Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp – сокращенно DC) представляет собой систему тренировок, предназначенную для наращивания чистой мышечной массы и силы. Люди стали называть этот метод «Doggcrapp» из-за псевдонима Dante Trudel в интернете, где он впервые опубликован свою систему тренировок. К его удивлению, он получил массу вопросов после публикации системы DC, и его первоначальная статья выросла до 118 страниц, которые впоследствии были распространены на весь Интернет.

Классическая программа тренировок

Камрады, как часто должна меняться программа тренировок? И вопрос не про привыкание к нагрузке и потребность «удивлять мышцы». А про эволюцию и совершенствование подхода и методов тренинга для достижения лучшего результата за короткое время. 

Для видоизменения, необходимо понимать какие способы тренировок используются в настоящем. Традиционно тренируются по сплиту, несколько раз в неделю, выполняя около 3-4 рабочих подходов в упражнении из 6-12 повторений.  Эта основа была сформулирована еще Джо Вейдером больше полувека назад.  

  • Сплит. Тело «расщепляется» на 2-4 части и каждая из них тренируется в отдельный день. Это позволяет сделать больше упражнений на группу в рамках одной тренировки.
  • Редкая тренировка мышц. Самая частая стратегия – это тренировка мышечной группы раз в неделю. 
  • Линейная работа над мышцами в рамках одной тренировки. Выполняются все упражнения на одну мышцу, а затем на следующую мышечную группу.
  • Большое количество подходов на мышечную группу в рамках тренировки. Система тренировок построена для увеличения объема нагрузки на мышцу за одну тренировку. К примеру, для тренировки спины делается и  вертикальная тяга, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
  • Теория разрушения. Тренинг до отказа, до боли.  

Это примерный и далеко не полный обзор типичной технологии тренировок в тренажерном зале. Однако, он настолько привычен, что мы даже не представляем, что можно тренироваться по-другому. А теперь к недостаткам традиционного подхода. 

Недостатки классической теории тренировок

Сплит, с одной стороны, загружает работой мышечную группу в рамках одной тренировки, но вынуждает тренировать ее реже в месячном цикле. Двадцать подходов на грудные один раз в неделю или десять подходов на грудные два раза в неделю? Нагрузка одинакова. Рост во втором случае лучше, потому что естественный синтез белка стимулируется на двое суток. 

Натуральный тренинг при большом количестве линейных подходов на мышцу больше разрушает, чем созидает из-за большего закисление мышц (результата анаэробного гликолиза). Достаточная нагрузка (пара подходов), вырабатывается необходимое количество кислоты и ионов водорода, чтобы клетки стали открыты для работы анаболических факторов (тестостерон и гормон роста).  

Современный бодибилдинг строится на теории разрушения: чтобы стимулировать адаптацию нужно сначала разрушить структуру, чтоб после заживления она стала чуть сильнее и больше чем была до разрушения. Однако, есть множество доказательств того, что структуры способны расти вовсе без разрушений, при наличии стимуляции на накопление (анаболизм). Достаточно вспомнить, например, людей использующих анаболические стероиды без тренировок в зале. Их мышцы и вес растут без разрушений! Да рост слабее, чем с тренировками. Но он однозначно есть и это доказывает, что разрушение не обязательное условие. Обязательное условие – это факторы роста (анаболические факторы), а не разрушение.

Технология тренировок в тренажерном зале написана для химического тренинга, с одной стороны. И нам про это не говорят, с другой стороны. Все схемы, которые вы можете прочесть в журналах, как правило, могут работать только при химическом тренинге. Сплиты, редкие тренировки, большой объем разрушительной и линейной работы — это все хорошо работает.  Но только при химическом тренинге. Так как рекламными лицами современной индустрии являются химики, то мы имеем то, что имеем: технологию тренинга, которая не подходит обычным людям. Но зато хорошо работает при использовании анаболических стероидов.