Домашние упражнения для зарядки по утрам

Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Что такое утренняя зарядка

Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.

Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.

Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.

Для чего нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка не только тонизирует, она помогает устранять мышечные спазмы, зажимы, возникающие во время ночного сна, разгоняет метаболизм, улучшает кровоток. Для людей с заболеваниями разработаны адаптированные комплексы ЛФК.

Читайте также:  8 упражнений из кикбоксинга, которые можно делать дома

Утренняя зарядка необходима для:

  • быстрого и активного пробуждения;
  • активизации умственной деятельности;
  • правильной осанки;
  • укрепления сердечной мышцы и сосудов, улучшения кровообращения;
  • восстановления подвижности суставов;
  • улучшения работы лимфатической системы;
  • общего тонуса;
  • нормализации гормонального фона;
  • восстановления гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза, укрепления мышечного корсета.

Мужчины, регулярно занимающиеся гимнастикой по утрам, более стрессоустойчивы, спокойны и быстрее восстанавливаются после конфликтных ситуаций.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Утренняя зарядка

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Упражнения для утренней зарядки

Моя утренняя физическая зарядка состоит из трех элементов:

1. Разминка; 2. Упражнения на гибкость; 3. Силовые упражнения;

Но, заметьте, это мой план действий. Если вы планируете просто хорошенько проснуться и привести свое тело в порядок, то можете остановиться только на первом элементе. Обычно его хватает и мне, однако я просто решил увеличить свою гибкость и мощь.

Кстати, я нашел отличный видео комплекс утренней зарядки. Парень все прекрасно показывает и рассказывает, при этом, не забывая улыбаться. В общем, позитив. Моя программа разминки похожа, но все же немного отличается. Смотрим:

Чуть ниже я представлен комплекс утренней зарядки. К сожалению, рисовать упражнения я не умею, поэтому придется все внимать на буквах.

1. Разминка шеи. Повороты и наклоны головы. 4-6 повторений в каждую сторону; 2. Разминка плеч. Вращения в плечевом суставе и вращения руками с полной амплитудой. По 10 повторений в каждую сторону. 3. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно. Тоже 10 повторений. 4. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. После этого можно потянуть пальцы. 5. Разминка туловища. Рывки руками, 10 повторений. Повороты в стороны, 5 в каждую сторону. Наклоны в сторону, 5 раз в каждую. Вращение туловищем, по 3 оборота в каждую сторону. Наклоны вперед и прогиб, 3 раза. 6. Разминка коленей. Вращения в коленном суставе по 10 раз в каждую сторону. 7. Разминка стоп. Сгибание ноги в колене и вращение стопой. По 20 раз каждой ногой.

Как видите, мой комплекс упражнений для внутренний зарядки не такой большой. Я успеваю его сделать за 7-15 минут, в зависимости от настроения.

Что касается растяжки, то тут все обычно сводиться к трем упражнениям:

1. Сидя, ноги вместе, наклониться вперед как можно дальше и держать; 2. Сидя, ноги развести, наклониться вперед как можно дальше и держать; 3. Сесть на шпагат как можно глубже и держать;

Конечно, перед этим я делаю более глубокую разминку паховой области, с помощью вращений. Этот элемент отлично показан на видео выше.

Ну, а силовая часть включает в себя:

Отжимания; Приседания; Пресс;

До тех пор, пока не почувствую, что начинаю уставать. После этого я обычно принимаю душ и все. Чувствую себя свежим и настроенным работать.

В последнее время я все больше присматриваюсь к восточным утренним методикам. Например, мне на днях попалась информация про Тайцзицюань. Попробую попробовать и этот элемент в своем эксперименте. О результатах, конечно же, отпишусь. Не забудьте подписаться на обновления, чтобы ничего не пропустить.

Похожие публикации для Вас:

  • Надежный равно скучный? Идеальный мужчина – какой он
  • Беспорядок притягивает неприятности
  • Критерии выбора горничной
  • 17 советов, как стать сильнее
  • Мотивация к действию
  • Замуж за нелюбимого
  • Причины одиночества «сильных женщин»
  • Женские гормоны — вся правда на эту тему
  • Мудрая притча, которая научит уверенности в себе
  • Медитация для начинающих в домашних условиях
Читайте также:  Комплекс упражнений и утренняя зарядка после 40 лет для женщин

Утренняя зарядка в кровати

«Ленивую» практику выполняют в кровати. Эта зарядка по силам тем, у кого проблемы с дыханием, сердцем, давлением. Этот комплекс выполняют те, кому за 60 и даже за 80.

Занимайтесь, если простудились и день проведёте в кровати. Утренняя домашняя зарядка из положения лёжа пригодится и тем, кто восстанавливает поясницу после «прострела».

Комплекс упражнений для утренней зарядки из 6 упражнений, которые желательно выполнять в том порядке, как они указаны далее.

1. «Умные потягивания»

Исходное положение (далее и.п.) — лёжа на спине. Теперь собирайте себя в позу эмбриона. Ноги, сгибая в коленях, потихоньку подтягиваете к животу. Руки не перекрещены, согните в локтях и прижмите к груди. Голову наклоните, касаясь подбородком груди. Это поза эмбриона или зародыша.

Цель – ощутить вытяжение в позвоночнике во всех его отделах. Замрите на 1-2 секунды. Опустите голову, ноги и руки на кровать. Руки вверху над головой, ноги расставлены. Получилась «морская звезда». Дышите спокойно. Расслабьтесь.

На вдохе – эмбрион, на выдохе – звезда. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Вытяжение конечностей

Из позы «морская звезда» нажимаете пяткой на воображаемые педали. Сначала представьте педаль под правой ногой и нажмите на неё пяткой. Вытягивайте ногу за счёт движения тазом. На вдохе надавите на педаль, на выдохе — в и.п. Смените ногу.

Теперь руки. Правую руку расслабьте и потяните вверх на вдохе за счёт мышц плеча и спины. На выдохе — в и.п. То же с левой рукой.

Повторите всё 4-5 раз по кругу от правой ноги до левой руки.

3. Подъём и опускание рук и ног

И.п. – «лёжа на спине», ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Колени прижмите друг к другу, стопы поставьте ровно.

Вдохните и медленно поднимайте правую ногу к себе. Выдыхая опустите, полностью вытянув и разогнув колено.

Далее то же самое с левой ногой. Вдох – подъем, выдох – опустите.

Следующий цикл. Из позы «солдатик» — ноги и руки вытянуты. Снова подъем на вдохе и опускание на выдохе. Повторить 7-8 раз.

4. Круговое движение тазом

Исходная — «солдатик». Ноги к себе, согнутые в коленях. Выполните повороты таза влево-вправо.

Начало движения – пятки и стопы скользят по поверхности и при приближении к телу подымаются, и одновременно начинается поворот таза. Перед тем, как принять и.п., разверните таз ровно.

Вторая часть — подъём ног на вдох с поворотом таза, а опускание ног с их выпрямлением – на выдох с возвращением таза в и.п. Получается круговое движение. Сделайте 5-7 раз.

5. Педали из позы «солдатик»

Ладони прижаты к кровати. Натяните носки обеих ног на себя и обратно — от себя. 5-7 медленных движений. Далее поочерёдно – каждой ногой отдельно, как будто давите на педали.

6. Упражнение для шейного отдела

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты. Поднимите одно плечо вверх, потом другое, возвращая первое на место. Медленно 10-12 повторов.

Теперь повороты шеи и головы. Дыхание ровное. На вдох поворот, на выдох верните голову в и.п. Потом в другую сторону. И так 10-12 раз.

По завершении выполните безопасный подъём с кровати. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях и при помощи рук поднимитесь с постели, опуская ноги на пол.

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его нельзя!

Добра и здоровья вам, дорогие читатели!

Канал

Упражнения для младшего возраста

Упражнения утренней гимнастики для детей максимально простые, но в то же время активность должна быть достаточной. Среди упражнений ребенку подойдут следующие:

  1. Потягушки – необходимо потянуться телом во все стороны. Выполняется в исходном положении стоя на полу, ноги на ширине плеч. Сначала руками вытягиваются к потолку, потом ставят руки на талию и наклоняются в стороны, поворачивая корпус. Затем руки тянут к полу, стараясь достать ладонями пола, ноги в коленях не сгибают. Делают по 10 движений в каждую сторону.
  2. Мельница – упражнение состоит в ритмичных поворотах руками и головой. Выполняется в том же исходном положении, руки поворачиваются вдоль тела, словно мельница. Время выполнения 2-3 минуты.
  3. Часики – упражнение состоит в ходьбе на одном месте, которая выполняется с определенным интервалом. Самое важное – поддерживать оптимальный темп. Время выполнения – 2 минуты.
  4. Приседания – при этом упражнении необходимо глубоко присесть, пятки не отрываются от пола, руки находятся на поясе, а ноги – на ширине плеч. Всего нужно сделать пять повторений.
  5. Покорение вершины – упражнение при наличии шведской стенки или лестницы. Необходимо 4-5 раз покорить вершину лестницы и спуститься обратно.
Читайте также:  Махи гантелями в стороны стоя и сидя: техника выполнения

Утренняя гимнастика для детей должна быть в игровой форме

Упражнения для младшего возраста

Зарядка для детей младшего возраста оказывает положительное действие на все системы и органы, укрепляет мышечный корсет, заставляет более активно работать сердечно-сосудистую систему. Это отличный старт для продуктивного дня.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

Женская программа
  • «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.
  • Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.
Женская программа
  • Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.
  • Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

Женская программа