Как быстро похудеть. Способы быстрого похудения

Всемирная организация здравоохранения признала ожирение пандемией нашего времени.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

  1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
  2. Генетическая предрасположенность.
  3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
  4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  5. Развитие опухоли.

Осложнения ожирения:

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?
  • заболевания пищеварительного тракта;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертензия;
  • болезни желчного пузыря, печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульт;
  • аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
  • болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Что пить во время похудения: основные принципы

Чаще люди худеют самостоятельно в домашних условиях, не прибегая к услугам диетолога. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой рацион, не забывать про физическую активность и включать в меню больше жидкостей. Но есть такие напитки, которые рекомендуется исключить из рациона не только в период похудения:

  • сладкий кофе/чай с добавлением сливок, молока;
  • газировка;
  • спиртные напитки, исключение – качественное сухое вино в малых количествах;
  • соки в пакетах.

Разрешенных напитков не меньше, но перед их выбором нужно узнать, как правильно принимать их без вреда для здоровья:

  1. 1. В день надо рекомендуют выпивать не меньше полутора литров жидкостей, большую часть этого объема должна составлять вода.
  2. 2. Стакан воды натощак является залогом хорошего пищеварения. Так очищается желудок от токсинов, накопившихся за период сна.
  3. 3. Кофе и чай пьют без сахара и прочих добавок.
  4. 4. Жидкости выпивают за полчаса до приема пищи, через час после.
  5. 5. Если имеется склонность к появлению отеков, за пару часов до сна прием жидкостей преращают.

При соблюдении простых правил через несколько дней можно почувствовать изменения в самочувствии: в животе будет отсутствовать чувство тяжести, физические упражнения для похудения станут даваться легче, чувство голода станет возникать реже.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения

Существует несколько принципов эффективного похудения:

Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения
  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Методы и принципы эффективного похудения
Методы и принципы эффективного похудения

Методы и принципы эффективного похудения

Способы быстрого похудения

  1. Самый простой, и в то же время, жесткий способ — трехдневное голодание, при котором даже воды пить нельзя. Не стоит пугаться, ведь в это время организм активно расщепляет собственные жиры, из которых образуется необходимая жидкость.
  2. Второй способ предполагает также полное исключение пищи, однако разрешается пить воду в любых объемах. Используя этот метод, для большей эффективности можно делать вечерние клизмы.

Важно! Выход из голодания всегда должен производиться плавно, постепенно увеличивая количество легкой пищи. Для этого можно использовать небольшое количество гречневой каши, легких салатов и обезжиренных кисломолочных продуктов.

  1. Если же Вы категорически не приемлете полное ограничение в пище, сбросить вес за несколько дней можно и сидя на жесткой диете. Самой действенной давно признана диета, при которой употребляется только кефир. При этом и количество продукта ограничено — всего полтора литра в день. Кефир необходимо подбирать однопроцентный, чтобы достичь желаемого эффекта.

Весь кефир необходимо будет употреблять порциями около пяти раз в день. Такой рацион также предполагает обильное употребление воды.

Соблюдая на протяжении трех дней такие диеты, можно сбросить до пяти килограммов.

Если перечисленное выше меню не для Вас, Вы легко можете составить индивидуальную диету для быстрого похудения, главный принцип — здоровая пища и ее минимальная калорийность. К примеру, если Вы любите яблоки, то можно «сидеть» и на них, главное, чтобы общая дневная калорийность потребляемого продукта не превышала отметку в 600 килокалорий.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Пошаговая инструкция

Сюда относится:

  • жирное;
  • копченое;
  • очень соленое;
  • маринованное;
  • сдобное;
  • жареное;
  • сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Время принятия пищи Вес перед приемом пищи, кг Продукты Количество ккал Количество выпитой воды к этому времени Физнагрузки Эмоциональное состояние
Завтрак
Второй завтрак (перекус)
Обед
Полдник
Ужин
Перекус перед сном (за 2 часа)
Итого за день

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Пошаговая инструкция

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Читайте также:  Упражнения на спину и плечи с гантелями и штангой

Правила похудения

Итак, в первую очередь необходимо выяснить, не являются ли причиной лишнего веса какие-либо заболевания, и по возможности их устранить. Если к тому чтобы применять различные диеты и заниматься физическими упражнениями нет выраженных медицинских противопоказаний, то можно начинать худеть самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы процесс пошел быстрее и не навредил здоровью, необходимо знать и соблюдать некоторые правила:

  1. Слишком быстро сбрасывать вес нельзя – это приведет к разбалансировке всех систем организма и плохо отразится на состоянии кожи. Нормальный темп – не более 1-2 килограммов в неделю, в зависимости от первоначального веса.
  2. Лучший способ как быстро похудеть дома – это не сидеть на краткосрочных диетах, а полностью изменить систему питания. Тогда все будет происходить плавно, и вес уйдет навсегда, а не вернется после окончания диеты.
  3. При недостатке воды она начинает задерживаться в организме, добавляя вес и объем. Поэтому для того чтобы похудеть, нужно постоянно контролировать ее поступление и пить не менее 2 литров в день.
  4. Часть лишнего веса – это всегда накопившиеся за долгие годы шлаки, которые отравляют организм и затрудняют работу кишечника. Как можно похудеть, когда пища не усваивается нормально?! Для очищения от шлаков нужно есть продукты, богатые клетчаткой – свежие фрукты и овощи.
  5. В условиях домашних соблазнов трудно отказаться от сладкого. Поэтому, если вы действительно хотите похудеть – лучше сразу убрать сахар и все сладости из шкафчиков и холодильника.
  6. Любой алкоголь не позволит похудеть сразу по трем причинам: он задерживает воду в организме, отравляет его токсинами и имеет достаточно высокую калорийность. Придется от него полностью отказаться на время, а лучше – навсегда.
  7. Не всегда, особенно тем, кто много работает, удается питаться регулярно. Вечная занятость приводит к тому, что нормально покушать удается максимум пару раз в день.  Но если необходимо похудеть, придется найти возможность скорректировать режим.

