Жим Скотта – мощное упражнение с гантелями для плеч

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Дельтовидные мышцы
  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения в группах А и В по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте 60 секунд, повторите в общей сложности 5 кругов в группах.

В упражнении С отдыхайте по 30 секунд между подходами, повторите в общей сложности 5 подходов в упражнении.

A1: полуподъем с жимом гири (2-Hand KB Shinbox Overhead Press) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону А2: удержание флаг дракона (KB Dragon Flag Hold) – 5 подходов х 1 удержание на макс. времени

В1: хайпул с 2-гирями (Double KB High Pull) — 5 подходов х 15 повторов В2: прямые/обратные выпады с 2-гирями (Double KB Forward/Reverse Lunge) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону

С1: ситапы с гирей над головой (Unanchored KB Sit Up) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону

Программа составлена: Джон Вольф | Демонстрация: Джон Вольф Вес гири: 2х28 кг

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

Комплекс упражнений №2

1. Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

2. Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

Комплекс упражнений №2

3. Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

4. Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

Комплекс упражнений №2

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

Комплекс упражнений №2

6. Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Читайте также:  Как укрепить кисти рук: комплекс упражнений, эффективность, отзывы

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Жим штанги стоя или сидя за голову.

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.

Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

Жим штанги стоя или сидя за голову.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы

Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд)

Жим штанги стоя или сидя за голову.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Особенности упражнения

Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Читайте также:  Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

  • Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
  • Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
  • В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
  • Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
  • Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Кроссфит для начинающих

Методика кроссфит заключается в выполнении всех упражнений комплекса за максимально короткое время. Таким образом, без остановок переходим от одного упражнения к другому, без перерывов между подходами. Выполняем в комфортном для себя темпе, каждое упражнение выполняется по одной минуте, от трех до пяти кругов. Нужно засекать время секундомером.

Приседания с тягой гири до подбородка

  1. Стопы чуть шире таза, носки слегка развернуты наружу, в руках гиря 16 кг;
  2. На вдох отводим таз максимально назад до уровня коленей, руки свободно свисают, касаясь гирей пола;
  3. На выдох рывком поднимаем таз и одновременно подтягиваем гирю к подбородку, локти тянутся через стороны к потолку;
  4. Также на вдох вниз, касаясь гирей пола. Выполняем 1 минуту, переходим к следующему упражнению.

Походка фермера

  1. В руках гантели по 10 кг, стопы вместе;
  2. На вдох делаем выпад одной ногой вперед, сгибая колено под прямым углом;
  3. С выдохом выталкиваем корпус вверх, и переставляем другую ногу на выпад.
  4. В течение минуты шагаем по залу, возвращаясь к инвентарю, переходим к другому упражнению.

Швунги

  1. Выполняются стоя. Берем штангу средним хватом по ширине плеча, помещаем на уровень ключиц перед собой, локтями вниз;
  2. На выдох выталкиваем рывком гриф над головой;
  3. На вдох опускаем, не касаясь ключиц.

Выполняем одну минуту, поэтому лучше взять легкий гриф. После этого упражнения, возвращаемся на второй круг к первому.

Подробный видео-урок упражнений с гирями и гантелями:

Читайте также:  Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Тренировки с гантелями, гирями, штангами очень эффективны. Подходят данные комплексы всем, разумеется, если нет проблем с коленями или позвоночником, тогда упражнения выполняются медленно и без отягощения.

С силовым оборудованием можно добиться любой цели, набрать мышечную массу или похудеть. Главное — правильно следовать технике и рекомендациям по количеству повторений. Заниматься можно везде: дома, в спортзале, даже в парке, всегда найдется свободная скамья. Нужно иметь гантели разного веса или разборные, в зависимости от уровня подготовки. Не начинайте сразу работать с большим для себя весом, начните с малого. Тренируйтесь с удовольствием в любом месте!

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Полезный Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях: