Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

П ерсональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Как быстро накачать пресс до кубиков

На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса.

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале

Первый цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье 3х20
  • Подъем ног в висе 3х15

Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки.

Второй цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
  • Подъем ног в висе 3х20
  • Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

Читайте также:  Ванна с содой: польза процедуры, рецепты, противопоказания

На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута
Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье 3 до отказа 1 минута
Скручивания на наклонной скамье 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны с гантелей 3 12-15 1 минута
Боковая планка 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений Отдых

Подъём ног лёжа на скамье

3 до отказа

Скручивания

3 до отказа

Скручивания с поворотом

3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях

При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Читайте также:  Не давай поблажки весу: полезные советы для похудения

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок. Наклоны — накачать пресс девушке просто

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как правильно качать?
Как правильно качать?
Как правильно качать?

За сколько можно накачать пресс?

С приближением теплых деньков многие задумываются о красивом животе с заветными рельефными кубиками, задаваясь вопросом: «За сколько можно накачать пресс?». Подобная проблема стоит не только перед парнями, но и перед девушками, однако следует учитывать, что мужские и женские цели существенно разнятся между собой.

Для прекрасного пола идеальным результатом станет плоский животик без намека на лишний жир, а для парней тренировки теряют всяческий смысл, если их результатом не становится накаченный пресс.

Основные правила успеха

Эффект от упражнений станет заметным уже через 2 – 8 недель, если занятия проводить постоянно и не сачковать. При этом важно помнить, что качание пресса не способствует сжиганию имеющегося жира. Жировые отложения либо уходят сразу по всему телу, либо не уходят вообще.

Появлению мышечной ткани способствуют гормоны, выработка которых усиливается комплексной физической нагрузкой. Следует быть готовыми к тому, что банальное поднятие корпуса будет абсолютно бесполезным упражнением.

Для сжигания жира необходимы ежедневные пробежки, приседания, подтягивания и отжимания. Гораздо больший эффект достигается, если к упражнениям постепенно добавлять дополнительный вес. Первое время лучше делать одно упражнение, но с использованием дополнительных утяжелителей и качественно.

Нагрузки следует совмещать со специальной диетой. Общий прием пищи делится на 6 равномерных порций, съедаемых в течение дня. В завтраке делается упор на углеводы, а вечером отдается предпочтение белковым продуктам. Желательно на ночь желудок и организм едой не перегружать.

Нельзя есть сразу перед тренировкой или во время нагрузок. Питание возможно лишь спустя два часа после окончания занятий. Из рациона полностью исключается все жирное и жареное, а сладости сводятся к минимуму.

Работа на результат

Для успеха мало узнать, за сколько можно накачать пресс, необходимо еще и правильно это делать. Движения в упражнениях не должны идти по максимальной амплитуде.

За одно занятие достаточно выполнить 8 подходов по 40 раз в каждом. Небольшой отдых (примерно 15 секунд) можно себе позволить после каждого второго подхода.

Упражнения должны меняться: поднятие ног, скручивания, подъемы накрест. При этом у всех подходов есть правило: за время их выполнения запрещено опускать ноги на пол, ложиться или расслабляться хоть на минуту.

Что касается видов упражнений, самыми эффективными являются кранчи, поднимание ног и занятия на наклонной скамье. Этого вполне достаточно, чтобы усилить пресс и выделить кубики буквально за пару недель.

Дом или тренажерный зал

Выбор места для занятий подбирается индивидуально, поскольку универсального совета быть не может. Кто-то настолько дисциплинирован, что в состоянии наладить режим тренировок в домашних условиях. А кому-то без лишнего «пинка» от инструктора не обойтись.

К плюсам спортзала относится контроль со стороны тренера, который поможет подобрать подходящую программу занятий и нагрузку. При этом поставленная цель будет достигнута с минимальным травматизмом. Несложно подсчитать количество посещений и определить полученный результат.

Накачать дома красивый пресс можно за тот же период, что и в спортивном клубе, если наладить строгий режим занятий. А для сравнения результата «до» и «после» достаточно сфотографировать себя перед началом всех тренировок.

Читайте также:  3 убойных тренировки в домашних условиях

Важно учитывать, что парням придется давать максимальную нагрузку в короткий срок, чтобы быстрее накачать мышцы пресса. А девушкам можно делать более простые упражнения в течение часа для получения плоского животика и избавления от лишнего веса.

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.

Тренировка с собственным весом[править | править код]

  • Скручивания
  • Прямое скручивание
  • Скручивания на фитболе
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Повороты туловища в стороны на фитболе
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Подъем ног в висе
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Двойное скручивание
  • Диагональное скручивание
  • Комбинированное скручивание
  • Обратное скручивание на мяче
  • Упражнение велосипед
  • Подкаты на мяче с поворотом
  • Планка
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум
  • Скручивания
  • Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
  • Скручивания на фитболе
  • Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа на полу
  • Подъем ног в висе
  • Подъем прямых ног в висе
  • Подъем ног к перекладине
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа
  • Повороты туловища в стороны
  • Скручивания
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Усложненный вариант скручиваний
  • Боковые скручивания
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Планка
  • Планка
  • Обратная планка или «разгибатель»
  • Планка на локтях
  • Планка на локтях облегченная
  • Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
  • Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
  • Подъем корпуса с упором на локтях