Это только самые основные правила, которые подсказывают как в домашних условиях организовать себя для того, чтобы вес уходил плавно, но достаточно быстро и равномерно. Теперь более подробно рассмотрим самые главные моменты в питании и физической активности, помогающие легко похудеть.

Сбалансированное питание

Срывы диет регулярно происходят из-за того, что неподготовленный человек выбирает слишком радикальные ограничения. Пищевые привычки нужно менять постепенно и комплексно, а не отсчитывать дни, когда же снова можно будет съесть долгожданное пирожное.

Замени простые углеводы, вроде булок, снеков и фастфуда, сложными – бурым рисом, запеченным картофелем, орехами. Смени подсолнечное масло на более полезное оливковое или кокосовое. Ешь правильные жиры – красную рыбу, авокадо, орехи, маслины, пророщенную пшеницу. Не забывай про белок – курицу, мясо, кисломолочные продукты, бобовые.

Где худеть

Ознакомиться со списками побочных эффектов и противопоказаний — только первые шаги к столь серьёзному мероприятию. Прежде чем выбирать способы, как быстро скинуть вес, нужно решить, самостоятельно вы будете это делать или с помощью кого-то.

Коллективные проекты

Сейчас существует множество проектов коллективного похудения. Собираются группы желающих избавиться от лишних килограммов. С ними работают профессиональные диетологи и тренеры. Когда есть контроль со стороны и некий соревновательный момент (постоянно сравниваешь себя с остальными), это мотивирует и позволяет получить неплохие результаты.

Записаться на такой проект — хорошо, но… Вряд ли он позволит вам похудеть легко и быстро. Во-первых, команда, которая работает с участниками в таких проектах, выдвигает достаточно жёсткие требования. На тренировках — до седьмого пота, еду нужно фотографировать и каждый раз отправлять диетологу и прочие ограничения. Это сложно. Во-вторых, их задача — чтобы люди не только потеряли вес, но и сохранили здоровье. Поэтому и диета, и программа занятий — всё будет в разумных пределах. А это не позволит сбросить слишком много. Как правило, такие проекты рассчитаны не менее, чем на 2 месяца. Согласитесь: не так уж и быстро.

Несмотря на это, некоторым из участниц (ходят на них преимущественно женщины) удаётся сбросить по 15-16 кг за 2 месяца, что является отличным результатом.

Одни из самых популярных подобных проектов: «Худеем вместе», «Стань легче», «Умный вес», «Школа Эффективного Похудания», «RussiaHudey», «PrimeTime» и другие.

Самостоятельно

Если планируете быстро похудеть в домашних условиях, придётся всю организацию мероприятия брать на себя. Что можно посоветовать:

  • заручиться поддержкой домашних (чтобы они не соблазняли жареными пирожками и колбасой);
  • составить план: расписать меню диеты с учётом суточной калорийности и программу тренировок;
  • приобрести если не домашний тренажёр (это в идеале), то хотя бы гантели, скакалку и хулахуп — минимальный инвентарь для занятий дома;
  • ежедневно отслеживать результат, взвешиваясь.

Можно было бы посоветовать сходить на консультацию к диетологу, чтобы он помог составить меню в соответствии с индивидуальными особенностями организма. И к тренеру, чтобы посоветовал, как часто заниматься и на какие упражнения делать упор. Но! Для тех, кто хочет похудеть быстро, эти посещения окажутся бесполезными. Первый однозначно запретит любые экстремальные способы снижения веса, а второй посоветует ходить в спортзал для получения результата.

Мнение врача

Похудеть без диет достаточно просто. Необходимо лишь соблюдать правила здорового питания и больше двигаться. Не стоит оправдывать себя недостатком времени. Если его не хватает на посещение спортзала, достаточно начать больше ходить в повседневной жизни. Так, женщина может выйти из транспорта на несколько остановок раньше или припарковаться за несколько кварталов от работы. Утренняя прогулка благотворно скажется на общем состоянии организма. Кожа подтянется, мышцы станут сильнее, а обмен веществ улучшится. Посещение спортзала или занятия фитнесом позволят потерять больше лишних килограмм. Однако слишком усердствовать не стоит. Изначально стоит начинать с небольших физических нагрузок и постепенно увеличивать их количество. Лучше тренироваться под контролем специалистов.

Худея в домашних условиях, не обязательно отказываться от любимых продуктов. Достаточно исключить из меню фастфуд и жирную пищу. Количество десертов рекомендуется максимально ограничить или заменить их на фрукты. Сегодня существует большое количество рецептов вкусных блюд, позволяющих питаться правильно. Составляя повседневное меню из них, женщина сбросит лишний вес и надолго закрепит результат. Стоит взять за правило всегда придерживаться норм здорового питания. Это позволит плавно прийти к желаемому результату. При этом организм будет получать все полезные вещества и не находиться в состоянии постоянного стресса.

yandex_partner_id = 247111; yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’; yandex_stat_id = 2; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = ‘flat’; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = ‘FF0000’; yandex_direct_url_color = ‘006600’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’; yandex_direct_favicon = false; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Гликемический индекс

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!