Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Под фитнесом в общем значении этого слова понимается уровень физической подготовки человеческого тела. На сегодняшний день подразумевает целую систему, позволяющую корректировать фигуру и вес с длительным закреплением достигнутого результата. Включает тренировки и сбалансированную диету — всё это подбирается индивидуально. Является популярной методикой, пропагандирующей здоровый образ жизни.

Упражнения с отягощениями для женщин

Начальные тренировки с отягощениями для девушек и женщин должны проводиться с малым весом, для чего необходимо применять не нагруженный гриф или штангу с небольшими весами. Постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему — включите кардионагрузки, делайте разминку перед тренировкой. Дальнейшее отягощение возможно после увеличения силовых показателей и выносливости на протяжении тренировок.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

  • жирная, высококалорийная пища;
  • перекусы на ходу;
  • отсутствие режима питания;
  • привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

На набор веса также влияют:

  • курение;
  • алкоголь;
  • дисбактериоз;
  • отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

  • физические тренировки,
  • здоровое питание,
  • спа-процедуры.
  • отказ от вредных привычек,
  • полноценный отдых.

Не все упражнения помогают от целлюлита

Перед тем как перейти к комплексу физических упражнений, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

  1. Баскетбол и волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает и если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
  2. Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться и мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
  3. Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток и в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют апельсиновую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

Юлия Сомова,г. Калуга

Плавание и занятия на дому — для меня настоящее спасение от жира. Кожа стала упругой, эластичной и целлюлит практически исчез – за первые 2 недели занятий. Продолжаю стройнеть!!!

Инесса Суслова, г. Краснодар

Уже три недели занимаюсь в спортзале по программе: “Активное избавление от целлюлита”. Уже избавилась от 7 кг, появился пресс и целлюлит исчезает на глазах.

Илона Маратова,г. Омск

Бороться с апельсиновой коркой дома оказалось очень просто, а главное бесплатно))) Выполняю упражнения на растяжку и пресс, приседания, выпады, прогибания и подъемы. Результат превзошел мои самые смелые ожидания! Всем советую.

Кристина Пименова, г. Москва

Я смогла полностью избавиться от целлюлита, только когда начала делать антицеллюлитные упражнения и ездить на велотренажере. Все остальное, что я пробовала, а я перепробовала немало косметических средств, лишь немного помогало подтянуть кожу, но целлюлит все равно был заметен.

Надеюсь, эта информация была полезна для вас. Оставляйте ваши отзывы и если статья вам пригодилась поделитесь ею в социальных сетях с друзьями. Нам очень важно знать ваше мнение!

Всегда ваша, Анна ?

Фитнес дома: упражнения со своим весом для похудения

Для того чтобы похудеть, нужно выбирать такие упражнения с собственным весом, которые задействуют наибольшее количество мышечных групп, особенно крупных. Так вы потратите больше энергии.

  1. Классические приседания. Целевая мышечная группа: квадрицепс (передняя поверхность бедра), ягодицы. Техника: и.п. стоя, ноги чуть шире плеч, колени смотрят в одном направлении с носками. Сгибая ноги в коленях, опускаетесь до параллели с полом, встаете в исходное положение. Важно: вес должен находиться на полной стопе, недопустимо отрывать пятки от пола. Для этого нужно отводить таз назад. Наилучший вариант освоения правильной техники – приседать на опору, едва касаясь ягодицами дивана или пуфика.
  1. Выпады. Целевая мышечная группа: бицепс бедра (задняя поверхность, ягодицы). Техника: и.п. ноги на ширине плеч, одна впереди, другая сзади на расстоянии 40–50 см. Заднюю ногу сгибаем в колене, опускаем колено к полу, не касаясь его, и распрямляем. Важно: колени за носки не выводим, держим равновесие. Можно сгибать переднюю ногу, но в таком случае акцент сместится на квадрицепс.
  1. Отжимания с колен. Целевая мышечная группа: грудь, трицепс. Техника: и.п. стоя с опорой на руки и колени. Сгибаем руки в локтях, опуская туловище до расстояния не более 5 см от пола, разгибаем, возвращаемся в и.п. Важно: чем дальше назад вы отставляете колени, тем труднее делать упражнения со своим весом. Это можно использовать для варьирования нагрузки.
  1. Зашагивания на скамью. Целевая мышечная группа: ноги. Техника: и.п. стоя перед пуфиком или диваном. Зашагиваем одной ногой на опору, поднимаемся, шагаем назад на пол – каждой ногой поочередно. Важно: колени за носки не выводим.
  1. Берпи. Целевая мышечная группа: все тело. Техника: и.п. стоя. Опуститься в присед, поставив руки на пол, прыжком откинуть ноги до положения упор лежа, прогнуться в пояснице, вернуться в упор лежа, прыжком подтянуть ноги обратно, прыжком встать, хлопнув в ладоши над головой. Напоминание для тех, кто практикует фитнес дома: упражнения с прыжками очень энергозатратное, рассчитывайте свой уровень подготовки.
  1. «Медвежья походка». Целевая мышечная группа: пресс, ноги. Техника: и.п. упор лежа. Сгибая ноги в коленях, поочередно подтягиваем их к груди и возвращаем назад. Важно: а если делать это прыжком, то энергии потребуется еще больше.
  1. Динамическая «березка». Целевая мышечная группа: кор (пресс, разгибатели поясницы). Техника: и.п. лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, вслед за ними нижнюю часть тела, оставаясь лежать на лопатках. Опускаемся в исходное положение. Важно: такие упражнения со своим весом требуют хорошей подготовки. Если не получается, укрепите мышцы пресса обычными скручиваниями и подъемами ног.

