Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Подробный обзор

типа жировых отложений в области живота у мужчин

В теле человека, жировые отложения, как правило, скапливаются в трех местах – внутри брюшной области вокруг внутренних органов, который отвечает гормональный фон в организме.

Вторая область за брюшиной так называемый «пивной животик», который образуется из-за неправильного обмена веществ и питания.

И третий тип откладывается непосредственно под кожным покровом, в этом месте жировые отложения могут формироваться в неограниченном количестве.

ВАЖНО!!! Стоит отметить, что физическими упражнениями можно только лишь накачать мышцы, а вот убрать объем жировых подкожных отложений без коррекции питания не выйдет. Так что у мужчины на самом деле могут быть рифлёные кубики, но из-за излишнего веса их просто не видно.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

  • нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;
  • немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
  • выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

  • лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
  • напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
  • удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
  • выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

Читайте также:  Как выглядят самые красивые девушки в кроссфите. Подборка №2

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Комплекс упражнений для новичков 

    Самыми результативными упражнениями для ликвидации живота и боков: 

    Комплекс упражнений для новичков 
    • Упражнение полезно не только для всего организма, но и заметно улучшает очертания тела. Мужчина должен встать на коленные чашечки, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Необходимо стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении мужчине необходимо сжать мышцы сфинктера анального отверстия на 10 секунд, затем расслабить их. Выполняют по 20-30 повторов.
    • Условием следующего занятия является пустой желудок. Мужчине необходимо принять положение «стоя», наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на колени. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
    • Мужчина подходит вплотную к стенке, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в стенку. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 10 раз.
    • Человек ложится на пол, старается поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Затем мужчина исполняет всем известное упражнение «велосипед», при этом ступни ног направлены наверх. Упражнение рекомендуется повторить по 15 раз.
    Комплекс упражнений для новичков 

    Диета

    В стремлении не только сбросить вес, но и сжечь жир на боках и животе, одних тренировок недостаточно. Следует большое внимание уделить образу жизни в целом, и питанию в частности. Для сбалансированного питания следует подсчитать необходимое количество калорий и сжигать их больше, чем потреблять. Также организму требуется белок – материал, необходимый для набора мышечной массы.

    Хотите проводить высокоинтенсивные тренировки дома? Тогда наша кардиотренировка в домашних условиях вам пойдет самый раз.

    Кроссфит — это еще один вид высокоинтенсивной тренировки. Все о занятиях кроссфитом дома вы найдете тут //-v-domashnix-usloviyax-legko/.Для обычного человека ежедневная норма белка составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, но если вы стремитесь похудеть, только количество белка в рационе надо увеличить до 2 граммов на один килограмм веса.

    Для того чтобы убрать жир на боках и животе, соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть следующим:

    • Жиры – 20%;
    • Белки – 50%;
    • Углеводы – 30%.

    Что касается углеводов, то они делятся на простые и сложные. Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, потому как они дольше перевариваются и впитываются в кровь, а это обеспечивает равномерный выброс энергии. Для получения сложных углеводов рекомендуется употреблять:

    1. Сырые овощи и фрукты (яблоки, груши, морковь, капуста, огурцы); 2. Каши крупного полола (пшеничная, гречневая), 3. Хлеб с отрубями; 4. Зернобобовые (соя, чечевица, горох и т.д.).

    А вот простые углеводы, к которым относятся чипсы, сладкое, картофель, соки, печенье и т.п., лучше исключить из рациона.

    Ни в коем случае не следует допускать дефицита белков, иначе для его восполнения организм начнет сжигать мышцы.

    Крайне не рекомендуется увлекаться новомодными диетами:

      Соковая; Кефирная; Арбузная.

    Дело в том, что при употреблении в пищу только одного из этих продуктов в течение нескольких дней, плохая фигура и истощение организма обеспечены.

    Понравились советы?ДаНет

    В целом, для успешного сжигания жира на боках и животе, следует изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься спортом. Главное – перебороть лень и найти в себе силы для таких изменений.

    Читайте также:  Групповые тренировки для мужчин: что выбрать?

    Белковая пища список которой вы найдете на нашем сайте, прекрасно подходит тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

    Ну а наша диета, основанная на периодическом голодании, подойдет всем, кого волнует вопрос лишнего веса. Все об этой диете вы найдете по этому адресу //-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/.

