Как быстро и эффективно накачать попу девушке

Девушки с критикой относятся к своим ягодицам: не тот размер, не такие упругие, не такие крепкие. Как же достичь своего идеала?

Полезные советы

  • Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
  • Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
  •  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • Соблюдайте режим сна;
  • Следите за водным балансом;
  • Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
  • Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
  • Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
  • Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
  • В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Как накачать попу за неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Правила для новичков

Дабы не повредить мышцы или сухожилия и не лечить растяжение связок, существует несколько мер предосторожности и общих правил:

  • Если вы не занимались физкультурой длительное время, стоит начать с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Свои первые шаги на пути к совершенству лучше проходить под контролем опытного тренера или, хотя бы, под грамотную видеозапись.
  • Делая приседания, напрягайте мышцы живота. Это необходимо для поддержания мышечного корсета.
  • Спину надо держать прямо, а голени – перпендикулярно к земле. Пятки должны быть прижатыми к полу.
  • Дыхание ровное и медленное.
Правила для новичков

Почитать в тему: Как делать зарядку по утрам и не лениться

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?             
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.
Читайте также:  Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

Быстрые результаты за несколько недель

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Другое

Быстрые результаты за несколько недель
  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели

Суперсет 2

  • 4 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

  • 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Суперсет 2

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Суперсет 3

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

  • 2 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 2 подхода

    по 6 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Трисет 2

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок

  • 10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Читайте также:  Как укрепить мышцы шеи ребенка

Немного о правильном питании

На наше самочувствие влияет и то, как и когда мы едим, и то, как мы подбираем меню. Во время активной фазы занятий требуется обильное питье. Поэтому необходимо выпивать в день до двух литров воды (речь не идет о чае, кофе или соках). Также следует включать в пищу больше свежих фруктов и овощей. Для того чтобы подкачать ягодичные мышцы, нужно налегать на белковые продукты, которые помогают сформировать мышечную ткань. Это мясомолочная продукция, рыба, птица, яйца. У вегетарианцев тоже есть выбор – можно заменить мясо бобовыми, разнообразить молочную продукцию, например, использовать сыр тофу. Мясоедам рекомендуется употреблять в пищу умеренно жирные блюда.

Режим питания до и после тренировки

За пару часов до начала тренировки нужно есть продукты, богатые сложными углеводами и качественным белком. Они зарядят энергией и пойдут на построение мышечной ткани. К рекомендуемым продуктам относятся:

  • различные крупы;
  • творог;
  • нежирные сорта мяса/рыбы;
  • овощи в качестве гарнира.
Режим питания до и после тренировки

За 60 минут до занятий можно принять белковый коктейль. Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки помогает добиться лучшего результата по сравнению с другими его источниками.

Примерно через час после тренировки можно перекусить пищей, состоящей из белка:

  • яйца;
  • натуральный йогурт;
  • куриная грудка.
Режим питания до и после тренировки

Также следует включить в меню углеводы:

  • шоколадное молоко;
  • рис;
  • овсянку;
  •  бананы;
  • чай с медом.

Простые углеводы допускаются, поскольку в этот период в организме открывается «белково-углеводное окно».

Режим питания до и после тренировки

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

Выпады с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания плие

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Поделиться: