Групповые занятия по фитнесу для похудения. Польза, упражнения, видео

«Фитнес для проблемных зон» DVD Фитнес для проблемных зон

Что такое калланетика

Это спортивное направление включает в себя комплекс растягивающих упражнений для глубоко расположенных мышц, занятия развивают большую рабочую активность мускулов. По-другому ее можно назвать «неспешной йогой», которая обладает большой физической нагрузкой. Если в день уделять час калланетике, то по нагрузке это сравнимо с 7 часами шейпинга или 24 часами обычной аэробики. Каждое упражнение в калланетике сформировано таким образом, чтобы нагрузка приходилась на все мышцы тела.

Калланетика подходит всем людям, которые любят задумчивые, размеренные и спокойные занятия больше, чем сложные и подвижные. Занимаясь калланетикой, можно создать гармоничный баланс между телом и разумом, упражнения позволяют обрести прекрасную физическую форму и избежать травм. Занимаясь калланетикой, человек сосредотачивается на себе. Применяя этот комплекс упражнений, можно добиться следующих результатов:

  1. Снижается масса тела и уменьшается объём в необходимых местах.
  2. Можно полностью восстановить обменный процесс в организме, это необходимо для поддержания постоянной массы тела.
  3. Человек может научиться абсолютному владению всем телом.
  4. Калланетика приводит в необходимый тонус мускулы и укрепляет мышцы.

Это спортивное направление включает в себя 29 статических упражнений, которые основаны на ассанах из йоги. Этот необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют внимания. С помощью калланетики можно привести в порядок руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс, плечи, предплечья и спину. Эта система несиловых растяжек является наилучшим методом коррекции фигуры, она придает стройность телу и упругость проблемным местам.

Тренировка для начинающих

Специалисты называют занятия калланетикой особой формой «упражнений из неудобных поз». Это выражение обладает точным обоснованием, во время тренировки принимаются позы и выполняются упражнения, которые никогда не делаются в повседневной жизни. Именно эти позиции способствуют укреплению мускулов, которые всегда находятся в бездействии. Красивая фигура формируется в те моменты, когда работают все группы мышц.

Например, нельзя улучшить форму груди, если не заниматься грудными мышцами. Но ни одна женщина не использует эти мышцы в повседневной жизни, поэтому они никак не тренируются. Таким же образом нельзя добиться тонкой талии, если не напрягаются мышцы живота. И таких незадействованных мускулов предостаточно у каждой девушки. Необходимо включить эти мышцы в работу, и волшебные изменения не заставят себя долго ждать. Как развиваются мышцы в калланетике:

  1. Если какая-либо мышца спит, то на ее месте возникает жировая ткань. Тонкие и слабые мышцы при постоянных тренировках приобретают сильный и красивый вид.
  2. Калланетика направлена на тренировку мышц, но во время упражнений по этой методике не наращивается мышечная масса, как в случае с силовыми тренировками.
  3. Когда девушка занимается этим видом спорта, мышцы развиваются до нужной степени и придают женской фигуре красивый вид без всяких рельефных излишеств.
  4. Растяжка помогает укреплять мышцы, делает их эластичными и помогает избегать эффекта накаченности.
  5. Большим плюсом калланетики считается ее направленность на все группы мышц, поэтому избавление от жира происходит равномерным образом, и тело приобретает прекрасную форму.

Статика и динамика

Наиболее эффективным стрессом для мышц в последние годы признана так называемая статодинамическая нагрузка. Она представляет собой тренировку с небольшими отягощениями, но при этом человек волевым усилием напрягает мышцы больше, чем требуют отягощения, и не расслабляет их. Традиционно каждое упражнение делается 3–4 раза по 30–90 секунд, между ними отдых по 30 секунд. Во время отдыха как раз можно расслабить мышцы. Если вы продвинутый физкультурник или хотите усилить эффект, можете делать упражнение без отдыха в течение 1–3 минут. Главное – выполнять движения правильно, не давая себе послаблений. Тогда при минимальной затрате времени (30 минут на тренировку) результат будет таким же, как от полутора часов в тренажерном зале.

Статодинамический стресс для мышц вынуждает организм усиливать обмен веществ и обращаться за энергией в труднодоступные источники. Поэтому сгорает не только подкожный жир, но и более глубокий, расположенный внутри брюшной полости и мышц.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения

Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.

Например:

  • С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
  • Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм. Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
  • Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
  • Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно. Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше
  • Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
  • Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
  • Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
  • Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
  • Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.
Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения

Кроме соблюдения вышеприведенных рекомендаций, худеющему важно обращать внимание и на свое психологическое состояние.

Читайте также:  Как избавиться от растяжек на животе: помощь мужчинам и женщинам

Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино.

Техника дыхания

Особая практика диафрагмального дыхания — основа бодифлекса, без которой эффекта похудения достичь не удастся. Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. При вдохе и выдохе двигается не грудная клетка, а живот. Начните с простого теста, который покажет вам, что такое необходимая техника дыхания. Лягте на спину, на живот положите книгу. Если вы будете дышать как обычно, то книга останется неподвижной. Но вам надо постараться делать вдох и выдох так, чтобы книга двигалась. Теперь можете начинать осваивать пятиступенчатую дыхательную технику от Грир.

