Давайте подтягивать свое тело при помощи гантелей!

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже. Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону. Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями очень полезны для похудения, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Тренируясь, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Упражнения с гантелями вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Преимущества этого спортивного снаряда

Работающие мышцы при нагрузке

К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:

Преимущества этого спортивного снаряда
  1. Регулировка нагрузки. Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
  2. Нагрузка на все группы мышц. Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно. Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
  3. Занятия в домашних условиях. Благодаря их компактному размеру и простоте упражнений, вы можете заниматься в комфортных для себя условиях, то есть дома. Вдобавок, вы можете делать упражнения с гантелями для девушек и одновременно смотреть свою любимую передачу или сериал.
  4. Доступность. Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия вам не придется затрачивать много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Гантели помогают сжигать больше калорий

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

Эффективны ли тренировки для мышц грудины дома

Оптимальной частотой подобного рода занятий считается 3 раза в неделю по полтора или два часа. Таких промежутков между тренировками и интенсивности достаточно не только для полноценного отдыха самого новичка, но и для восстановления мышечных волокон, необходимого для дальнейшего прироста грудинной мускулатуры.

Стоит отметить, что укрепить мышцы грудины дома в кратчайшие сроки крайне сложно. Это обусловлено необходимостью использования большого спектра спортивного инвентаря, находящегося в свободном доступе в тренажерном зале (штанги, гантели, брусья и так далее), способствующего проработке глубочайших мышц груди.

Читайте также:  Онлайн-консультации: написание программ тренировок и программ питания

Важно! Для достижения видимого результата спортсмену целесообразно приобрести для домашних тренировок гантели различного веса, по возможности, штангу с базовым набором «блинов» и турник, расположив его в дверном проеме.

Более того, для минимизации риска получения травмы при работе с большим весом стоит перед началом выполнения конкретного упражнения внимательно изучить его технику, а также не переоценивать свои возможности, выбирая чрезмерно увесистые утяжелители.

Важно! Пренебрежение данным правилом способно спровоцировать вывихи, растяжения, трещины в суставах, костях и сухожилиях.

Эффективны ли тренировки для мышц грудины дома

Помимо этого, неосторожно подбирая «рабочий» вес, спортсмен рискует получить грыжи или протрузии позвоночника в шейном или грудном отделе.

Вам также может быть интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Gallery image with caption: Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Gallery image with caption: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов Gallery image with caption: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Как выбрать гантели?

От выбора правильного снаряда зависит, насколько эффективными будут тренировки: оптимальный вес обеспечит быстрое достижение поставленных задач. Чтобы подобрать снаряжение по силам, нужно провести нехитрый тест:

  1. Делаем разминку, разогревая мышцы.
  2. Берем гантели и выполняем любое упражнение на тренировку рук 12 раз.
  3. Анализируем свои ощущения после занятия. Если есть приятная усталость, вес ваш. Если же особого напряжения вы не заметили, значит, выбирая гантели, вы себя пожалели.

Тем, кто планирует заниматься дома, можно предложить другой удобный способ, позволяющий не ошибиться с весом. Пойдите в спортзал и попробуйте разные снаряды, выбирая наиболее подходящий для вас. Еще один вариант выбора гантелей – начать с минимального веса (500 г), постепенно добавляя еще.

Правила выбора веса утяжелителей

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.

Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:

  • Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
  • Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
  • Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
  • Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.

При выборе гири и нужно помнить следующее:

  • перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
  • желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.
Комплекс №3

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Читайте также:  Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Упражнения с гантелями

Этот снаряд позволяет работать спортсмену на различные группы мышц, но все упражнения будут изолированными, то есть направленными исключительно только на определённую часть тела. Спектр применения их широкий, они могут быть использованы, как для тренировок, направленных на похудание, так и на набор массы.

Прежде чем перейти к описанию наиболее распространённых упражнения с использованием гантелей, необходимо выделить одно общее правило для занятий с утяжелением:

  • выдох происходит во время максимального напряжения спортсмена, вдох приходится в момент наименьшей нагрузки на атлета;
  • амплитуда движения четко по прямой линии, движения должны быть плавными, без рывков;
  • старайтесь не фиксировать руки в суставах, когда делаете упражнения, направленные на формирование грудных мышц, это позволит сохранить суставы и повысит нагрузку на мышцу.

А. Для спины

  • Тяга в наклоне

    Подъем гантелей сидя: необходимо сесть ровно, взять их в руки, которые держите перед собой, повернутыми ладонями к себе, затем поднимаете их вверх, разворачивая ладони от себя.

  • Тяга в наклоне: подойдите к лавочке, упритесь в нее, коленом и рукой, спину выровняйте, опустите свободную руку вниз, после чего стараясь не использовать трицепс и бицепс, исключительно при помощи мышц спины поднимите снаряд вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне позволит, укрепит мышцы спина. Правильное выполнение данного упражнения заключается в следующем: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. После этого чуть наклоните корпус вперед, будьте внимательны, спина не должна прогибаться в пояснице. Руки должны быть прямыми и находится перед корпусом, нужно немного согнуть их в локтях, а затем развести в стороны.

