Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Что такое кардио?

Кардио тренировка

Что такое кардио?

– это в первую очередь тренировкакардио васкулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:

  1. Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
  2. Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.
Что такое кардио?

Аэробная окислительная система эффективней [1] (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений [1] (классический пример – спринт).

Что такое кардио?

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны всем

Что такое кардио?

— не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:

  1. Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
  2. Увеличивает аэробную мощность (VO2max) [2]. Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
  3. Расслабляет сосуды [3]. Это помогает нормализовать давление. Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью [4].
  4. Усиляет кровообращение [5], благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот [6].
  5. Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» [7].
  6. Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта [8].
  7. Борется с депрессией [4], придаёт чувство энергии [9], благополучия [10], а также увеличивает продолжительность жизни [11].
Что такое кардио?

Кардио для жиросжигания

Что такое кардио?

Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:

  1. Кардио отлично сжигает калории . Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал [12]).
  2. После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов [13]. Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption ). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности [14], то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал [15].
  3. Кардио нагрузка повышает инсулиновую чувствительность организма иснижает скачки сахара в крови после еды [16]. Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.
Что такое кардио?

Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в таком случае – питание с дефицитом калорий [17]. Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир. Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов [18] (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы. А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.

Вывод:

кардио оченьполезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.

Польза кардионагрузок

Главная польза от кардиотренировок – активное сжигание жира. Если вы желаете похудеть и поддерживать тонус тела, то аэробные нагрузки – это оптимальный вариант. Выполнение упражнений требует большого количества энергии и усилий. Это и стимулирует максимальный расход калорий и снижение процента подкожного жира.

Читайте также:  Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием ускоряют метаболизм и препятствуют образованию жировых отложений в будущем. Чтобы не только похудеть, но и создать красивый рельеф и объем в нужных местах, обязательно стоит добавлять в программу силовые нагрузки.

Польза кардионагрузок

Еще одно неоспоримое преимущество – тренировка сердца. Умеренные нагрузки на мышцу повышают рост ее силы и выносливости, улучшают функционирование и предотвращают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Благоприятно тренировки сказываются и на общем самочувствии. Такой эффект обусловлен ускоренным движением крови. Это обеспечивает быструю доставку кислорода и питательных веществ во все клетки организма, что улучшает его функционирование. За счет снижения уровня холестерина кардионагрузки нормализуют артериальное давление и снижают риск развития сахарного диабета.

Положительное влияние аэробные нагрузки оказывают и на психоэмоциональное состояние. Они стимулируют выработку эндорфина, дарят заряд бодрости и хорошего настроения. Спортсмены отмечают значительное улучшение качества сна и умственной активности. Кроме того, достижение новых результатов и преодоление собственных достижений отлично мотивирует и придает уверенности в себе и своих силах.

Включать кардионагрузки в программу тренировки обязательно следует спортсменам, занятым силовыми видами спорта. Такие занятия повышают силу и выносливость, которые крайне важны в процессе формирования качественной мускулатуры.

Польза кардионагрузок

Кардиотренировки способствуют разработке суставов и связок, что снижает риск получения травмы. Однако, не стоит забывать и про обратную сторону медали. Аэробные нагрузки могут обострить болезни опорно-двигательного аппарата. Кроме того, при наличии чрезмерного веса значительно возрастает нагрузка на суставы, поэтому людям с большой массой тела не рекомендуются упражнения с высокой интенсивностью.

Кардиотренировки – это эффективные физические нагрузки, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы, стимулирующие похудение и улучшающие общее самочувствие. Для получения максимальной пользы важно соблюдать главные правила проведения тренинга, в частности, заниматься минимум три раза в неделю, давать организму полноценный отдых и не забывать про основные принципы здорового образа жизни.

Цель: Вы хотите похудеть

«В большинстве случаев вы сначала захотите заняться силовыми тренировками», – говорит Тамир. Доктор Мусто подтверждает, что разумнее сначала делать силовые упражнения, а затем кардио, потому что организм может окислять немного больше жира только во время кардио упражнений. Тем не менее, он подчеркнул, что это относится только к кардио упражнениям меньшей интенсивности, а также отметил, что это может не оказать существенного влияния в долгосрочной перспективе.

Преимущество силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин заключается в том, что они могут ускорять обмен веществ, что особенно полезно при сжигании лишнего жира. Еще одним преимуществом силовых тренировок может быть то, что помимо эффективного сжигания жира, они также помогут вам идеально построить мышцы.

Кардио тренировки отлично подходят для сжигания жира, но они не участвуют в прямом развитии мышц, которые могут сделать ваше тело более упругим.

Если вам нравятся HIIT тренировки, у нас есть хорошие новости для вас. Этот популярный стиль тренировок имеет несколько преимуществ, которые могут помочь при потере веса. Единственным недостатком является то, что вы не можете делать HIIT каждый день. Тренер Лиз Барнет предлагает проводить тренировки HIIT максимум три раза в неделю, а не в течение нескольких дней подряд (например, понедельник, среда и пятница); и если вы хотите добавить больше дней, выберите перекрестные тренировки – например, йогу или спиннинг.

Кардио тренировка

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

Все, кто сидел на диете, знают, что самое главное в этом деле не сорваться. Но наверняка многих удивит, что в некоторых диетах срываться можно. Как раз это и называют читмил – день, когда можно позволить себе все что угодно. Итак, как правильно нарушить диету, когда можно устроить читмил и еще многое другое.

Важно!

Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант — детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?

Свежевыжатые соки встречаются практически в каждой диете и это не удивительно, ведь переоценить их пользу для здоровья и фигуры просто невозможно. Это кладезь полезных витаминов и минералов.

К тому же соки могут быть очень питательными. Этим напитком заменяют прием еды перед тренировкой и добавляют его к белковой еде после занятий спортом.

Но одно из самых главных преимуществ – сок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.

Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.

Совет!

А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин.

Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания.

С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала.

Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут.

Внимание!

И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным. 

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности.

Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу.

Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками.

Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп). 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил. 

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня.

В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии.

 Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы.

Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит.

Важно!

Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки.

Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц. 

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок.

При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ.

Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают.

Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале.

Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег.

Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете.

Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания.

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечнососудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Какая польза от кардионагрузок?

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.