Как без тренера составить программу тренировок для девушек

Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

ИНСТРУКЦИЯ

  1. Невозможно перезаниматься в тренажерном зале, правильно выполняя упражнения. Имеются в виду упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистую систему, и силовые. При выполнении большинства упражнений спину держат прямо, не напрягая бицепсы. В упражнениях для сердечно-сосудистой системы дышат естественно, не задерживая дыхания. Дыхание задерживают, выполняя силовые упражнения, – это очень важно. Выдыхая, выполняют часть упражнения (к примеру, ту, для которой необходимы основные усилия: поднимать, толкать и тянуть), а вдыхая, делают движение с минимальными усилиями (возврат в исходное положение).
  2. Вы еще не отдохнули от тренировки, которая была направлена на определенную группу мышц? Подняв слишком быстро прежний вес, вы уже его увеличили? Существует правило, которое запрещает увеличивать вес более 10% в течение одной недели, хотя это тоже довольно быстро. Так же надо поступать, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Если вы пробегаете 10 км, не следует бежать 15. Увеличьте дистанцию через месяц, а может и через два.
  3. Существует тонкая грань между «хорошо позаниматься» и «переусердствовать». Выполняя силовые упражнения, следует тренироваться, пока не откажут мышцы. Что же это означает? Упражнение повторяют столько раз, пока не добьются правильного выполнения, и тогда останавливаются. Работая с тренером, можно не волноваться, он сам вас остановит. После короткого отдыха вы приступите к другому упражнению, повторяя его меньшее количество раз, ведь вы уже почувствовали усталость. Конечный результат – это полноценное использование потенциала конкретной группы мышц. Затем – отдых и хороший перекус. Вы снова готовы продолжать тренироваться.
  4. После тренировки на следующий день, скорее всего, вы почувствуете боль в мышцах. Обычно нельзя сразу понять, перестарались вы или нет, это станет понятно после занятия. Хорошая тренировка всегда заканчивается болезненностью в мышцах – и это нормально. Если вы чувствуете боль и через два дня, следовательно, вы перестарались. Только после того, как пройдет боль, можно возобновлять тренировки.
  5. Советы, которые приведены нами, в целом хорошие, но для многих упражнений есть особое руководство по их выполнению. Лучше всего проводить занятия под наблюдением личного тренера. Если вам сложно позволить постоянные занятия с тренером, сделайте хотя бы 1-2 занятия вместе с ним, чтобы он научил вас работе на разных тренажерах. Серьезно обдумайте расписание своих тренировок, если заниматься не регулярно, то быстро потеряется форма.
  6. Во время занятий следует отличать настоящую боль от жжения в мышцах, возникающего при работе мышц. Если говорить простыми словами, то это боль, когда говорят «ой» или же, когда вы нуждаетесь в помощи. Без консультации с доктором не нужно заниматься спортом при травмах и болевых ощущениях. Если есть предположение, что у вас вывих или перелом, воспаление сухожилий, необходимо сразу же прекратить тренироваться. Надо научиться различать сигналы, которые дает ваш организм. Лучше не перенапрягаться, ведь в дальнейшем еще столько тренировок, поэтому не стремитесь все выполнить на одной.
  7. Данные советы помогут вам разобраться, где вы переусердствовали. Надо научиться заставлять себя не переусердствовать, а для этого правильно рассчитывайте силы.
ИНСТРУКЦИЯ

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

На что обратить особое внимание

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в зале для девушек программа

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Здесь есть большое количество различных тренажеров. Так что посетители могут быстрее избавиться от лишнего веса (который является причиной многих заболеваний) и укрепить все группы мышц. Если вы хотите поскорее приобрести привлекательные формы, записывайтесь в тренажерный зал на Менделеева. Здесь есть необходимое оснащение для любительских и профессиональных тренировок.

