Full body. Тренировка всего тела за одно занятие.

Некоторые люди утверждают, что они не занимаются спортом только из-за нехватки времени. Специально для них профессионалы разработали целый комплекс, который можно выполнять в домашних условиях. Стоит отметить, что комплекс составлен таким образом, что в нём задействованы все группы мышц.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Кому и когда нужна такая тренировка

«Full body» подходит далеко не всем спортсменам. Существует целый список ограничений. А вот ДОПУСТИМА тренировка в таком режиме для:

  • спортсменов с избыточным весом (эндоморфов). Рекомендуется регулярно проводить такие занятия, со средними весами снарядов на 8-12 повторов в 3-4 подходах, чтобы эффективно бороться с накоплением подкожного жира;
  • силовиков, в межсезонье. Каждое упражнение проводится на 2-6 повторов в 2 подходах. Пауэрлифтеры ограничивают количество основных упражнений тремя: приседаниями, становой тягой и жимом.;
  • новичков, в течение первых 8-12 месяцев тренировки (в течение всего времени допускается на каждой тренировке делать одни и те же упражнения, потому что мышечная адаптация ещё не  развилась);
  • бодибилдеров в течение 2-4 месяцев перед соревнованиями — для лучшей проработки мышечной ткани и сгонки лишнего подкожного жира. Занятия проводятся с 8-20 повторами и 4-6 подходами с рабочим весом в каждом упражнении;
  • остальных спортсменов с целью разнообразить тренировочную программу;
  • спортсменов, вынужденных ограничивать количество тренировок двумя за неделю.

Не рекомендуется заниматься в таком ритме людям худощавого телосложения. Они не будут успевать восстанавливаться между тренировками.

Спортсменам-любителям следует избегать занятий в режиме тренировки всего тела — они требуют больших усилий и создают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Не имея хорошей фармакологической поддержки, они просто не в состоянии восстанавливать ресурсы организма между походами в тренажёрный зал.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Читайте также:  Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Дозируем сами

В целом «разумное тело» — идеальная тренировка для самостоятельных занятий. Правда, сначала надо освоить технику — попробовать в спортзале или вдумчиво почитать описания упражнения и просмотреть видео. Дело в том, что нагрузку тут определяет не тренер, а вы сами. Ушу или тайчи не ускоряют пульс так, как аэробика и бег, но если выполнять их движения точно и правильно — семь потов сойдёт. Дыхательные упражнения цигун порой не могут выдержать профессиональные спортсмены — тяжело, потому что непривычно. Асаны йоги можно оттачивать почти до бесконечности, добиваясь идеального положения. Или того сложнее — динамическая йога, где надо переходить от одной асаны к другой, не теряя их отточенности. Статья по теме Гимнастика с хитринкой. Как повысить эффективность привычных упражнений

Другое дело, что в таких дисциплинах, как нигде, легко схалтурить и не стараться делать всё правильно, ведь никто не стоит над душой с секундомером, пульсометром и программой тренировки. Так что они требуют определённой заинтересованности и самоорганизации.

В общем, сделать из своей тренировки серьёзные занятия или просто найти в ней способ побольше двигаться — зависит только от вас. Однако в любом случае необходимо делать упражнения в правильной технике, включая тело и разум. И чем сильнее ваше сознание вовлечётся в занятия, тем заметнее будет и эффект — как оздоровительный, так и для внешнего вида.