Как делать упражнение вакуум для живота?

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. 2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу. 3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30. 4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку. 5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – схема

Полезные эффекты упражнения Вакуум

Благодаря этому упражнению можно прокачать не только прямую мышцу живота с верхним и нижним прессом, но и проработать практически все внутренние мышцы и связки. В том числе и поперечную мышцу, которая очень плохо поддается проработке.

Кроме того, упражнение вакуум:

  • Поддерживает мышечный тонус живота и внутренних органов
  • Улучшает работу кишечника и стимулирует перистальтику
  • Разгружает венозное русло, особенно в малом тазу
  • Положительно влияет на нервную систему
  • Массирует диафрагму, а также половые органы, особенно у женщин
  • Хорошо помогает при диастазе
  • Улучшает отток желчи в печени
  • Стимулирует работу лимфатической системы.

Стоит отметить, что все эти эффекты наблюдаются при систематическом выполнении упражнения.

Упражнение «вакуум» для живота: каковы секреты правильного выполнения для максимально эффективного результата?

На первый взгляд упражнение «вакуум» может показаться простым. Однако оно требует соблюдения некоторых нюансов при выполнении. Каких именно – подробно рассмотрено ниже.

Правильное дыхание. Этот параметр очень важен при выполнении «вакуума», поскольку именно от него зависит положительный конечный результат. Итак, каким должно быть правильное дыхание при выполнении упражнения «вакуум» для живота? Вдох – глубокий, исключительно через нос. Выдох – до полнейшей пустоты дыхательных путей, через рот. Сила выдоха должна быть большой, выдох резким.

Вопрос о расслаблении. Когда мы делаем выдох при выполнении «вакуума», тело машинально расслабляется. Обратите внимание, что так быть не должно. При выдохе старайтесь не расслаблять живот полностью. Особенно это касается живота, так как эффективность упражнения «вакуум» во многом зависит именно от его напряжения.

Вопрос о времени и графике выполнения. Упражнение «вакуум» для живота следует начинать выполнять с малого. Поэтому по времени ориентируйтесь на свою выдержку, но все же старайтесь делать немного больше своих возможностей. Всегда стремитесь к улучшению работы, ведь от этого зависит качество конечного результата. Что касается графика тренировки, то выполнять упражнение нужно дважды в сутки. Лучшее время – это утро и вечер. Попытайтесь позаниматься до завтрака и непосредственно перед самым сном.

Изучив всю информацию, изложенную выше, вы можете приступить к правильному выполнению упражнения «вакуум» для живота и добиться при этом качественного результата в максимально короткие сроки.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Читайте также:  10 упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Польза вакуума
  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Техника правильного вакуума живота

Как делать вакуум живота для похудения

Итак, как уже было отмечено выше, для успешного освоения техники, нужно действовать поэтапно. К новому шагу нужно переходить после того, как удастся правильно выполнять предыдущий на протяжении 60 секунд.

Техника правильного вакуума живота

Не стоит беспокоиться, если сразу не получилось выполнить какой-либо из этапов, скорость освоения практики у всех индивидуальна. Каждая из ее частей по-отдельности уже имеет благотворное влияние на тонус мышц. Техника для мужчин и женщин одинакова.

Вакуум живота: как правильно делать

Техника правильного вакуума живота

Первый этап — освоение дыхательной техники:

  • занять исходное положение. Спина должна быть ровной. Если исходное положение стоя, немного согнуть ноги в коленях (для обеспечения устойчивости) и наклонить корпус вперед;
  • глубокий вдох животом через нос;
  • резкий и полный вдох через рот, легкие должны полностью освободиться от воздуха. Задержка дыхания на выдохе;
  • одновременно с выдохом сильно втянуть живот, как будто пресс стремится прижаться к пояснице.
  • задержаться в таком положении на 15 секунд;
  • расслабить мышцы живота, сделать медленный плавный вдох;
  • сделать 6-8 повторов на закрепление.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т. е. нужно включать в дыхание живот. Задержка дыхания должна быть комфортной, как только начнется ощущение жжения от нехватки воздуха, сразу расслабить мышцы и вдохнуть.

Второй этап — добавить сокращения мышц брюшной полости:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
  • расслабить мышцы живота и втянуть снова;
  • все сокращения выполнять при задержке дыхания;
  • в начале обучения технике достаточно сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
  • после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап — выделение продольной мышцы живота:

  • принять исходное положение;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • расслабить только прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
  • для облегчения задачи, перейти в положение лежа, выполнить задержку и втягивание как обычно, затем приподняться, как будто для того, чтобы начать качать пресс;
  • когда удастся выделить продольную мышцу, выполнять ее сокращения на задержке дыхания;
  • выполнять по 3-5 циклов с перерывами на восстановление дыхания.

