Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Подробный обзор

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса сложилось много мифов. Возможно, именно они виновны в том, что заветные кубики поддаются лишь малому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, перечислим их с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии

Многие люди думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то и прорабатывать упражнениями нужно именно данную область. На самом деле, жировые отложения уходят постепенно со всего тела, по мере того, как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить проглядываться мышцы пресса, если у вас есть лишний вес? Коварность брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая клетчатка в ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЮЮ!

Жировые отложения — это не что иное, как запасенная энергия. Ваша задача состоит в том, чтобы заставить организм использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировка одного лишь пресса для похудения является плохой идеей? На самом деле упражнения на пресс являются малозатратными в плане сжигания калорий. К примеру, 20 подъемов торса из положения лежа сожгут всего лишь 7 калорий, в то время как БигМак из Макдональдса содержит приблизительно 570 калорий. Не стоит даже пытаться считать, сколько вам надо сделать таких подъемов, чтобы сжечь это кушанье.

Вывод: сами по себе упражнения на брюшной пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще множество калорийных продуктов, помимо продукции заведений быстрого питания, которых стоит избегать, если вы хотите чтобы ваши кубики не были спрятаны под прослойку жира. О нет, опять диета! На самом деле, не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или определенную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и наслаждаться своим выбором каждый день.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторов

Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц нашего организма и соответственно принципы их тренировки будут примерно одинаковы (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы же не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличение его размеров. Так почему мышцам пресса это надо? То же количество повторов, что вы делаете для других мышечных групп (не более 15), также актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, т. е. вы можете сделать больше 15-20 повторений, значит нужно выполнять упражнение так, чтобы усложнить его. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц брюшного пресса, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Для того чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепс или мышцы пресса, им нужно придать объем, а не сделать их выносливыми.

Миф 3. Мышцы брюшного пресса нуждаются в ежедневной тренировке

На деле, мышцы пресса нужно нагружать не более 3 раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам минимум день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, брюшные мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, прежде всего, наши мышцы пресса предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном поддержании осанки, за что и отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют делать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению их объема вследствие тренировки. Упражнения на пресс разрабатывают именно этот тип волокон (при правильном подходе конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, хватит нескольких упражнений

На самом деле, чем разнообразнее комплекс выполняемых вами упражнений, тем лучше и быстрее можно получить результат. Это связано с тем, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на брюшной пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов

В принципе, это возможно, в случае если у вас отсутствует лишний вес, вы не переедаете, а ваша повседневная физическая активность и так высока. Однако наиболее эффективна борьба за заветные «кубики» будет, если бить по всем направлениям. Тогда результат не заставит себя ждать.

Читайте также:  8-минутная тренировка Табата: приседания и отжимания.

Как накачать пресс дома

Работать над созданием пресса мечты можно без какого-либо оборудования. Вот 15 упражнений, которые отлично подходят для домашних тренировок.

Как накачать пресс дома

1. Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и отклонитесь назад на несколько сантиметров, удерживая при этом спину идеально ровной. Руки сложите в замок перед собой и начинайте поочередно выполнять повороты туловища в разные стороны. Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.

Как накачать пресс дома

2. Подъемы ног

Лягте на спину и вытяните руки вперед параллельно корпусу. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях под углом примерно 45 градусов. Затем оторвите от пола голову и плечи, приподняв их на несколько сантиметров. Затем оторвите спину от пола, чтобы ваше тело напоминало латинскую букву «V».Зафиксируйте позицию и вернитесь в начальное положение. Повторите 25 раз.

Как накачать пресс дома

3. Ножницы

Лягте на спину. Оторвите от пола обе ноги и голову. Затем поднимите правую ногу вертикально, не сгибая ее в колене. Чтобы упростить задачу, можно ухватиться за нее руками в районе икроножной мышцы. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

Как накачать пресс дома

4. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на пол ладонями вниз. Согните ноги в коленях, направив их к груди. Затем выпрямите конечности вертикально и медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте рывков, работать должны именно мышцы пресса. Сделайте 2-3 подхода, длительностью около 1 минуты.

Как накачать пресс дома

5. Велосипед

Лягте на спину, положив руки за голову. Затем оторвите от пола верхнюю часть спины и обе ноги, согнув их в коленях. Теперь направьте колено к груди одновременно повернув корпус в ту же сторону. Повторите это движение для второй стороны. Выполните 25 повторений.

