Как быстро накачать шею в домашних условиях

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура — это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы — это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Особенности тренировочного процесса

Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.

Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.

Виды упражнений

Самые распространенные упражнения:

  1. Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.

    © Olya —

  2. Разгибание. Затылок движется назад, голова запрокидывается. Для повышения эффективности можно также использовать жгут, натянутый сзади, или блин от штанги, удерживаемый руками.

    © Olya —

  3. Боковое сгибание. Наклоны в сторону, можно делать из положения лежа. По аналогии с предыдущими методами, результативность укрепления мышц улучшается, если применять дополнительную нагрузку.

    © Olya —

  4. Вращение. Подбородок движется к плечам. Голова вращается на 360 градусов. Можно помогать себе руками, чтобы мышцы тянулись лучше.

    © Olya —

В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.

Как накачать шею в домашних условиях

Мышцы шеи состоят из трех основных групп: внутренние (глубокие), средние и поверхностные, служат они для наклона головы и ее поворота в разные стороны, а также без них бы голова просто болталась, а не держалась ровно. Благодаря ним мы говорим, проглатываем пищу и даже они помогают нам дышать. Девушкам стоит помнить, что им важна красота и изящность, а не набор мышц, так что не стоит перебарщивать с прокачиванием шеи – достаточно держать ее в тонусе. Если у человека действительно сильно развита шея, то ему практически не стоит бояться остеохондроза, спазмов и мигреней.

Для начала упражнений для шеи, необходимо выполнить простенькую разминку, чтобы не получить проблем со здоровьем:

1. Делаем наклоны и медленное вращение;

2. Наклоны головы (диагональные);

3. Растяжка руками: вперед, назад, в стороны.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

_180027″ class=»SC_TBlock»>

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Читайте также:  Для чего нужна становая тяга для девушек

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Как накачать шею

Если ты станешь делать специальные упражнения для шеи, она очень быстро начнет набирать «массу». Много времени на это не уйдет. Проблема в том, что тут нужна правильная тренировочная стратегия. Дело совсем не в редких упражнениях. Главное – атаковать шею со всех четырех сторон. Двух или трех сетов по 10-12 повторений на каждую сторону тебе будет вполне достаточно. Ниже разберем несколько способов как накачать шею.

Первое упражнение, рассчитанное на переднюю часть шеи – сгибание. Проще говоря, это самый обыкновенный утвердительный кивок головой.

Второе упражнение, для задней части шеи, – «разгибание»: голову нужно отклонить назад, подняв подбородок как можно выше.

Третье упражнение, для боковых частей шеи – сгибания в стороны, то есть наклоны головы к плечам.

Проще всего накачать шею с помощью партнера, который обеспечивал бы сопротивление.

Но и без партнера вполне можно обойтись и накачать шею. Купи или сделай головной ремень, чтобы подвешивать к нему веса. С помощью такого устройства ты очень быстро накачаешь переднюю и заднюю поверхности шеи. А для боковых мышц сопротивление нужно создавать руками.

Есть и еще один способ как накачать шею. Нужно лечь спиной на скамейку, свесив голову с одного конца, и наклонять голову к груди, обеспечивая сопротивление упором рук в подбородок. Для задней части шеи упражнение такое же, но лежа на животе (руки на затылке).

То же самое, еще более эффективно, можно проделать и с помощью головного ремня.

Но ни при каких обстоятельствах не качай шею так называемым «борцовским мостом» – мостиком с опорой на затылок. Это может привести к крайне тяжелым травмам шейных позвонков. Как, впрочем, и любое упражнение для шеи с непомерно большим весом. Тренируйся продуманно, действуй внимательно и осторожно, увеличивай сопротивление постепенно – и результат, поверь, придет очень скоро. И вопрос как накачать шею отпадет сам собой.

Второе исключение — вращение головой. По мнению кинезиологов, это простенькое движение еще более травмоопасно, чем борцовский мост!

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Читайте также:  Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.

Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.

  • Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
  • Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
  • Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
  • Выполните 10-15 повторений.

Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.

Шраги станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).

Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Спортсмен должен работать в паре с товарищем по занятиям. Также вам понадобится обычное полотенце. Движения нужно выполнять при помощи силы противодействия. Атлет должен упражняться при помощи правильной техники.

  • Садитесь на скамью, а также закрепите на лбу полотенце.
  • Выпрямите спину.
  • Партнер должен взять в руки оба конца полотенца.
  • Вы должны выполнять кивки вперед в то время как партнер должен сдерживать вас.
  • Выполните 10-12 повторений.

Это упражнение считается достаточно эффективным, а также очень доступным.

О том, какими упражнениями можно проработать шею, можно узнать из следующего видео.

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Как накачать шею дома

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитая шея не только хорошо украшает её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но еще и предохраняет от повреждений позвоночник.

