Как делать сеты с гантелями. Дроп-сеты в бодибилдинге

Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали , где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

Уменьшение времени отдыха между сетами

Первое, что приходит в голову: для того, чтобы сделать тренировку более интенсивной («насыщенной»), стоит уменьшить время отдыха между сетами. Если раньше пауза у вас составляла полторы-две минуты, попробуйте сократить ее до минуты, а в дальнейшем и до 40-45 секунд. Естественно, вес отягощения при этом стоит несколько уменьшить.

Помимо всего прочего, сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, и, как следствие, увеличить накопление в ней продуктов распада энергетических веществ. Последнее вызывает мгновенный приток воды в волокна, в результате чего мышцы раздуваются просто-таки на глазах.

Виды дроп-сетов

В спорте различают несколько видов дроп-сетов. Наиболее распространенный – двойной (классический), который включает 2 сета и снижение веса на 20%. Возможно уменьшение на 25-30%, но при этом необходимо увеличить количество повторов, чтобы достичь желаемого результата.

Тройной дроп-сет включает три этапа тренировки. При этом второй и третий начинается со снижения веса спортивного снаряда на 20 % от массы предыдущего.

Виды дроп-сетов

Популярен среди спортсменов и обратный дроп-сет, во время которого увеличивается вес спортивного снаряда, но снижается количество повторений.

Дроп-суперсет включает выполнение нескольких заданий, задействующих соседние мышцы (например, трицепс и бицепс во время проработки рук). При этом перед началом каждого этапа рабочий вес снижается для каждого упражнения и они повторяются вновь, но с большим количеством подходов. Такой вариант подходит для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем физической подготовки, поскольку является достаточно сложным, но очень эффективным.

Возможен вариант комбинированной тренировки, когда во время сета задействуются разные упражнения, направленные на одну группу мышц. При этом перед началом следующего этапа происходит снижение отягощения.

Виды дроп-сетов

Еще одна разновидность – форсированный. Суть такого занятия – полное отсутствие отдыха между подходами. При этом для проведения такого тренинга требуется помощь напарника или тренера, который будет снимать отягощение.

Приседания со штангой

Это тоже базовое упражнение, очень тяжелое и нагружающее множество мышечных групп – мышцы бедер, спины и рук, брюшной пресс и т.д. Выполнение только одного этого упражнения позволяет прибавлять в весе до нескольких килограмм в месяц. Но, поскольку оно очень тяжелое, прежде чем к нему приступать, необходимо укрепить мышцы ног, спины и пресса. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – если Вы начнете делать тяжелые упражнения с неразогретыми суставами и мышцами – стопроцентно получите травму. Сделайте вначале общую разминку, а потом выполните пару разминочных подходов – с пустым грифом и с маленьким весом.

Техника выполнения этого упражнения относительно проста: Вы подходите к грифу, лежащему на стойках силовой рамы, беретесь за него руками чуть шире плеч и становитесь так, чтобы гриф лег на трапециевидные мышцы спины. Затем выпрямляетесь и делаете шаг назад. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны, спина прямая. Делаете вдох и, задержав дыхание, медленно опускаетесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад до того момента, когда бедра окажутся примерно параллельными полу. Потом поднимаетесь обратно и выдыхаете.

Все это в теории просто, но вначале лучше попросить тренера поставить Вам технику, поскольку есть ряд нюансов:

а) не отрывайте пятки от пола;

б) колени не должны выходить за линию, проходящую через носки;

в) спина всегда прямая, в нижней точке наклонена примерно на 45 градусов к вертикали;

г) голова смотрит всегда вперед;

д) движение должно быть симметричным – ни в коем случае не допускайте перекоса грифа и опоры на одну ногу;

е) не расслабляйте мышцы пресса или спины на всем протяжении упражнения;

ж) глубина приседа определяется способностью прогнуть спину, не отрывая пятки от пола.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Есть различные варианты выполнения этого упражнения, например, с разной постановкой ног: если ноги поставить уже, то больше нагрузки ляжет на квадрицепсы, если шире – нагрузка больше будет на мышцы задней поверхности бедра.

