Жиросжигающая тренировка по системе Табата: плюсы и минусы

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

  • это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
  • местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
  • нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
  • тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
  • тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Противопоказания

Перед началом тренировок необходимо учитывать, что разрешены они не всем.

Противопоказания
  • Людям с любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы эти тренировки категорически запрещены. Даже если вам кажется, что сердце здорово, лучше все-таки посетить кардиолога перед началом занятий и узнать – разрешены ли вам интенсивные виды спорта. Необходимо учитывать, что многие заболевания могут протекать латентно, т.е. когда явные симптомы отсутствуют.
  • Не следует их делать во время беременности.
  • К возможным противопоказаниям (по самочувствию) относится варикозное расширение вен.
  • С осторожностью такие занятия следует проводить и в период менструации.
  • Также Табата не рекомендуется в качестве утренней зарядки. Для организма, который еще не начал полноценно функционировать после ночного отдыха, это слишком высокая нагрузка.

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Упражнение для пресса

Упражнения по системе табата для быстрого похудения
  • Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены вертикально вверх, руки расположены за головой. Пресс напряжен.
  • Из положения лежа сначала приподнимаются лопатки, потом – ноги. Основное требование – удержание лопаток на весу. Поясница не должна касаться пола.
  • В положении лежа начинается имитация бега, колени при этом подтягиваются к самой груди. Лопатки прижаты к полу.
Упражнения по системе табата для быстрого похудения

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата могут быть включены приседания. Однако это не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Выполняются они следующим образом:

Упражнения по системе табата для быстрого похудения
  • Исходное положение – сидя на корточках, руки ставятся на пол перед собой.
  • Выполняется мощный толчок ногами, чтобы сделать высокий прыжок. В последние двадцать-тридцать градусов выпрямления ног добавляется «взрывное» усилие.
  • При выпрямлении ног руки поднимаются, в ходе прыжка они также находятся вверху.
  • После приземления не надо гасить инерцию, вместо того следует под действием силы тяжести присесть на корточки с вытянутыми перед собой руками.
  • В нижней точке нужно спружинить, выпрямиться и снова выпрыгнуть вверх. В течение двадцати секунд таких прыжков можно выполнить десять-пятнадцать. Это обеспечит сильную нагрузку и на сердце, и о на мышцы. Если выполнить данное упражнение с грузом за спиной, то будет еще сложнее.
Читайте также:  Упражнения для развития трицепса у себя дома

Подтягивания

Упражнения по системе табата для быстрого похудения

 При наличии возможностей подтянуться за один заход двадцать и более раз в протокол Табата могут быть включены подтягивания с поднятыми ногами. При этом желательно подтягиваться рывками, то есть выполнять так называемые киппинг-подтягивания. Данная техника дает возможность сделать большое число повторов за единицу времени. Однако она подвергает суставы сильным нагрузкам. Поэтому выполнять данное упражнение следует лишь спортсменам с большим опытом.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Внимание! При скручиваниях середина спины должна плотно прилегать к полу, иначе возможны травмы позвоночника.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнения для протокола Табата

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Очень важно! Занятие по протоколу Табата должно начинаться с предварительной разминки. Вращения головой, руками, ногами, наклоны и прочие разминающие движения позволят подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. В противном случае во время занятий можно легко получить травму, так как не разогретые мышцы лишены эластичности и легко рвутся от любого воздействия.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

  • Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
  • Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.
Читайте также:  Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?

Возможный пример тренировки

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

  1. Приседания в быстром темпе. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Приседать следует глубоко, подъем резкий — можно с прыжком.
  2. Скручивания влево-вправо. В положении стоя, руки сомкнуты перед собой.
  3. Поочередное быстрое поднятие коленей к груди. Колено тянем как можно выше, носок прямой.
  4. Упражнение «ножницы». Делается в положении лежа. Ноги должны быть максимально прямыми, носок прямой.
  5. Табата упражнения для похудения для начинающих «велосипед». Лежа на полу, облокотившись. Поясница прижата к полу.
  6. Отжимания. Поначалу можно упираться на колени.
  7. Упражнение на пресс: лежа на полу, руки сзади на затылке, интенсивно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Не беда, если не получится подняться до конца — делайте максимально насколько возможно.
  8. Скручивания из положения лежа. Руки за головой, поясница не отрывается от пола — скручиваем только верхнюю часть тела.
  9. Прыжки на скорость со скакалкой.
  10. Интенсивный бег на месте с поднятием колен к груди.

Табата: комплекс упражнений для похудения. День 1

Табата – новый тренд в мире спорта и здорового образа жизни.

Сегодня, в эпоху, когда весь миру ускоряется и бежит наперегонки, когда у нас не хватает времени для реализации своих планов и даже для сна, когда мы стали заложниками приложений по тайм-менеджменту, очень важно экономить ценные минуты, где только есть такая возможность. Поэтому короткие, но интенсивные тренировки, такие как предлагает метод Табата – как раз то, что нужно.

Мы все знаем, что для того, чтобы получить результат, нужно хорошенько потрудиться. В спорте, по крайней мере, эта закономерность работает только так.

Среди всех видов физической нагрузки, которая сегодня предлагается адептам здорового образа жизни и желающим сбросить вес, самый оптимальный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Табата-тренинг – как раз из таких.

Этот вид нагрузок одолженный у доктора Изуми Табата – бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, но сегодня адаптирован под запросы времени. Он предусматривает комплекс упражнений, которые следует выполнять чередующимися короткими периодами времени.

 Таким образом, за небольшое количество времени удается выполнить насыщенную программу нагрузок, задействовав самые разные группы мышц, повысить выносливость и не успеть соскучиться, как это часто бывает в спортзале.

Мы решили опробовать метод Табата на себе, и предлагаем сделать то же самое вам. Тренер спортхаба ЕБШ

Виталина Бендарская

разработала специальный 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

Совет!

Продолжительность тренировки — всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

День 1

Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

Упражнения:

1) Приседания

2) 2 пружинистых приседания + прыжок

3) Шаги в стороны из положения полуприседа

4) Планка из положения полуприседа («стульчика»)

Читайте также:  Где и как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку?

5) Бег в планке

6) Прыжки из положения планки

7) Подтягивание колена к локтю из положения планки

8) Поднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животе

9) Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе

10) Понятие ног из положения лежа  на животе

11) Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа  на животе

12) Поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

13) Планка + поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

14) Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)

15) Шаг в сторону из планки с согнутыми коленями

16) Прыжки из положения упора на ладонях

17) Планка с поочередным переходом с ладоней на локти

18) Планка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх

19) Отжимания + планка + переход на локти

20) Полуприсед («стульчик») + прыжок + планка

21) Поднятие таза из положения лежа на спине

22) Подъем корпуса из положения лежа на спине

23) Поднятие таза в вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине

24) Подтягивание вытянутой левой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

25) Поднятие таза в вытянутой вверх правой ногой из положения лежа на спине

26) Подтягивание вытянутой правой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

27) Выталкивание вытянутых ног вверх

28) Разведение ног в стороны и выталкивание вверх

29) Пружинистое разведение ног в стороны

30) Прыжок из положения лежа с согнутыми ногами

31) Махи ногами из положения «уголок»

32) Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»

33) Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»

34) Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животе

35) Поднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях

36) Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится

калькулятор калорий

канал

, и ждите следующую!

За содействие в организации съемки редакция  благодарит

спортхаб

ЕБШ

ЕБШ в

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.