Изометрическая гимнастика, или где искать силу

— тренировка, во время которых не происходит увеличения или уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту — стена, цепь, перекладина.

Изометрические упражнения, выполняемые без спортивного снаряжения

Таких упражнений великое множество, например:

  • втянуть живот и удерживать в такой позиции как можно дольше;
  • зависнуть на руках при отжиманиях в середине движения (аналогично – при подтягиваниях на турнике, при отжиманиях на брусьях);
  • сцепить руки в замок и растягивать их, пытаясь разорвать замок и не поддаваясь разрыву;
  • сдавливать руки, прижатые ладонями друг у другу перед грудью;
  • зависнуть в стойке «мабу» (на полусогнутых в коленях ногах с выпрямленной спиной);
  • сделать «мостик»;
  • сесть на шпагат;
  • поднять и удерживать ногу в воздухе;
  • растягивание мышц груди и дельтовидных в дверном проеме.

А также масса других упражнений и движений, которые вы только можете придумать. Например, взять пятилитровую бутыль воды и удерживать ее на выпрямленной вперед или вбок руке. По сути, речь идет о статической нагрузке. Эта техника хорошо известна и широко распространена во многих видах единоборств (особенно восточных). Например, в каратэ, кунг-фу. В общем, там, где ценится не мышечный объем (наоборот, сковывающий движения), а реальная сила.

Советы для тех, кто начинает заниматься изометрической гимнастикой

1) Перед занятием обязательно разминайтесь. Для этого подойдут маховые, вращательные движения, на растяжку и другие несложные упражнения.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

2) Когда делаете статические упражнения, слушайте свое тело. Сосредотачивайтесь на напряжении определенных мышц. Конечная цель – умение волевым усилием сокращать любую мышцу тела.

3) Ни в коем случае не натуживайтесь и не прерывайте дыхания. Дышите ровно и размеренно. Начинайте упражнение на вдохе.

4) Проделывая изометрические упражнения, не сосредотачивайте свое внимание на предмете приложения силы (цепь, веревка, стена, стул). Это всего лишь предметы, – все внимание на ощущения своих мышц. Поможет отвлечься от предмета такой прием: нажимая, например, на стену, стремитесь достичь воображаемой точки, находящейся в 10 см за этой стеной.

5) Проделывая упражнение, не напрягайтесь сразу на 100%. Наращивайте напряжение плавно – на счет «раз – и, два – и, три и». На счет «четыре – и, пять – и, шесть – и, семь – и» прикладывайте максимальное усилие. На счет «восемь – и, девять – и, десять – и» плавно сбавляйте напряжение до нуля.

6) Выбирайте позы, выполняя которые вы не ощущаете дискомфорта в мышцах, суставах или связках. Так вы избежите травм, которые надолго отбросят вас от намеченного плана тренировок.

Что нужно учитывать, занимаясь изометрической гимнастикой

Статические упражнения не требуют больших энергетических затрат организма. Поэтому для похудения их нужно сочетать с динамическими упражнениями, например с бегом.

Например, в понедельник, среду и пятницу совершите пробежки, а во вторник, четверг и субботу позанимайтесь статикой.

С увеличением тренированности организма изометрическими упражнениями можно предварять пробежки. А в дни, свободные от бега, — заниматься на турнике, брусьях или с отягощениями, которые дадут прирост мышц больший, чем изометрия.

Итак, если вы хотите стать сильнее, укрепляйте не только мышцы, но и связки. Изометрическая гимнастика станет в этом деле отличным подспорьем.

Интересно почитать:

— «Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии»;

— «Изометрические упражнения для трицепса»;

— «Изометрические упражнения для косых мышц живота».

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

George Riddler

Изометрические упражнения, система Самсона[править | править код]

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Выступление Самсона

Изометрическими (статическими)

называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

упражнение 1

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

упражнение 2

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 3

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

упражнение 4

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Изометрическая тренировка от Тамира Шейха

упражнение 5

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

упражнение 7

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

Читайте также:  8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

упражнение 8

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

другие упражнения

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражнений[править | править код]

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу — не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения — 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться — травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

  • Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
  • Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
  • Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
  • Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
  • Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
  • не имеет противопоказаний , ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;

  • Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
  • Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
  • Уменьшает травматизм;
  • Улучшает гибкость.