Данное упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки, сразу после разминки, поскольку оно очень энергозатратное и тяжелое, а заставляет работать большое количество мышц. Если в процессе тренировки Вы хорошо нагрузите ноги, спину или пресс, то потом не сможете выполнить это упражнение как следует – просто не хватит сил. В результате эффекта от него не будет.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

Лучшие дропсеты
  1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
  2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
  3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
  4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
  5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Полезные советы

Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:

  • всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
  • количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
  • включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
  • интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
  • начинай с максимального для тебя отягощения;
  • работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
  • заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
  • продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
  • исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
  • только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты

Виды дропсетов

Четверные дропсеты

Обратный дропсет

Виды дропсетов

Прогрессивный дропсет

Дроп-суперсет

Виды дропсетов

Нулевой дропсетпри-се-да-ния со штан-гой на спи-не

Виды дропсетов

правила

Умеренный объем

Виды дропсетов

Восстановление днев-ник тре-ни-ро-вок

Виды дропсетов

Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

Виды дропсетов

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Читайте также:  Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

  • Тройной;
  • Четверной;
  • Прогрессивный;
  • Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет , далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

Рекомендации по использованию дроп-сетов

  • Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
  • Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
  • Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
  • Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
  • Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
  • Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

  • мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
  • восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
  • как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
  • анаболизм протекает более активно.

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Принцип суперсерий

Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход, состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражнения единым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, — тогда она имеет альтернативное название: «трисет».

Объясним на примере: предположим, Вы поставили цель на текущую тренировку – комплексно, всесторонне прокачать трицепс. Для выполнения этой задачи отлично подойдет следующая суперсерия:

  1. Сперва делаем 8-12 повторений на жим лежа узким хватом,
  2. Затем тут же, не отдыхая ни секунды, кинув штангу, залазим на брусья и делаем 10-15 отжиманий.
  3. Далее соскочив с брусьев, опять без какого-либо намека на отдых, беремся за блочное устройство и выполняем трицепсовый жим 8-12 раз двумя руками на блоке.

И только полностью закончив все три упражнения, делаем паузу для непродолжительного отдыха 2-5 минут. Немного отдышавшись и выдержав положенный нам перерыв, начинаем выполнять наш трисет снова. Важно понимать, что все три пункта делаются, как единое целое – один большой, комплексный подход. Паузы между упражнениями в таком супер-подходе должны быть сведены к минимуму.

Такой технический прием позволяет нам очень быстро нагрузить целевые мышцы, так как, используя суперсет, Вы «атакуете» их с трех различных сторон, а это является самым эффективным методом формирования мышечной массы. Суперсерия развивает локальные метаболические факторы укрепления выносливости нашей мускулатуры, и, как таковая, является отличным техническим средством для повышения венозности.

Стоит упомянуть также про различные вариации суперсерий:

  1. воздействующие на одну и туже целевую мышцу,
  2. воздействующие на мышцы синергисты,
  3. воздействующие на мышцы антагонисты.

Первый вариант уже был подробно рассмотрен нами в начале данной статьи. Все упражнения трисета были ориентированы на одну и туже группу мышц – в данном примере трицепс.

Рассмотрим, в качестве примера, суперсет на мышцы синергисты:

  • Первое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне,
  • Второе упражнение – концентрированный подъем гантели на бицепс сидя.

Как видим, первое упражнение ориентировано главным образом на широчайшие мышцы спины. Второе же – на сгибатель плеча. И первая группа мышц, и вторая являются приводящими, а значит синергистами (выполняющими одну и туже работу). Данная суперсерия очень хорошо продумана с тактической точки зрения. Первое упражнение включит в работу в значительной степени Ваш бицепс, второе же упражнение – дожмет его по-полной…

Вот так и нужно продумывать состав своих суперсетов, чтобы упражнения дополняли друг друга и, работая в комплексе, производили ошеломляющее воздействие на Вашу мускулатуру.

Теперь рассмотрим пример суперсерии на мышцы антагонисты:

  • Сперва делаем подъемы гантелей на бицепс стоя. Кому как нравится — можно одновременно, можно попеременно,
  • Далее приступаем к французскому жиму гантелей из-за головы стоя.

В приведенном варианте первое упражнение направлено на сгибатель плеча, в то время как второе – на разгибатель плеча. Упор в суперсерии на мышцы антагонисты – это очень сильный ход, поскольку эти мышцы, как ни крути, взаимосвязаны и работают вместе – когда одна группа сокращается, вторая в это время удлиняется. Получается, что в данном примере мы комплексно воздействуем на весь спектр мышц плечевого пояса, что немаловажно для гармоничного и пропорционального развития нашей мускулатуры.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось рассказать Вам про принцип суперсерий, суперсет и трисет. Надеюсь, Вы всё поняли, и теперь начнете применять эту крайне действенную методику в своем тренировочном процессе. Если кто-то что-нибудь не понял – задавайте вопросы в комментариях – будем вместе по полочкам раскладывать и разбирать каждый конкретный случай.

  • < Назад
  • Вперёд >