хорошее воздействие на здоровье и фигуру.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

прямые;внешние косые;внутренние косые;поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

«Вакуум в животе» — в положении стоя

«Вакуум в животе» — в положении стоя

Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в коленях. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Механизм похудения↑

В плане улучшения фигуры техника вакуума работает в двух направлениях. Во-первых, подтягиваются мышцы. Живот перестаёт некрасиво висеть. И даже если у вас в области талии остаётся лишний жир, фигура становится более подтянутой, вы выглядите стройнее.

Во-вторых, в процессе упражнения в организм поступает очень много кислорода. А это главный участник окислительных и восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление жиров. За счёт этого лишние килограммы уходят с вашей талии.

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Результаты

Вообще упражнение вакуум — это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • Улучшается функционирование внутренних органов.
  • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
  • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
  • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
  • Осанка заметно улучшается.
  • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
  • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Польза, противопоказания, преимущества

Польза упражнения

При занятиях физкультурой, порой трудно представить, что она нам может дать, кроме стройного тела и подтянутых мышц. Вот и практикуя вакуум живота, в первую очередь, ожидается, что он станет плоский, а талия тонкая. Но помимо этого существует масса эффектов, которые дает это упражнение. Чем полезен вакуум:

  • объем живота становится меньше, а талия изящнее, что в свою очередь, формирует стройный силуэт;
  • улучшается кровообращение в органах брюшной полости, в том числе в области малого таза, что предотвращает застойные явления;
  • благотворно влияет на пищеварение и работу кишечника;
  • обладает терапевтическим эффектом при опущении внутренних органов;
  • положительно влияет на позвоночник, улучшая осанку, и стабилизирует его поясничный отдел;
  • оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Преимущества

  • Не требует много времени, достаточно нескольких минут.
  • Не затратно. Для выполнения этого упражнения не нужно какое-либо спортивное оборудование.
  • Тренироваться можно где угодно – дома, на работе, в дороге, стоя на остановке…

Противопоказания

В каких случаях вакуум живота противопоказан:

  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки – может спровоцировать кровотечение.
  • Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой надо быть предельно осторожными.
  • Нельзя делать вакуум при беременности, это чревато выкидышем.
  • В критические дни – возможно усиление кровотечения.

После родов

Часто рождение ребенка омрачается кардинальными изменениями фигуры мамочки не в лучшую сторону. Кожа и мышцы живота растягиваются и очень плохо возвращаются в дородовое состояние. Когда девушка еще совсем молодая, до 25 лет, и у нее нет проблем с лишним весом, эта проблема возникает довольно редко – организм сам прекрасно справляется. Но когда новоиспеченной мамочке 30+ или малыш крупный, это частое явление – мышцы пресса не хотят приходить в прежнюю форму.

Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

В этом случае вакуум будет как нельзя кстати. С его помощью можно быстро подтянуть живот и уменьшить объем талии.

После кесарева сечения

Кесарево сечение – серьезная операция и после нее женщине как минимум полгода надо беречь себя от чрезмерных физических нагрузок. Уже спустя месяц после родов, можно проконсультироваться с врачом по поводу физических тренировок. В зависимости от того, насколько качественно была проведена операция и от особенностей организма, доктор посоветует упражнения.

Как и в случае естественных родов, после кесарева, вакуум живота поможет укрепить растянутые мышцы живота и подтянет их, тем самым ускорив процесс восстановления фигуры.

В любом случае, после родов для того, чтобы начать заниматься физкультурой, необходима консультация врача.

Советы по технике выполнения

  • Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
  • Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
  • Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
  • Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
  • Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
  • Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
  • Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
  • Упражнение выполняется строго на голодный желудок.

При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Выполнять комплекс физических упражнений можно в домашних условиях. Простейшее сочетание физических нагрузок поможет добиться нужной цели:

Комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы должны находиться на полу, руки на груди скрещены. Необходимо вдохнуть и на выдохе поднять плечи и голову, отрываясь от пола. Самое важное в этом упражнении задержаться на несколько секунд в таком положении.