Его повреждения широко  распространены, что делает вопрос о том, как накачать шею не только важным вопросом для атлетов, но очень актуальным для любого человека. В любом тренажерном зале всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах.

Читайте также:  Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Существует достаточное количество тренажеров, среди которых подбирается наиболее удобный для тренировок конкретного человека, в зависимости от его общего физического развития и тренированности. Эта статья посвящена тому,  как накачать мышцы шеи дома.

Обрати Внимание!

Быстро накачать шею можно, если тренироваться часто. Мышцы шеи позволяют тренировать их ежедневно, даже по несколько раз в день. Более того, частые тренировки с меньшей нагрузкой на шею намного эффективнее, менее частые и большой нагрузкой на мышцы. Главное условие тренировок – не стремится к максимальным нагрузкам, и обязательно выполнять общую разминку перед тренировкой шеи.

Как накачать шею – общие правила:Тренироваться надо в обычном темпе, плавно и без рывков. Обычный комплекс состоит из 3-х — 5-ти упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале выполнения тренировок следует быть осторожным с подбором нагрузки.

Тренировки сопровождаются обильным кровоснабжением мозга, что может проявиться в легком головокружении. Разумеется, что после начала тренировок в первое время будет наблюдаться небольшая мышечная боль ( крепатура ), которая со временем исчезнет, по мере привыкания мышц к нагрузкам.

Для уменьшения вероятности появления и снижения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировок и умеренность в увеличении нагрузок на мышцы. После и во время тренировок следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Как накачать шею – разные подходы:

Суть 1-го подхода в том, что в качестве нагрузки на мышцы шеи используется сопротивление живой силы. Т.е., через голову, шею нагружают силой собственных рук, в нужном направлении прикладывая усилия ладонями для удерживания головы.

Например, путём сцепления ладоней в замок на затылке. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который будет создавать нагрузку ладонями своих рук.

Второй подход к выполнению упражнений заключен в создании сопротивления с использованием различных грузов или приспособлений (эспандер, гири, блины и т.п.).Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление, из ремней и лямок надеваемое на голову.

Лямки используется для крепления грузов создаваемых нагрузку на мышцы шеи. Ремни распределяю нагрузку равномерно по всей поверхности крепления к голове.

Это Важно!

Оба подхода для тренировки шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.

Пример упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, при минимальном риске травматизма:1. Против сопротивление ладоней производить наклоны. Голова движется назад и вперёд.

При наклоне головы вперед ладони рук расположены спереди и упираются в нижнюю челюсть, создавая сопротивление наклону. При движении головы назад ладони рук расположены на затылке, создавая сопротивление наклону назад.

2. Располагая ладони рук поочередно на каждой стороне челюсти, создать сопротивление поворотам головы в обе стороны поочерёдно.3. Лежа на спине, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову.4.  Упражнение похоже на  предыдущее, но выполняется лежа на животе. Отягощение передается на затылок, головой производить движения вверх и вниз.5.  Сидя с откинутой головой, на стуле со спинкой, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на лоб.6. Стоя и наклонившись вперед, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на затылок7. Находясь в положении «в портере», головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается руками партнера. Отягощение передается на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Создавать сопротивления движению головы можно и довольно удобно таким средством, как резиновый эспандер. Его удобно фиксировать на голове без использования дополнительных шапочек с ремнями. Но, потребуется придумать способы его крепления к какой-либо опоре, для каждого упражнения.

Гимнастика при болях в шее: обязательные правила

Для снятия болезненности при шейном остеохондрозе и для профилактики рецидива патологии при выполнении лечебной гимнастики нужно следовать простым правилам:

  1. Комплекс упражнений, их интенсивность и периодичность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом;
  2. Во время рецидива нужно ограничить проведение гимнастики, чтобы не усугубить патологию и не вызвать усиление болевого синдрома;
  3. По возможности использовать во время лечебной физкультуры мягкий воротник или корсет, что защитит суставы от смещения и не допустит лишней нагрузки на шейный позвоночник;
  4. Упражнения для снятия боли в шее стоит начинать с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузки. Разогреть мышцы могут массажные процедуры и душ. Важным фактором для эффективности гимнастики также является регулярность занятий;
  5. Появление дискомфорта, скованности, усиление боли должны становиться обязательным сигналом к прекращению занятий и получения консультации врача;
  6. Защитить шейный позвонок от нежелательных повреждений позволит проведение гимнастики при вертикальном положении спины, отсутствие резких движений, запрокидывания головы;
  7. Отличным началом станет проведение гимнастики под контролем инструктора. В дальнейшем ЛФК можно выполнять в любое время, соблюдая указанное выше главное правило – регулярность и систематичность занятий.

Лучший комплекс упражнений для исправления осанки