Домашняя ходьба для похудения: план на 21 день и видео тренировки

Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!

Польза

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса; Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)
  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.

Также ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, способствует повышению иммунитета, замедляет старение организма, помогает в воспитании силы воли и дисциплины, заряжает энергией.

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

Регулярная и правильная ходьба:

  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же бег влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Читайте также:  Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

Польза и вред ходьбы с наклоном

Ходьба с наклоном имеет множество преимуществ перед более интенсивными и тяжелыми нагрузками. Первое и главное достоинство данного вида тренировок – возможность их применения для людей с низким уровнем физического развития и некоторыми отклонениями в здоровье.

Польза ходьбы с наклоном:

  • всестороннее физическое развитие;
  • эффективное и быстрое сжигание жировых отложений;
  • повышение выносливости организма;
  • развитие сердечно-сосудистой системы;
  • развитие дыхательной системы, увеличение объема легких;
  • закалка суставов, связок и сухожилий, их укрепление;
  • широкие возможности по организации с пользой для физического, умственного и душевного состояния.

При подъеме в гору особенно хорошо прорабатывается определенная группа мышц – передняя, боковая сторона бедер и ягодицы. Кстати, ходьба с наклоном может быть гораздо доступнее, чем кажется. В эффективный тренажер можно превратить лестничную площадку. Регулярно поднимайтесь по лестнице, слегка наклонив туловище вперед. При этом голову держите прямо, так чтобы шейные позвонки и спина не округлялась. Сохраняйте осанку и не держитесь за поручни. Делая упор на стопу, делайте разгибающие движения с помощью мышц ягодиц и ног.

Однако есть и некоторые негативные стороны – людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности лучше начинать с легких пеших прогулок по пересеченной местности или с минимального уровня на тренажере. Увеличение нагрузки необходимо производить только после консультации с врачом. Тяжелой ходьба с наклоном может оказаться для тех, кто страдает заболеваниями легких или имеет очень большой избыточный вес. Для последних свои физические возможности лучше всего развивать, начиная с плавания и аквааэробики.

Людям с недавними травмами суставов и костей, а также с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует проконсультироваться со своим врачом до начала тренировок, так как в некоторых случаях активная силовая нагрузка может ухудшить течение заболевания.

Польза ходьбы дома

Регулярные физические нагрузки в виде ходьбы положительно влияют на физическое и психическое здоровье. Ходьба в домашних условиях наиболее проста и легко осуществима.

С помощью ходьбы вы:

  • укрепите сердечно-сосудистую систему;
  • улучшите состояние дыхательной системы;
  • укрепите мускулатуру;
  • станете более выносливыми;
  • предотвратите развитие варикозного расширения вен;
  • похудеете;
  • станете счастливее (да-да, регулярные физические нагрузки хотя бы 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья, а это прекрасный способ борьбы со стрессом.
  • укрепите иммунитет;
  • улучшите сон;

Чем еще полезна ходьба смотрите в видео:

Советы по ходьбе для похудения в домашних условиях

  1.  Ходьба дома возможна и босиком, но лучше все же одеть кроссовки. Они обеспечат правильную постановку стопы, а так же не допустят, что бы вы поскользнулись.
  2.  Надевайте одежду из натуральных тканей.
  3.  Приготовьте стакан с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут.
  4.  Используйте фитнес-браслет — так вы отследите активность не только во время тренировок, но и в течении всего дня.
  5.  Начинайте заниматься с небольших нагрузок в 10-15 минут и постепенно доведите их до 45 минут;
  6. Старайтесь тренироваться минимум 4 раза в неделю;
  7. Совмещайте тренировку с просмотром фильма или телепередачи — не позволяйте себе лежать за этим занятием и очень скоро у вас появится привычка.
Читайте также:  Видео комплекс женских упражнений для мышц спины.

На сколько можно похудеть с помощью ходьбы за месяц?

Этот вопрос волнует многих. Здесь все зависит от особенностей организма, а так же от того в какова соотношение жира и мышц до начала тренировок, а так же питания. Если человек имеет большой лишний вес, то выполняя ежедневную ходьбу в 10000 шагов потеряет большое количество килограмм, в отличие от человека с меньшим лишним весом.

Питание в течении месяца играет не маловажную роль. Очень часто решая похудеть и начиная заниматься, люди совершают ошибку — начинают и есть больше, ожидая что скинут съеденные калории во время тренировки. В этом случае потеря веса будет минимальна, а возможно и его увеличение.

Например, за час ходьбы в интенсивном темпе вы сожжете всего 200-300 ккал, что эквивалентно всего 50 г темного шоколада. Поэтому вывод прост — хотите похудеть с помощью ходьбы не увеличивайте свой рацион, а по возможности сократите его. Прочитайте статью: Причины переедания у женщин и проанализируйте, возможно вы решите с ее помощью проблему с перееданием и похудение пойдет намного быстрее.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Среднестатистический человек в день проходит от 5000 до 6000 шагов. Количество шагов зависит от телосложения, рода деятельности, привычек человека.