    Классическое скручивание

  2. Исходное положение то же самое. На вдохе нужно подниматься так, чтобы плечом касаться противоположного колена. На выдохе возвращаться в исходное положение.

    Диагональные скручивания

  3. Начальное положение то же самое. Необходимо поднять руки над головой, разогнуть ноги на выдохе и вытянуть руки вдоль пола.

    Похожее упражнение “Сотня

  4. Упражнение планка. С первого взгляда кажется, что это очень просто. Нужно лечь на пол, руки выставить так, будто нужно отжиматься. Ноги поставить на носки. Теперь поднять живот в положение как будто отжались, но не опускаться. Необходимо застыть на 15-20 секунд для начала. Затем можно время увеличивать до 1 минуты. Это упражнение действует на все группы мышц сразу, особенно на бока и живот.

    Планка

Комплекс упражнений в домашних условиях

Следует соблюдать некоторые рекомендации:

Комплекс упражнений в домашних условиях
  • во время тренировок не должно возникать дискомфорта;
  • каждое упражнение нужно повторять 10 раз для начала, потом 20;
  • делать нагрузки в 3-4 подхода с небольшими перерывами;
  • скорость выполнения. Нужно подобрать хороший темп, при котором вам удобно заниматься;
  • для плоского живота использовать упражнения, в которых основная нагрузка ложится на живот;
  • закрепить занятия заминкой.
Читайте также:  Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

Подведем итоги

  • «Вакуум живота» – дыхательная техника, укрепляющая внутренние мышцы живота.
  • Занятия уменьшат объемы в талии на 1-3 см, улучшат осанку, обезопасят мышцы от разрыва во время тренинга, снимут стресс.
  • Правильное выполнение: вдох – носом, выдох – ртом, заниматься с полным желудком нельзя. Заниматься утром или вечером.
  • Степени сложности: лежа, стоя на коленях, стоя на ногах.
  • Упражнения выполнять по 3-5 раз. Задерживаться на 15-60 секунд.
  • Пользоваться программой тренировок.
  • 5-6 приемов пищи каждый день, употреблять достаточно белка, разнообразить углеводы, пить больше воды.

Максим, 32 года, Саратов

В течение нескольких недель я выполнял «вакуум» и заметил, что со временем все лучше получается сократить расстояние между животом и спиной. Мои мышцы стали действительно крепче, чувствуется тонус. Спина стала меньше болеть. Надеюсь однажды добиться результата как на страницах журналов. Но для этого мне еще предстоит хорошо поработать…

Подведем итоги

Маринка, 33 года, Уссурийск

Прочитала статью, сначала была настроена скептически. Решила провести недельный эксперимент. Каждый день по 5 минут. И моя талия уменьшилась на 3 см (68 см в начале)! Эффект появился сразу. Конечно сочетала с адекватным питанием и тренировками. Но всего лишь 5 минут и такой результат – это действительно очень здорово!

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Вакуум важно делать правильно, тогда упражнения не принесет вам ущерба. Возьмите на заметку несколько главных аспектов:

  • выполняйте тренировку в первой половине дня, до приема пищи, по возможности до завтрака;
  • перед занятиями не пейте воду;
  • для новичков самый лучший вариант – поза лежа;
  • после вакуума покачайте пресс, это поможет сделать мышцы более выраженными и способствует похудению.

Вакуумная техника популярна не только среди женщин, но и подходит мужчинам. Знаменитый актер-бодибилдер Арнольд Шварценеггер использовал подобные занятия, чтобы сделать переход от плеч к талии более выразительным и ему это удалось. Техника для мужчин и женщин не отличается и выбирается по желанию, однако, самый лучший вариант для мужского исполнения – положение стоя.

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Время выполнения

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма. Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Правильное дыхание

Дыхательная часть имеет особенное значение, поскольку влияет на правильность техники. Носом максимально вдохните воздух, чтобы ваши легкие полностью им заполнились. Затем резко выдохните весь набранный объем кислорода через рот. При выдохе стенка живота должна вжаться в тело и уйти к позвоночнику. При этом внутренние органы оказываются ближе к ребрам.

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Напряжение

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу.