Для чего нужна становая тяга для девушек

Упражнение многосуставное базовое физическое действие. Выполняется со штангой, гантелями, гирей, размещаемой между ног. Используется в качестве общего элемента физической подготовки человека. Является и как соревновательная дисциплина, например, в силовом экстриме, пауэрлифтинге. В бодибилдинге польза проявляется в укреплении мышц поясницы и лучшем прокачивании ног.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Становая тяга на прямых ногах для девушек

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

  • Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
  • Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
  • Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
  • Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
  • Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
  • Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.
Становая тяга на прямых ногах для девушек

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях, советы, рекомендации

Вам будут интересны:

  • Одежда в которой удобно заниматься фитнесом
  • Тренировка высокой интенсивности
  • Польза рыбьего жира для спортсменов
  • Как подготовить тело к лету?
  • Закаливание и спорт

Техника выполнения румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

  • Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге. Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
  • Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
  • При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.
  • Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

  1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
  3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
  4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.

Рекорды в становой тяге

Мировые рекорды в данном виде упражнений со штангой фиксируются в двух категориях: открытой и с допинг-контролем. И, естественно, в разных весовых категориях (всего их 11).

В открытой категории рекорд самого «легкого» (56 кг) спортсмена составляет 288 кг и принадлежит Ламару Ганту из США. Он установил его в уже далеком 1980 году. Самого «тяжелого» (140+ кг) – 460,4 кг. Установил его в 2011 году спортсмен Бенедикт Магнуссон из Исландии.

Российские спортсмены также есть в этой категории в числе рекордсменов. В 2013 году в весовой категории до 90 кг им стал Андрей Беляев, поднявший вес в 391 кг. В том же году, но в весовой категории до 110 кг установил мировой рекорд в 404 кг наш соотечественник Константин Поздеев. Этот же вес считается и рекордом России в этой категории.

В категории с допинг-контролем рекорды несколько ниже. В самой «легкой» весовой категории он составляет 255 кг, а в самой «тяжелой» – 410 кг. Принадлежат они, соответственно, Сергею Федосиенко (Россия) и Марку Хенри (США). Установлены в 2009 и 1995 годах.

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Становая тяга с гантелями техника

Описание упражнения

Аналогичное упражнение становой тяги со штангой, с той разницей, что гантели в отличии от штанги можно держать по бокам туловища, а не только перед собой.

Очень часто именно гантели оказываются под рукой в домашних условиях, поэтому возьмите это замечательное упражнение себе на заметку.

Хорошее упражнение для начинающих, некоторым именно с ним лучше освоить начальную технику, так как штанга тянет вперёд и заставляет сутулить спину.

Становая тяга с гантелями техника

Главная нагрузка приходится — на разгибатели спины, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу, дополнительно задействуются – ромбовидная, большая круглая и трапециевидная мышца.

Советы и рекомендации

  • Гантели помогают в более естественном положении расположить руки, суставы нагружаются меньше, так как они занимают положение более удобное, из-за того, что нет жёсткой фиксации как в штанге.
  • С гантелями можно увеличить амплитуду движения, они позволяют наклониться ниже и сделать упражнение эффективнее, если конечно гибкость суставов и мышц позволяет.
  • Гантели подходят для девушек и новичков, так как опытным спортсменам проблемно найти большой вес адекватный рабочему весу со штангой.
  • Перед стартом упражнения спина обязана быть прямой и лишь слегка прогнутой в пояснице, если не можете этого сделать, значит сильнее согните ноги или меньше наклоняйтесь, в верхней точки выпрямляйтесь до конца, чтобы туловище заняло строго вертикальное положение.
  • При выполнении упражнения знайте, если сильно сгибать ноги, то в работу больше будет включаться ягодичная мышца, если наоборот их меньше сгибать, в работу сильнее включаются нижний участок бицепса бедра. Не стоит делать упражнение на абсолютно прямых ногах, идёт перегруз на подколенные сухожилия. Идеально, когда в нижней точки расстояние от колена до ягодицы чуть выше параллели с полом.
  • Если хотите, чтобы одновременно с тренировкой спины, хорошо чувствовать и нагрузить ягодицы, перед этим сделайте выпады или глубокие приседания до параллели с полом.
  • Если у вас проблемы с поясницей, сначала укрепите её гиперэкстензий, не помешает укрепление мышц пресса, при этом обязательно выполняйте разминку и растяжку.
Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

  • ненакачанных ног;
  • коротких рук;
  • слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Гантели. Рекомендуются начинающим атлетам и девушкам, желающим развивать мышцы спины, но меньше рисковать здоровьем.

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

«Сумо»

Довольно редкая разновидность становой. Отличается от классической более широкой постановкой ног. Усиленно работают внутренние поверхности бедер.

  • Расставить широко ноги, носки развернуть в стороны. Согнуть колени и взять штангу. Наклониться так, чтобы руки оказались между ногами.
  • Прогнуть поясницу, вдохнуть, медленно поднять гриф.
  • На уровне выше колен подать ягодицы вперед, замереть (колени при этом движении выпрямить, а лопатки свести).
  • Начать движение вниз (ягодицы назад, колени сгибать во время опускания штанги).

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

  • Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
  • Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
  • Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
  • Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
  • Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
  • Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
  • Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
  • Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
  • Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.