    Полезные видео

    Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором представлены 8 простых, но невероятно эффективных упражнений, позволяющих убрать лишние сантиметры с живота и боков.

    Как быстро убрать бока и приобрести плоский животик, узнайте из следующего видео.

    Еще один способ, который позволит привести тело в порядок, — это ходьба для похудения. Ее можно назвать по-настоящему универсальным занятием, т. к. ходить разрешено практически всем. Если вам нравится активная нагрузка, можно попробовать бег для похудения или известную и полюбившуюся многим аэробику. А вот для любителей интервальных упражнений подойдет Табата, система, благодаря которой можно не только сбросить лишние килограммы, но и привести все тело в тонус.

    Какие упражнения помогли вам привести порядок в области живота и боков? Чем вы руководствовались, выбирая то или иное упражнение? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и оставите несколько полезных советов. Если данная информация была для вас полезной, оставляйте свои отзывы и впечатления в комментариях.

    Статические упражнения для живота

    Статические упражнения представляют собой физические нагрузки на различные части тела (в нашем случае на живот), при которых отсутствует движение конечностей.

    Они крайне эффективны, поскольку могут выполняться мужчинами даже в преклонном возрасте, практически при любом состоянии здоровья, а также в домашних условиях.

    Статические упражнения для живота

    Планка — особенности выполнения

    Планка – отличное упражнение для похудения, получившее в последнее время особую популярность. Существует несколько ее разновидностей, однако лучше всего жир на животе сжигается при упоре лежа.

    1. Для выполнения нужно стать на четвереньки, расположив ладони над плечами, а колени над бедрами.
    2. Становимся на носки, поднимаем таз вверх, а затем медленно шагаем по направлению вперед, пока тело полностью не выпрямится.
    3. Зафиксировать данное положение следует от 30 секунд до 1-2 минут.

    Вакуум — особенности выполнения

    Статические упражнения для живота

    Еще один действенным упражнением считается вакуум для пресса.

    1. Садимся в прямом положении на стуле (либо на сложенных коленях), кладем руки на бедра, делаем глубокий вдох и подтягиваем живот к ребрам, насколько это возможно.
    2. Держим живот до появления легкого чувства дрожи, после чего медленно выдыхаем.
    3. Выполняют несколько подходов при общей продолжительности упражнения в 20-30 минут.

    Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча

    Обруч, или хулахуп, помогает не только похудеть, прокачать мышцы ягодиц и ног, но и улучшить кровообращение, наладить работу кишечника. В отличие от других, этот спортивный снаряд не требует подготовки и прост в использовании. Чтобы убрать висячий живот, тренироваться придется не менее 40 минут в день на протяжении 2-3 месяцев.

    Техника упражнения для новичков:

    • в положении стоя, разместить обруч на талии, вытянуть руки вперед;
    • быстрым вращением корпуса, запустить движение хулахупа по часовой стрелке;
    • через 5-7 минут изменить направление вращения;
    • удерживать заданный темп еще 5-7 мин;
    • повторять цикл 4-6 раз.

    В каких случаях нельзя тренироваться с обручем:

    • во время беременности и 2 месяца после родов;
    • в дни менструации;
    • если есть проблемы с суставами, обострение заболеваний органов брюшной полости;
    • людям от 65 лет и старше.

    Диета для мужчин

    От живота и боков

    Чтобы убрать живот и бока следует обратиться к 3-дневной диете:

    День Меню
    1 день Завтрак: стакан морковно-яблочного сока.

    Перекус: грецкие орехи или фундук.

    Обед: коричневый отваренный рис, овощной салат, яблок или апельсин.

    Ужин: рыба с овощами на гриле.

    2 день Завтрак: половина грейпфрута.

    Перекус: составляют из порции фруктового или овощного салата, запиваем стаканом морковного сока.

    Обед: гречневая каша с парой томатов, в качестве десерта – горсть винограда.

    Ужин: запеченная или отварная куриная грудка с порцией тушеных овощей, запиваем чаем с мелиссой.

    3 день Завтрак: овсянка с запеченным яблоком.

    Перекус: виноград.