Как накачать пресс дома

6. Лягушка

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и слегка откиньтесь назад. Затем оторвите ступни от пола и опустите спину вниз под углом примерно 45 градусов. Параллельно выпрямите ноги вперед, но не касайтесь пола. Руки разведите в стороны. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Как накачать пресс дома

7. Работа с лентой сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, то обязательно включите это упражнение в программу своих тренировок. Сядьте на пол и проденьте ступни в ручки ленты. Ухватитесь обеими руками за середину ленты и опустите спину на пол. Затем поднимите обе ноги вертикально вверх. Это начальная позиция. Теперь начинайте поочередно опускать ноги на пол, преодолевая сопротивление ленты. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Как накачать пресс дома

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, подняв руки и ноги вверх под прямым углом. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы оторвать от пола плечи и таз. Постарайтесь пальцами рук дотянуться до носков. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Выполните 20 повторений.

Как накачать пресс дома

9. Обратные двойные скручивания

Лягте на пол, подняв ноги вертикально. Затем оторвите плечи от пола и вытяните руки вверх, чтобы дотянуться до носков. Теперь опустите ноги вниз, но не позволяйте им соприкоснуться с полом. Одновременно отведите руки назад, но не опускайте плечи. Выполните 10 повторений.

Как накачать пресс дома

10. Классические скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Учтите, что ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Руки положите за голову. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Избегайте рывков. Повторите 15 раз.

Как накачать пресс дома

11. Подъемы рук и ног

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. На вдохе поднимите спину и одновременно вытяните правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Руки направьте по направлению к ступне, чтобы кинуться носка. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 20 повторений.

Как накачать пресс дома

12. Перекрестные скручивания

Лягте на пол, раскинув руки в стороны. Затем медленно поднимите спину, чтобы перейти в сидячее положение. Параллельно оторвите от пола правую ногу и поверните корпус влево. Левая рука должна коснуться правого носка. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Всего сделайте 20 повторений.

Как накачать пресс дома

13. Боковая планка + скручивания

Займите классическое положение боковой планки, опираясь на правое предплечье. Левую руку отведите за голову. Затем втяните живот и поверните корпус по направлению к полу. При этом ноги должны остаться в неподвижном состоянии. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Сделайте по 8 повторений для каждой стороны.

Как накачать пресс дома

14. Одновременные подъемы ног

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

Как накачать пресс дома

15. Пловец

Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Учтите, что конечности не должны соприкасаться с полом. Затем начинайте имитировать движения пловца, поочередно поднимая противоположные пары ног и рук. Выполните 20 повторений, в каждом задействовав обе руки и ноги.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Простые (базовые) упражнения для пресса

На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков на животе уйдет немало времени. Не стоит рассчитывать, что результат появится за короткий срок. На его достижение обычно уходит 2-3 месяца.

Также не стоит сразу перенапрягать себя и доводить до изнеможения в спортзале. Существуют базовые упражнения для пресса, с помощью которых новичок сможет подготовить свое тело к более сильным нагрузкам и заодно подкачать живот.

Узнайте, что делать, если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда

Выполнять 20-30 повторов в 2-3 подхода.

Позиция для всех упражнений одна – лечь и зафиксировать ноги на возвышенности:

  1. Приподнять лопатки от пола, скручивая тело; возвратиться в исходную позицию.
  2. Колени согнуть, поднять и стараться дотянуться ими до груди; возвратиться обратно.
  3. Поднимать корпус, направляя его то в одну, то в другую сторону попеременно.

Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек.

Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях.

Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Обратите Внимание

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад.

Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь. Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Самое Важное

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть. Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы дома без особого труда?

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

Эта статья расскажет о гейнере, как правильно его выбрать, исходя из ваших антропометрических данных и стоит ли его употреблять при вашем конституционном типе.
Протеин — побочные эффекты

Протеин — один из самых широко применяемых продуктов спортивного питания, который помогает наращивать мышечную массу и оберегает мышечную ткань от разрушения. Но есть ли у протеина противопоказания? Ответ на этот вопрос даст статья.

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп. Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные. Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

Подъем ног в висе в упоре на локти

  • Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
  • Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

  • Подъем коленей к груди.
  • Подъем прямых ног к перекладине.
  • Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Сколько тренировать пресс?

Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться. Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю. Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю. Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

Качать пресс чаще нежелательно. Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

Рекомендуемый режим:

  • Число подходов: 3-4
  • Число повторений — от 20 до 30
  • Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».