Девушки 90-60-90: фото, как добиться идеальных параметров, советы

Чтобы составить программу тренировок для девушки, первостепенно нужно определить цель занятий: похудение, поддержание тела в хорошей форме или набор мышечной массы. Кроме регулярного выполнения самих упражнений, важно уделять внимание правильному питанию и питьевому режиму.

Типы женских фигур

На этот вопрос следует обратить особое внимание не только собираясь на шопинг. Поход в спортзал тоже следует предварить ответом на вопрос: «Какой же тип фигуры характерен для меня?». Ведь от этого зависит и программа рекомендуемых тренировок, и выбор тренажёров.

Груша (она же ложка)

Для этого типа фигуры характерно наличие массивной нижней части тела (бёдер, ягодиц) при достаточно малых размерах бюста и талии. Тело напоминает в этом случае букву «А». Характерные особенности:

  • достаточно худые голени и руки;
  • ноги короткие;
  • икры и лодыжки широкие;
  • отложение жира преимущественно в области бёдер, ягодиц и боков;
  • целлюлит – неизменный спутник девушек с таким типом фигуры.

Но есть и преимущество – именно такой тип фигуры, обладателями которого являются 15% девушек, является очень привлекательным для мужчин.

V-форма (или перевёрнутый треугольник)

В противовес девушкам с «грушеподобным» типом фигуры для V-формы, наоборот, характерно наличие узких бёдер при широких плечах. К основным особенностям можно отнести:

  • наличие пышного бюста;
  • попа достаточно плоская;
  • талия тонкая;
  • отложение жира — в основном в области живота и верхней части тела.

Главное преимущество девушек с таким типом фигуры — стройные, красивые ноги.

Прямоугольник (или фигура в форме буквы Н)

По внешнему виду девушки такого соматотипа напоминают мальчишек, так как:

  • окружность груди, талии и бёдер практически одинакова;
  • ягодицы плоские, как, в принципе, и фигура в целом;
  • быстрый метаболизм, приводящий к проблемам с набором веса.

Как и у девушек предыдущего типа телосложения, стройные ноги — явное преимущество.

Песочные часы (Х или форма восьмёрки)

Такие формы весьма привлекательны для противоположного пола, так как этот тип фигуры можно назвать наиболее «сбалансированным». Характерные особенности:

  • идеальное соотношение роста и веса тела;
  • обхват бюста соответствует объёму бёдер;
  • соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7;
  • ягодицы округлой формы;
  • изгибы тела мягкие, изящные;
  • распределение жировой ткани равномерное;
  • ноги стройные, пропорциональные длине верхней части тела.

Что и говорить, повезло той девушке, которая может применить к себе все выше перечисленные пункты.

Яблоко (или круг)

Тело девушек с таким типом фигуры может напоминать овал или круг. Для такого типа фигуры характерно:

  • наличие пышного бюста;
  • ягодицы плоские;
  • бёдра узкие;
  • рост средний;
  • жировая прослойка формируется в области талии и живота;
  • шея короткая;
  • лицо полное.

Но вот ноги и здесь не подвели. Именно их стройность и красота главное преимущество такого типа фигуры.

Конечно, в вопросе определения своего соматотипа всё может быть не так однозначно, как описано выше. Но для лёгкости его определения разработано множество калькуляторов, которые помогут определиться с типом фигуры, если введете свои антропометрические данные .

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20
Читайте также:  Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Комплекс упражнений

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

  • Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
  • Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
  • Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
  • Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
  • Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!

Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома . Видео №2 тренировки для зала . Видео №3 правильное питание для похудения.

По теме: План тренировки при сушке

Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источник

типов телосложения

Следующим шагом на пути к телосложению мечты является определение типа фигуры. Это поможет определить все достоинства и недостатки, выбрать необходимые упражнения для проработки важнейших групп мышц. Правильно определенный тип фигуры станет подспорьем даже в выборе правильной одежды.

  1. Груша. Этот тип телосложения характеризуется широкими бедрами, на которых очень часто откладываются лишние килограммы. Плечи достаточно узкие, а талия может быть немного полной в сравнении с общепринятым стандартом. Зачастую грудь не отличается большим размером.
  2. Треугольник. Это противоположность первого типа фигуры. Представительницами такого телосложения являются широкоплечие барышни с большой грудью. Такой тип фигуры напоминает букву V, так как бедра очень узкие, а ягодицы не обладают достаточной округлостью. Если обладательница таких форм хочет тонкую талию и округлые формы, то ей необходимо уделить внимание проработке нижней части тела.
  3. Прямоугольник. Обладательницы этого типа фигуры всегда очень стройны и подтянуты, но не могут похвастаться женственными формами. Талия не отличается тонкостью, а ягодицы и грудь требуют работы в спортзале. Именно поэтому таким женщинам необходимо наращивать мышечную массу, а в некоторых случаях и увеличивать грудь у пластического хирурга.
  4. Песочные часы. Обладательницы этой фигуры от природы имеют параметры 90-60-90. Им не нужно сильно напрягаться, набирать мышечную массу в нужных местах и ложиться на стол пластического хирурга. Фигура в виде буквы «Х» требует только тренировок для подтянутости кожи и сброса веса в районе талии.
  5. Яблоко. Такие девушки имеют достаточно худые ноги и узкие плечи, а весь лишний вес откладывается в районе талии, живота и груди. Для того чтобы добиться идеальных параметров, необходимо усердно работать в зале и соблюдать дефицит калорий.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Удачных тренировок!

