Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Что такое интервальная тренировка (табата)? В широком смысле интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Своей популярностью она обязана тому, что времени на ее выполнение требуется гораздо меньше. 15 минут активных упражнений, сменяющихся периодами отдыха, по эффективности равны пробежке в течение часа. Именно поэтому большинство занятых людей, желающих иметь красивое тело, используют такие методики.

Четырехминутная магия

Система табата для похудения — явление относительно молодое, насчитывающее всего немногим более двадцати лет. Но за период с 1996 года, когда доктор Идзуми Табата из японского Национального института фитнеса и спорта представил его широкой общественности, система завоевала целую армию поклонников. Главный постулат этой современной практики звучит, как фантастика: обещается, что всего за четыре минуты тренировки табата в организме запустится процесс стремительного сжигания подкожного жира. При этом заниматься нужно даже не каждый день, а всего три, максимум, четыре раза в неделю!

А дополнительным бонусом является тот факт, что для занятий совершенно нет необходимости посещать спортзал. Это особенно выгодно домохозяйкам с маленькими детьми, а также людям, которые из-за специфического напряженного графика работы не могут выделить пару часов на регулярные занятия в фитнес-центре. И первые позитивные преображения фигуры при таком режиме тренировок табата обещано увидеть уже за один месяц. Причем речь идет не только о потере лишних килограммов и жирового слоя, но также об общем укреплении мышц. Многие опытные спортсмены прибегают к этой методике, чтобы улучшить свой рельеф.

Основную хитрость гимнастика табата для похудения таит в интенсивности выполнения упражнений. Действительно занятие проводится очень недолго: от четырех до двадцати минут, но при этом каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе — на грани возможностей человека. После нее спортсмен должен быть, как говорится, «в мыле». Один четырехминутный комплекс состоит из нескольких подходов — 20 секунд интенсивных занятий сменяются десятью секундами отдыха. В данном случае важно, чтобы мышцы были хорошо разогретыми и не успевали остыть за кратковременный период отдыха.

Если спортсмен может выдержать 20 мин. таких насыщенных занятий, тогда комплекс табата разбивается на четырехминутные блоки, между каждыми из которых следует отдых по 60 сек. Но это способны вынести только люди с очень хорошей спортивной подготовкой. Новички могут осилить лишь один блок, и даже он приводит их к блестящему преображению.

Вам также будет интересно: Самые эффективные упражнения для похудения

Что же делает эти интервальные тренировки, разработанные командой ученых, возглавляемых доктором Табата, настолько продуктивными? Исследователи выяснили, что вся соль в дыхании. Выполняя упражнения по системе табата в максимально быстром темпе, спортсмен начинает чаще дышать, а это способствует обогащению организма кислородом. Это, в свою очередь, стимулирует процесс окисления жировых отложений. Во время быстрого повторения комплекса специальных движений человеку необходимо много энергии. И жиросжигающая тренировка по системе табата уникальна тем, что эту самую энергию тело получает в результате активного сжигания жиров.

Помимо этого, насыщение организма кислородом приводит к тому, что стремительно повышается процесс обмена веществ. В ряде случаев эксперты фиксировали, что ускорение метаболизма происходило в 15 раз. Каждый, кто хочет похудеть, знает, что обмен веществ играет ключевую роль в этом вопросе. Так вот, настоящая магия начинается даже не во время самих занятий, а в течение пары суток после них. В эти дни отдыха отмечается повышенное сжигание организмом калорий, даже несмотря на то, что он находится в состоянии покоя.

В первые сутки после напряженной тренировки табата сжигание жировых отложений происходит с невероятной скоростью, которая превышает потерю жира при простых аэробных занятиях почти в десять раз.

Читайте также:  Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Польза тренировок табата

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.
Польза тренировок табата

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин.

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно: любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота?