Перекаты продольной мышцы живота

Четвертый этап — делаются перекаты продольной мышцы живота:

Техника правильного вакуума живота
  • принять исходное положение стоя, со слегка согнутыми коленями, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, руки опереть на бедра чуть выше колен, большие пальцы рук направлены вовнутрь, остальные наружу. Руки стараться сохранять прямыми;
  • выполнить задержку дыхания и подтянуть живот;
  • перевести вес тела на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны выделиться автоматически. Затем перенести вес на левую сторону, выделить мышцы слева;
  • во время обучения нормально помогать себе корпусом;
  • совершать волнообразные движения то вправо, то влево;
  • по мере освоения, увеличивать темп;
  • делается равное количество движений в обе стороны, заканчивать движение — влево.
Читайте также:  Как составить программу упражнений для женщин

Схема тренировок по технике вакуума живота после родов:

  • принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол, руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны, ладони можно упереть в бедра;
  • далее сделать выдох и втянуть живот, как в общей схеме;
  • сокращать мышцы при удержании дыхания;
  • выполнить 3-5 подходов в зависимости от подготовленности и внутренних ощущений.

Подходит ли «вакуум живота» для похудения?

Ответ на этот вопрос однозначен: подходит! Причем, техника «вакуум живота» – это одно из главных упражнений, с помощью которых можно добиться уменьшения объема талии. Дело в том, что при классических тренировках, направленных на прокачку пресса, формируется преимущественно внешний рельеф. А для поддержания внутренних органов и корсета талии, нужны статические тренировки. Одна из таких – упражнение планка. Но, делать ее смогут не все. Она имеет ряд ограничений.

В отличие от планки, упражнение для похудения «вакуум живота» можно делать практически всем. Исключение составляют лишь беременные. Эта техника тренирует поперечные абдоминальные мышцы, которые составляют внутренний слой мышечной системы. Поперечные мышцы формируют естественный корсет, который формирует талию и удерживает внутренние органы от выпячивания.

Поэтому, если хотите похудеть или просто сформировать плоский красивый живот, то техника «вакуум живота» – это лучшее упражнение.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

  • лежа,
  • стоя,
  • сидя,
  • на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Виды упражнения: великолепная четверка

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

  • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны,
  • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом,
  • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже,
  • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд,
  • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же,
  • выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

Виды упражнения: великолепная четверка

Вакуум живота сидя

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

  • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность,
  • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу,
  • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

Виды упражнения: великолепная четверка
  • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч,
  • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

  • становимся на колени и упираемся руками в пол,
  • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем,
  • бедра должны быть перпендикулярны голени,
  • спину держим прямой, грудь расправляем.
Виды упражнения: великолепная четверка

Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

Читайте также:  Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

  • Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
  • Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
  • Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Какие можно получить результаты

Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота. Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.

Какие можно получить результаты

И как еще один эффект, который можно указать — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.

Какие можно получить результаты

Как долго надо ждать первых результатов

Многие эксперты говорят, что результаты становятся заметными и обхват талии сужается уже через две-три недели после того, как вы начали регулярно выполнять «вакуум для живота». Они же говорят, что за это время талия сузится на шесть-семь сантиметров.

Это, скорее всего, преувеличение, ожидать нужно чуть меньшего. Также важно помнить, что никакое количество вакуумных упражнений не способно сжечь подкожный жир или построить новые мышцы. Они просто делают брюшную стенку более крепкой, поддерживая уже существующие мышцы. За счет напряжения мускулов и достигается эффект плоского живота. Если жир был, то он остается на месте.

Комбинируйте такие упражнения со сбалансированным питанием и ежедневной тренировкой, чтобы пресс стал выраженным, а талия узкой.

Как долго надо ждать первых результатов

Результаты вакуумных тренингов для всех будут разными, но самое главное – регулярность. Одного раза будет недостаточно – надо делать его по нескольку раз каждый день.

Результаты, скорее всего, будут не измеримыми, а эстетическими и визуальными, особенно если вы проводили упражнения только 2-3 недели, но через некоторое время результаты нельзя будет не заметить. Талия, в самом деле, сузится, а ее обхват ощутимо уменьшится.

Опять же, важно держаться здорового питания и не позволять организму набирать подкожный жир. Только тогда вы и заметите пользу от вакуума.

Тем не менее, некоторые из лучших свойств этого метода трудно увидеть. К ним относятся улучшенная поддержка позвоночника и осанка.