Б. Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа: нужно лечь на скамью. Руки должны быть расставлены в стороны, чтобы образовался прямой угол между рукой и туловищем. После этого можно начинать подход.
  • Жим гантелей лежа в наклоне аналогично вышеописанному упражнению. Отличие состоит в том, что скамья размещена под углом не более 45 градусом по отношению к полу.
  • Разводка. Примите вертикальное положение на доске, возьмите снаряды в руки, согните немного локти, руки разводятся максимально вниз, после чего поднимаются вверх и встречаются напротив грудной клетки.

В. Для трицепса

  • Французский жим из-за головы сидя. Необходимо сесть на скамью, спина ровно, поднимите один снаряд вверх над головой, свободной рукой зафиксируйте поднятую руку в районе локтя. Опустите максимально низко руку с гантелей за голову, затем поднимите. Сделав необходимое число повторений, поменяйте руку.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать аналогично положению для прорабатывания спины, но с тем условием, что руки теперь необходимо держать разведенными вдоль корпуса, чтобы между руками и корпусом был угол в 45 градусов. После чего необходимо сгибать руки вперед и затем плавно отводить назад.

Г. Для пресса

  • Выполняются с блинчиками, которые берутся руками и ложатся на грудь, после чего начинается выполнение обычного либо бокового скручивания.
  • Необходимо лечь на пол, после чего взять ногами снаряд с небольшим весом, после чего зафиксировать между ног и начать поднимать ноги, не отрывая поясницы от земли, таким образом, будут проработаны нижние мышцы пресса.

Д. Железная йога

Заключается в том, что все упражнения из йоги выполняются со снарядами небольшого веса. Иными словами, все упражнения, которые вы обычно делаете в своих занятиях по йоге необходимо делать с небольшими гантелями.

Эффект от таких занятий просто потрясающий, уже через несколько занятий можно наблюдать положительный эффект. Особенностью этого направления в йоге, возникшем в 2002 году, является то, что число повторений в каждом отдельном упражнении сокращено до 5–8 раз. Это делается для того, чтобы не травмировать человека.

Виды и материал

Все гантели делятся на 2 вида: литые, то есть сплошные, и разборные.

Вес литых гантелей благодаря цельной конструкции изменить нельзя. В них гриф спаян с „блинами”. Этот спортивный инвентарь больше подходит для спортивных залов. Удобны такие гантели тем, что не нужно тратить время на их сборку и разборку. Для домашних занятий мужчине лучше выбирать разборные гантели. Ведь таким образом он сможет начинать с минимального веса, со временем наращивая нагрузки добавлением „блинов”.

Рукоятка, то есть ручка гантелей должна быть прорезиненной. Это удобно тем, что из рук она не выскользнет, не натрет мозоли. Что касается диаметра ручки, то он не должен быть большим. Всё зависит от размера мужской ладони. Для удобства занятий при покупке нужно брать гантели в руки, возможно даже добавить пару „блинов” и прочувствовать удобно ли вам. Комфортно? Значит гантели ваши.

Начальный вес гантели зависит от подготовки мужчины, наличия у него спортивного опыта и выносливости. Большие мышцы мужчина вряд ли сможет накачать килограммовыми гантелями. Начинать с них хорошо, но для прогресса и роста мышечной массы следует наращивать отягощения. Будет хорошо, если вес «блинов» к гантелям составит по 0,5 кг.

Есть несколько видов «блинов» в зависимости от материала: чугунные, стальные, обрезиненные. Лучшими считаются обрезиненные, поскольку они самые безопасные с точки зрения эксплуатации, не шумные при падении. Важную роль играет и способ их крепления. Фиксация с помощью резьбы — самый удобный и надежный вариант крепления. Имеется в виду непосредственное накручивание их на ручку.

Длина гантельных грифов не менее важна при выборе гантелей. Если гриф будет слишком короткий, то вряд ли вы сможете дополнить его нужным количеством «блинов». И слишком длинный гриф не будет удобен для выполнения определенных упражнений.

В спортивных клубах гантели всегда предлагаются попарно. Они выкладываются на подставке от легких (0,5 кг) до тяжелых (даже до 80 кг). Обычно такие гантели имеют шестигранные концы. Это не позволяет им кататься по полу. Некоторые гантели в спортивных залах имеют рельефные рукоятки для удобства занятий с ними.

Коррекция силы рук с помощью гантелей

Гантели — спортивный инструмент, который позволяет рукам мужчины работать независимо друг от друга. И если одна сторона его тела сильнее другой, то это чувствуется и при работе с гантелями. Слабая рука (обычно левая) устает быстрее, начинает дрожать, её мышцы сильнее болят после тренировки.

Занятия с гантелями помогают откорректировать дисбаланс силы рук. Ведь можно подобрать вес (дополнительные «блины») для каждой руки отдельно. Это удобно, ведь, например, при занятиях со штангой вряд ли вы сможете откорректировать силовой дисбаланс рук.

Не забывайте и о своих правах потребителя при покупке товара. А залогом их реализации всегда является чек на покупку. Удачных вам приобретений и отличного самочувствия!

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.