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга. Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Похудение

Сторонники интервальных занятий спортом говорят, что жир буквально тает на глазах. Обосновывают это явление тем, что при высокой интенсивности 4-минутной тренировки уходит очень много энергии. Помимо этого, табата не только стимулирует организм терять много калорий, но и временно ускоряет метаболизм до 9 раз. Об этом свидетельствуют результаты испытаний.

Занимаясь по системе «табата», человек в среднем теряет в 9 раз больше подкожного жира, чем от 40-минутной кардиотренировки. Похудение идет без потери мышечной массы, в результате чего фигура становится подтянутой и более рельефной, несмотря на то, что никакого дополнительного оборудования для занятий не требуется.

Для проведения интервальной тренировки потребуется только фиксатор времени: секундомер или часы. На сегодняшний день уже разработаны специальные таймеры «Табата» — это такие программы, которые можно скачать в интернете. Они отмеряют необходимые промежутки времени для периодов активности и отдыха.

Конечно, результаты каждой методики всегда индивидуальны. Но как узнать, подходит ли система тренировок именно вам, если не опробовать ее на себе?

Табата-тренировка для новичков

© В тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между сетами. Частота сердечных сокращений должна быть на максимальном уровне или близка к нему, и к концу четырёхминутного сеанса у вас должно перехватить дыхание.

Читайте также:  Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Всё, что вам нужно для начала, это секундомер или таймер и много силы воли. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, достаточно одного интервала Табата. Но поскольку эта тренировка – большая нагрузка, обязательно динамично разогрейтесь перед тем, как приступить.

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения для каждого сета. Вы можете выполнить шесть сетов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если хотите. Здесь нет необходимости в дополнительном оборудовании, кроме таймера. Новичкам советуем выполнять упражнения на собственный вес. Когда вы будете готовы добавить отягощение к тренировке, у вас будет больше интересных вариантов тренировки Табата.

Вот несколько примеров упражнения, которые помогут устроить Табата-тренировку:

Тренировка нижней части тела:

  • Приседания с собственным весом
  • Прыжок и присед
  • Прыжок на степ-платформу
  • Приседание с гирей или гантелью перед собой

Тренировка верхней части тела:

  • Отжимания
  • Отжимания от скамьи
  • Подтягивания
  • Планка
Табата-тренировка для новичков

Тренировка всего тела:

  • Бурпи
  • Трастер с гантелями или гирями
  • Альпинист

Кардио-тренировки для Табаты:

  • Прыжки на скакалке
  • Гребной тренажёр
  • Велотренажёр
  • Спринт

Пример тренировки:

Тренировки в Табате должны быть сложными, поэтому будьте готовы вырваться за пределы своих возможностей.

  • Начинающие: приседания с собственным весом, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Средний уровень: Бурпи, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Продвинутый уровень: прыжки на платформу, 8 сетов по 20 секунд, 10 секунд отдыха. После 8 сетов отдохните от 2 до 4 минут.
  • Если выполняете упражнение «Трастер с гантелями», на отдых выделите 10 секунд.

Помните, что любое упражнение принесёт пользу. То, что вы выберите, зависит от вас. Сохраняйте интенсивность высокой, а отдых – коротким, и вы сразу же станете экспертом по Табате.

Противопоказания

К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.

Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:

  • заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
  • при склонности к перепадам давления;
  • варикозные расширения вен.

Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Кому лучше отказаться от тренировок?

Зачастую о противопоказаниях к тренировкам многие не задумываются. Никакая программа тренировки табата категорически не подойдет тем, кто имеет какие-либо проблемы с сердцем. В идеале, перед тем как начать заниматься, посетите врача. Но если вы давно не проверяли свое сердце, то будьте предельно осторожны и следите за своим организмом и самочувствием как до тренировки, так и после. Также запрещается заменять утреннюю зарядку табатой. Организм, который еще толком не успел проснуться, вряд ли скажет вам спасибо за такую нагрузку с утра пораньше.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.