Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?

Несколько десятилетий назад было обнаружено, что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако, если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод, что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.

Недавние исследования также показывают, что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали, что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы, чем только силовые тренировки. /2,3/

Что из этого взять на заметку? Похоже, что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц, однако, в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.

Рождение мифа о вреде кардио

  1. Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
  2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
  3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

  • Негативное воздействие на колени и поясницу;
  • Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
  • Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

Виды кардиотренировок для дома
  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

Читайте также:  Как избавиться от второго подбородка за неделю

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
Виды кардиотренировок для дома

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

  • низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
  • среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
  • высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

Читайте также:  Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно?

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
Упражнения на силу для бега
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения на силу для бега
  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Виды кардио

Основные виды кардио:

  • статическое кардио низкой интенсивности (например, обычная ходьба);
  • статическое кардио средней интенсивности;
  • длительное статическое кардио высокой интенсивности (например, марафон);
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Нас интересуют кардиотренировки в целях бодибилдинга (композиция тела, выносливость и пр.) Это ходьба, статическое кардио средней интенсивности и ВИИТ. Длительное марафонское кардио нам не подходит, т.к. оно вредно для объема мышц.

Статическое кардио средней интенсивности

Суть.

Кардио тренировка в классическом ее понимании, активирующая аэробную окислительную систему.

Пульс.

Выполняется в диапазоне средней интенсивности (пульс 65-70% от максимума) и от средней до большой продолжительности (20-60 мин [19]). Темп выполнения не меняется (статический/постоянный = Steady State).

Эффект.

Используется в бодибилдинге, топит жир, повышает выносливость и обладает другими полезными эффектами, описанными выше.

Пример.

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) в умеренном темпе.

Виды кардио

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Суть.

ВИИТ основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха [20]. Такой механизмактивирует две окислительных системы – аэробную и анаэробную. На ВИИТ-тренинге нужнодействовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state. Важно следить за соотношениемработа-отдых, оно должно быть2:1 (у тренированных) [21]. Если ты новичок, начинай с 1:4, постепенно продвигаясь к 2:1.

Пульс.

80-95% от максимума [20] (интенсивная фаза) и ~70% (фаза активного отдыха).

Эффект.

Статическое кардио и ВИИТпримерно одинаковы по эффективности [22], [23] . При этом ВИИТ имеет несколько преимуществ:

  • продолжительность ВИИТ-тренировки в 2 раза меньше;
  • вызывает сильный всплеск тестостерона [24];
  • позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу [25] ;
  • при использовании ВИИТ кардиотренировки для сжигания жира, она помогает преодолеть плато (этот эффект вызван скачками уровня катехоламина, вещества, которое производится организмом для мобилизации жировых запасов с целью их сжигания).

Пример интервального кардио.

30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы, которые чередуются в течение 15 минут. Разновидность ВИИТ —тренировка по протоколу Табата . Ее можно делать дома с собственным весом всего за 8 минут.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Читайте также:  Пилатес — польза, результаты, упражнения

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Поделиться:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?
  • Делали кардио до силовой тренировки
  • Делали кардио после силовой тренировки
  • Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

График 1. Прирост сухой мышечной массы

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

#Меньший риск травм, происходящих по причине усталости

Если вы попытаетесь взять максимальный вес в приседаниях после интенсивной кардиосессии, вы можете быть настолько ментально и физически утомлены, что возрастает вероятность получения травмы. Для того, чтобы взвалить тяжелый вес на спину после выполнения кардио, нужна не только большая сила духа, вам также понадобится помощь некоторого количества «вспомогательных мышц», которые, возможно, уже устали после кардио. Утомляя стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед силовой тренировкой, вы можете выполнять упражнения с отягощениями с неправильной техникой, что чревато получением травмы.

Почему бы не объединить кардио и тренинг с отягощениями?

Если у вас действительно мало свободного времени, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения. Примером может служить выполнение двух силовых упражнений – например, выпадов и тяги к поясу сидя – после чего следует 30-секундный спринт на велотренажере. Объединяя силовой тренинг и кардио, вы стимулируете рост мышц и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, создавая больший кислородный долг.

Техничность – наше всё

От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».

Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.

Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:

  1. Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
  2. Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.