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

  1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
  2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
  3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

  1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
  2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
  3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
  4. Нет возможности получить совет от тренера.
  5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?
    1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
    2. Раскладная доска для пресса;
    3. Скакалка;
    4. Фитболл;
    5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

  1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
  2. Разнообразное оборудование.
  3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
  4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

  1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
  2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
  3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

  • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
  • жим платформы ногами;
  • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
  • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
  • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
  • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
  • скручивания на полу или гиперэкстензия.
Читайте также:  Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц и бедер и упругости мышц

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

  • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
  • классическая становая тяга со штангой;
  • тяга верхнего блока за спину;
  • тяга блока к животу (сидя на полу);
  • отжимания от пола;
  • сведение рук «бабочка»;
  • жим в грудном тренажере;
  • скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

  • подъем ног на брусьях или в висе;
  • подтягивания в гравитроне;
  • махи гантелями в стороны;
  • разгибания рук с верхнего блока;
  • французский жим;
  • подъем гантели на бицепс;
  • отжимания от лавки сзади для трицепса;
  • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

День 4

Разминка суставов. Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц.

Силовые упражнения:

  • Отжимания со спины с опорой — 30 раз (3п*10р);
  • Выпады — 30 раз (3п*10р) на каждую ногу;
  • Махи гантелями в положении «стоя» — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза с опорой (лавочка, диван, стул) — 30 (3п*10р);
  • Махи с гантелями на разведение в положении «с наклоном» — 30 раз (3п*10р);
  • Упражнения на пресс (подъем ног) — 60 раз (3п*20р две ноги одновременно);
  • Планка по схеме: обычная, опора на правый бок, обычная, опора на левый бок. Каждую планку держать по пол минуты. 

Растяжка.

Самая эффективная диета в мире

Когда хочется есть

Диета – это определенный труд.

Не всем легко удается «взять волю в кулак» и придерживаться нового рациона.

На первых порах необходимо оставлять небольшое место для своих слабостей, но только не во вред собственной программе.

Как это можно сделать?

Ночные перекусы: как с ними бороться?

В первую очередь следует определить причину ночных перекусов. Желание есть после 20:00 появляется у людей:

  • С нарушенным вследствие определенных заболеваний обменом веществ;
  • С нарушенным графиком дня и ночи, например у тех, кто работает посменно;
  • С определенными проблемами психологического характера (стрессы, депрессии и так далее).

Очевидно, что в первом случае следует обратиться к врачам-диетологам или гастроэнтерологам. Устранив проблемы со здоровьем можно приступать к правильному питанию или диете.

Продукты с отрицательной калорийностью: польза Ночные перекусы опасны лишь в том случае, если потреблять жирную и калорийную пищу. Но можно наполнить холодильник полезными, не способствующими набору веса, продуктами.

По возможности на первых этапах диеты следует иметь в холодильнике хотя бы половину из списка продуктов с отрицательной калорийностью. Но! Это совершенно не значит, что можно бесконтрольно потреблять все, что значится в перечне. Всему должна быть мера.

К продуктам с нулевой калорийностью относятся: 1. Практически все овощи:

  • Спаржа;
  • Морковь;
  • Огурцы;
  • Свекла;
  • Лук и чеснок;
  • Помидоры;
  • Капуста (брокколи, белокочанная);
  • Редис;
  • Шпинат.

2. Большинство фруктов:

  • Грейпфрут;
  • Яблоки;
  • Мандарины и апельсины;
  • Манго;
  • Манго;
  • Дыня;
  • Ананас;
  • Папайя.

3. Ягоды;

  • Черника;
  • Земляника;
  • Клубника;
  • Арбуз;
  • Клюква.

4. Зеленый чай; 5. Зелень (любая).

Если в первое время не удается следовать графику приема пищи по диете – можно побаловать себя вышеперечисленными продуктами. Компонуйте их в салатах и десертах.

Возможно, вас также заинтересует руководство по созданию прибыльного бизнеса: «Как открыть салон аппаратной косметологии? Руководство». Еще мы рады предложить вам подборку самых успешных руководств в виде каталога. Здесь >>

Также можно на всем, что есть в холодильнике, разместить наклейки с калорийностью того или иного продукта. Тогда вы сможете сразу оценить, что вы получите после приема пищи: пользу и похудение, или вред и очередной лишний килограмм.

Что полезно для фигуры

Перед тем как заняться собой и начать работать со своим телом следует знать, какие мероприятия принесут наибольшую пользу. Нельзя действовать наобум, хороший эффект можно достигнуть лишь проработав массу информации на интересующую тему. Итак, отметим для себя, что полезно для фигуры:

  • Правильное питание;
  • Спортивные нагрузки;
  • Косметические процедуры;
  • Хороший сон.

Нелишним будет отметить, что немаловажную роль в визуальном улучшении фигуры (ее восприятии окружающими) играет правильно подобранная одежда. С помощью удачного ансамбля можно, если уж не сделать фигуру идеальной, то, как минимум, скрыть ее недостатки.