Рекомендуемая норма для поддержания веса в зависимости от возраста составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет 12-16 тысяч
10-20 лет 11-12 тысяч
20-40 лет 7-13 тысяч
После 40 и до 50 7-10 тысяч
От 50 до 70 лет 6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями 3,5-6 тысяч

Какой нормальный пульс при ходьбе?

Чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за своим состоянием, самочувствием и пульсом в процессе тренировок. Чтобы определить верхнюю границу нормального пульса, потребуется из 180 вычесть свой возраст. Именно эта цифра и будет максимально допустимой.

Считается, что пульс не выше 100 ударов демонстрирует великолепную физическую форму, а вот превышающий 120 ударов свидетельствует о том, что человек плохо подготовлен к подобным нагрузкам.

При этом зависит норма и от возраста занимающегося. Если в 25 лет допустимой нормой может быть 140 ударов, то в 70 – уже 110.

Когда лучше ходить

Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.

Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.

Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.

Ходьба пешком польза и вред

Быстрая прогулка – не всегда благо. Она имеет противопоказания и есть случаи, когда она может причинить вред для организма. Начиная это, важно учитывать уже имеющиеся проблемы.

Читайте также:  Как накачать руки и пресс: 15 мощных упражнений в домашних условиях

Да, активность полезна для сердца, но, к примеру, если повышен риск инфаркта, то есть смысл проконсультироваться с врачом. Тоже самое – при наличии артрита или артроза.

Другими возможными противопоказаниями при которых следует быть осторожными являются:

аритмия;

диабет сахарный;

гипертония;

стрые воспаления;

тромбофлебит;

аневризма сердца и аорты;

легочная недостаточность;

риск кровотечений;

недуги почек хронические.

И вообще, если вы не на 100% уверены в своем здоровье, непременно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать более активно гулять.

Что лучше – бег или ходьба

Если есть желание узнать, что лучше в похудении: ходьба или бег, стоит рассмотреть технику выполнения того и другого. При ходьбе ноги большую часть времени прямые, а центр тяжести спокойно остается на одной высоте. А во время бега мы фактически прыгаем с одной ноги на другую. Каждый отскок поднимает центр тяжести, а приземление понижает его снова, поэтому для «поглощения» удара сгибаются колени. Это непрерывное вертикальное движение требует огромного противодействия гравитации. Соответственно, на это уходит больше энергии.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Каждая разновидность ходьбы имеет правила и технику выполнения движений, поэтому предварительно со всем этим нужно ознакомиться. Также каждая ходьба по-своему воздействует на организм, так как требует разной активности. Рассмотрим технику и особенности каждой разновидности ходьбы, которая помогает быстро сбрасывать вес, не оказывая негативного воздействия на организм.

  • Спортивная ходьба. Рекомендуется людям со слабой физической подготовкой, при ожирении, а также в период реабилитации. Шаг выполняется с пятки на носок, отталкиваясь в последней точке. Руки согнуты в локтях, выполняя движения, симметричные ногам.
  • Ходьба по лестнице. Сложный вариант активности, предназначается для подготовленных людей, которые продолжают худеть и поддерживать тело в тонусе. В минуту нужно проходить до 60 ступенек, не сбавляя темп. Начальные тренировки позволяют проходить 40-50 ступенек, преимущественно тем худеющим, которые имеют 2 и 3 стадию ожирения.
  • Ходьба в гору. Подходит для людей, которые имеют заболевания сердца и проблемы, связанные с дыхательной системой. Ходить в гору лучше на беговой дорожке, контролируя дыхание и общее состояние. Постановка стопы с пятки на носок.
  • Интервальная ходьба. Данная разновидность ходьбы подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы или подтянуть ноги и ягодицы. Единственным противопоказанием является серьезная патология сердца. Постановка стопы стандартная, отличия наблюдаются только в смене темпа. Интервальная ходьба происходит с разницей в 2 минуты, начинать и заканчивать тренировку нужно с медленной ходьбы.
  • Длительная прогулка. Если нет возможности пойти в тренажерный зал или на стадион для спортивной ходьбы, подойдет и прогулка с большой продолжительностью. Она показана всем. За день нужно проходить не менее 7-10 километров, лучше, если такое расстояние будет преодолеваться без перерыва на отдых.

Если правильно ходить, а главное делать это регулярно, можно сбросить лишние килограммы, и подтянуть тело. Не стоит ждать мгновенных результатов, рассмотреть первые лишенные килограммы можно будет только через 1-2 месяца. За 3-4 месяца регулярных спортивных прогулок худеющий может сбросить от 5 кг лишнего веса, не прибегая к тяжелому спорту.