Тренировки в тренажерном зале заряжают энергией. Вместе с вами здесь тренируются другие люди, это создает позитивную атмосферу, мотивацию, улучшает настроение. В тренажерном зале можно не только подкачать мышцы, но и получить возможность пообщаться.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Безусловно, не стоит сразу же бежать в спортзал и начинать тягать там все подряд штанги и пытаться позаниматься на всех тренажерах. Важен правильный равномерный подход к тренировкам и  правильное питание. В каждом тренажерном зале присутствует опытный инструктор. Не стесняйтесь обращаться к нему и задавать вопросы.

Он может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение, как выстраивать тренировку, на какие упражнения сделать упор конкретному клиенту, как правильно питаться и т.д.

Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.

Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.

В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие. Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами. А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц. С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.

Занимайтесь спортом на здоровье и будьте красивыми и энергичными!

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?

Если вы совершаете подход, который состоит из 12-15 повторений, то подбор веса носит довольно затруднительный характер. Часто бывает так, что первые два подхода вы делаете правильно, как требует того техника, а вот на оставшиеся два подхода сил уже не хватает и, по большому счету, эти подходы не в счет.

В таком случае нужно заняться подбором веса при занятиях в тренажерном зале таким образом, чтобы все четыре подхода совершались технически верно, а в итоге мышцы работали в оптимальном режиме.

Но в то же время и не нужно перебарщивать с понижением веса, в этом случае, сами понимаете, мышечная масса начнет работать вхолостую, и требуемого результата вы не достигнете.

Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Подбор упражнений

Нелишним будет поинтересоваться, какие упражнения подойдут именно вам для достижения поставленных целей. Конечно, тренер вряд ли сразу же составит подробную программу, учитывающую ваши физические возможности: первая тренировка обычно рассчитана не более чем на час, а в такой короткий промежуток сложно вместить и знакомство с тренажерами, и полноценные занятия.

Подбор упражнений

Однако инструктор может дать общие рекомендации, а впоследствии, если вы решите, что будете продолжать работать вместе, предложит такую программу, которая позволит мышцам включаться в работу постепенно, чтобы не было перенапряжения.

Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал

Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.

Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:

  • понедельник, четверг – тренинг в зале;
  • вторник, пятница – кардио-тренировка;
  • среда, суббота, воскресенье – отдых.

Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.

Наш сервис позволяет забронировать разовое занятие в одном из 120 клубов. Стоимость посещения начинается от 250 рублей.

Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Не будьте тем человеком, который приходит в спортзал каждый день, чтобы использовать только кардио тренажеры, а затем уходит. В конечном итоге, это вас ни к чему не приведет. Вы теряете очень много, если не уделяете внимание поднятию весов.

Женщины, как правило, игнорируют это замечание, потому как полагают, что в результате силовых нагрузок они получат ярко выраженные мышцы, как у мужчин, хотя на самом деле это не так. Существует тонна причин того, почему женщинам необходимо заниматься, поднимая веса, наряду с мужчинами.

Как правильно заниматься в тренажерном зале: не занимайтесь исключительно кардио нагрузками

Одна из них заключается в том, что при подъеме различных весов в качестве энергии очень часто используется жир. Если вы поднимаете достаточные веса с небольшим перерывом на отдых между подходами, то будете сжигать столько же калорий, сколько потратите во время «сердечной» тренировки.

Безусловно, кардио нагрузки крайне полезны для работы вашего сердца, но не игнорируйте поддержание тонуса мышц и сжигание жира, которые вы получите во время поднятия тяжелых весов.

Соответствующая одежда

Мода в тренажерном зале изменились и теперь включает в себя hi-tech технологии. Выберите ткань, которая поможет вам уберечься от перегрева и будет впитывать пот. Это первый шаг для вашего комфорта. Не надевайте слишком облегающую форму, слишком свободная тоже не лучший вариант. Носите то, что позволит выполнять полный спектр движений. Вы полностью разрушите свою тренировку, если будете постоянно суетится с одеждой!

Включим немного музыки для настроения? Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android