    Обед: отварная рыба, морковь с нежирной сметаной.

    Ужин: банан и стакан кефира.

    Кефирная диета

    Кефирная диета достаточно жесткая, если есть хронические заболевания лучше отдать предпочтение другому режиму питания.

    За сутки выпивают 1,5 л кефира без подсластителей за 6 приемов, позволяется съесть 1 кг фруктов (киви, грейпфруты или яблоки).

    На диете можно сбросить от 5 до 9 кг, очистить организм, убрать жир с живота, уменьшить объем желудка.

    Гречневая диета

    При необходимости быстро похудеть и очистить организм от токсинов мужчине поможет гречневая диета.

    Составляющие диеты: 1 литр кефира и гречка, запаренная особым образом. Гречки можно съесть сколько угодно, но не использовать сахар, соль или специи.

    На ночь запаривают кипятком гречку в расчете 1:2, а с утра можно уже употреблять кашу.

    Японская диета

    В рационе японской диеты включены яйца, мясо, рыба, овощи, соки. Ограничение на соль, сахар, алкоголь. Эффект после диеты сохраняется несколько лет.

    На завтрак полагается только чашечка кофе, обед состоит из отварной курицы или рыбы с салатом из капусты, а на ужин предлагают вареные яйца, морковный сок или кефир, в редких случаях ужинают фруктами. Кипяченую воду пьют без ограничений.

    Диета для мужчин

    Протеиновая диета

    При каждодневных физических нагрузках отдают предпочтение протеиновой диете.

    Примерный вариант диеты для создания красивого рельефа мужского тела:

    • Завтракаем омлетом из двух яичных белков или запекают шпинат с яйцами. Завариваем кипятком чечевицу, подаем вместе с отваренной куриной грудкой. Запиваем отваром из шиповника.
    • Перекусом служит салат из паровой рыбы или креветки с сыром тофу.
    • Обедаем макаронами и куском отварной говядины, запиваем йогуртом и ромашковым чаем.
    • Для перекуса смешиваем творог с кефиром.
    • Ужинаем за 3 часа до отправки ко сну. Съедаем кусок паровой рыбы и 3 ложки отварной фасоли, запиваем фенхелевым чаем.

    Диета Малышевой для мужчин

    Мужчины с опаской относятся к разнообразным диетам, поэтому Малышева предлагает воспользоваться правилом трех цветов светофора:

    • Исключаем из меню продукты из красной группы:
      • жирные сорта мяса и сало;
      • сладкая газировка, квас и пиво;
      • фастфуд;
      • калорийная сладкая сдоба;
      • мороженое;
      • майонез;
      • белый хлеб.
    • Продукты из желтой группы едят только до :
      • колбасные изделия и мясо;
      • чай, кофе, шоколад;
      • красное вино;
      • кетчуп;
      • копченые и соленые блюда.
    • Продукты из зеленой группы можно употреблять в любое время суток без ограничений:
      • кисломолочные продукты;
      • морепродукты;
      • гречка;
      • фрукты и овощи.

    Спортивная диета

    Предложенный вариант диеты способствует наращиванию мышечной массы:

    • завтракаем овсяной кашей с 2 яйцами, салатом из томатов;
    • для перекуса подойдет куриная грудка с отварным картофелем, курага и яблоко;
    • обедаем запеченным лососем с гречкой, 2 фрукта (апельсины или киви);
    • на полдник готовят овощной салат с печенью, ломтик зернового хлеба;
    • ужинаем креветками с лимонным соком и овощным рагу;
    • за 3 часа до сна съедаем порцию обезжиренного творога со сметаной или кефиром.

    Белковая диета для сушки

    Сушка тела предполагает ликвидацию жировых отложений и наращивание мышц:

    • завтракаем любым белковым продуктом с кашей (овсянка, гречка), фруктовым или овощным салатом, запиваем кефиром или свежевыжатым соком;
    • обедаем кашей с нежирным мясом или рыбой, овощным супом, салатом из свежих овощей и зелени;
    • ужинаем белковыми продуктами, салатом из капусты, любым фруктом, запиваем кефиром.

    Лучше всего все продукты разделить на 6 приемов, так работает принцип дробного питания. Доводят употребление воды до 2,5 л., соль полностью исключают.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.