Тестовое упражнение лёжа можно заменить на дыхание животом в положении стоя

Каждое упражнение бодифлекса будет включать в себя пять этапов дыхания. Начните с «позы волейболиста»:

Техника дыхания
  • стопы — на ширине 40 см и развёрнуты вперёд, колени чуть согнуты;
  • плечи расслаблены, корпус немного наклонён вперёд;
  • руки опираются на бедренную часть ног.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста»

Пять этапов дыхания:

  1. Удалите воздух из лёгких. Для этого медленно выдохните ртом, сложив губы, как при произношении звука «о».
  2. Выполните вдох животом. В системе бодифлекс это делается через нос, с закрытым ртом. Стремитесь вдохнуть как можно глубже, чтобы лёгкие заполнились.
  3. Сделайте резкий выдох. Губы произносят «пах», воздух быстро выпускается через рот.
  4. Сделайте задержку дыхания. Голову опустите, а живот максимально втяните. Считайте про себя от одного до восьми. На цифре «8» переходите к следующему этапу.
  5. Восстановите дыхание. Встаньте в исходное положение, расслабьте мышцы плеч и живота и спокойно вдохните через нос.

После недолгой паузы повторите пятиэтапный цикл дыхания заново.

Техника дыхания

Видео: Марина Корпан объясняет, как дышать диафрагмой в бодифлексе

Я могу подтвердить, что диафрагмальное дыхание — великая вещь. И эффект похудения вы заметите. Три года я занимаюсь бегом, сейчас готовлюсь к полумарафону. Когда я начинала бегать, была проблема: никак не получалось увеличивать темп, я сразу задыхалась. Но мне попался совет от опытного марафонца. Он писал в своём блоге, что как только ему не хватает дыхания или он хочет бежать быстрее, то переходит на дыхание животом. Я попробовала дышать животом и в тот же день поставила личный рекорд — моя утренняя пробежка увеличилась с 5 до 7 километров. Эффект плато был преодолён. Дальше я перестала бояться длительных пробежек. Но главный сюрприз меня ждал через пару недель такого «диафрагмального бега». Я полностью избавилась от лишних сантиметров в нижней части фигуры. Самые проблемные зоны — бёдра, ягодицы, живот — перестали меня волновать. Очень рекомендую иногда животом дышать при фитнесе, беге, ходьбе. Это даёт дополнительный эффект похудения.

«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства

Так, одна из программ, которую составила Татьяна Рогатина – «Фитнес для проблемных зон» — помогает в кратчайшие сроки скорректировать самые «слабые» участки женской фигуры.

В первую очередь, это нижняя часть рук, внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы, талия, грудь и спина. Расположенные в данных областях мышцы не получают необходимой нагрузки в процессе нашей обычной жизни, в связи с чем со временем ослабевают, провисают и зачастую покрываются слоем жировой ткани. Поэтому им требуется особое внимание. Но в процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.

В процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким.

Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома. Обладая богатым опытом работы с людьми, Татьяна записывает грамотные видеозанятия, в которых четко и последовательно объясняет особенности выполнения каждого упражнения. Следуя ее указаниям и повторяя те движения, которые демонстрируются на видео, можно получить не менее эффективную нагрузку, чем при посещении спортивного зала.

Читайте также:  Как избавиться от лишней жидкости в организме?

Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома.

Мы предлагаем вам увидеть своими глазами, что такое фитнес с Татьяной Рогатиной, видео которого прилагаем к этой статье. Вы можете сразу приступить к повторению предложенных ею упражнений или сначала просмотреть видео, чтобы лучше понять принцип их выполнения. Главное – настроиться на серьезную работу и тренироваться с полной отдачей, как если бы тренер присутствовал на вашем занятии лично.

Редакция женского портала сайт подобрала для наших читательниц самые лучшие и наиболее эффективные фитнес видео уроки. Предлагаем вашему вниманию онлайн комплексы эффективных упражнений для уменьшения объема бедер, похудения ног, избавления от целлюлита, придания рельефности мышцам груди, рук, живота и появления пресса.

Проблемы в этих зонах встречаются у многих женщин, а вот избавиться от них не так легко. Фитнес для проблемных зон

– это идеальное решение для избавления от жира и целлюлита за короткий срок. Упражнения направлены на проработку отдельных групп мышц, например, внутренней, внешней, задней или передней стороны бедер, области над коленями, различных мышц области живота, трицепсов.

Каждый комплекс рассчитан на 5-15 минут, не отнимает много времени и сил. Можно смотреть фитнес уроки и выбирать те упражнения, которые нужны вам более всего, комбинировать их, делая 2-4 комплекса ежедневно. Такой подход позволит тренировать разные группы мышц, применяя различные подходы, что всегда наиболее эффективно.

Сгибание ноги назад

Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.

Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед .опубликовано

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Хотите уменьшить «пятую точку»? Рецепт вам уже известен!

Ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно. Как оживить кровоток в ягодицах? Вот ответ:

  • Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
  • Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
  • Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе
  • В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета
  • Обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке

В качестве разминки практикуйте степ-тренажер. Из аэробики выбирайте степ-вариант. Вообще-то, лучше всякой аэробики спринтерские выбегания. Дистанция 60-100 м. Оденьте шиповки и сделайте спринтерский рывок. Отдохните 2-3 минуты и снова стартуйте. За час у вас должно набраться до 20 выбеганий.