Но главное в деле стройности – это есть здоровую пищу без лишних десертов и «пустых калорий» вроде сосисок, гамбургеров и обработанных полуфабрикатов. Справиться с тягой к ним помогут добавки, содержащие пиколинат хрома (отбивает тягу к сладкому) и широкий спектр минералов, так как именно нехватка тех или иных микроэлементов чаще всего сподвигает нас искать еду с интенсивными вкусами. А если добавить к ним вещества, способствующие сжиганию жира, то это идеально дополнит фитнес дома: упражнения дадут двойной эффект.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Читайте также:  Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Рекомендации

Чтобы тренировки способствовали похудению, не стоит игнорировать рекомендации профессионалов.

  1. Предварительные консультации с терапевтом и тренером обязательны.
  2. Запаситесь терпением: похудение станет заметным только через месяц (это минимальный срок).
  3. Во время выполнения упражнений (30-45 минут) вас ничто не должно отвлекать.
  4. Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно: первое занятие пусть длится всего 10 минут, но к концу месяца вы должны его растянуть до 45 минут; сначала «планку» держите 5 секунд, спустя 4 месяца — уже 15 минут. Не ленитесь нагружать тело, но на первое время присматривайте комплекс для начинающих.
  5. Фитнес-похудение предполагает не только выполнение упражнений, но и соблюдение нестрогой, но сбалансированной (лучше белковой) диеты. Не обходите стороной протеиновые коктейли собственного приготовления.
  6. Не игнорируйте разминку.
  7. Чередуйте дни интенсивных тренировок с днями полноценного отдыха.
  8. В течение дня пейте достаточное количество воды.

И самое важное: упражнения для похудения в фитнес-клубе помогут гораздо быстрее добиться результатов, чем самостоятельные занятия дома. Они разрабатываются профессионалами с учётом индивидуальных особенностей. Объективно оценить собственные параметры очень сложно.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

  • продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
  • после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Аэробика: комплекс упражнений для быстрого похудения

В данной тренировке мы будим сочетать кардио упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок. Данный метод позволит не только укрепить мышцы, но и сжечь кучу калорий за одну тренировку. Комплекс состоит из девяти упражнений, поэтому приготовься изрядно попотеть.

Для достижения максимально быстрого эффекта тебе понадобится пара легких гантелей. Нет гантелей? Нет проблем. Эта тренировка все равно будет очень эффективна и без них. Повторяй комплекс 2-3 раза в неделю. Выполняй каждое упражнение в течении 2-4 минут (в зависимости от твоей подготовки).

Между упражнениями старайся отдыхать как можно меньше (желательно не больше 60 секунд). Рекомендуем перед, а также после тренировки, потратить 10-15 минут на растяжку, это будет очень полезно для твоего организма. Специальный комплекс для растяжки смотри здесь: «Растяжка до и после занятий аэробикой».

Растянулась? Теперь за дело:

1 Возьми гантелю обеими руками и подними ее над головой, немного повернув корпус в сторону. Ноги стоят шире плеч, а рабочая нога немного смещена назад.

Повтори движение необходимое количество раз, затем выполни упражнение с другой ногой.

2 Возьми гантели в обе руки и держи их на уровне шеи. Сделай шаг вперед, носок слегка поверни внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. На вдохе — начни движение вниз, на выдохе — поднимись в исходное положение. Сделай необходимое число повторений и поменяй ногу.

8 Ляг на пол и разведи руки в стороны. Одновременно поднимай одну ногу и скручивай корпус стараясь коснутся рукой носка стопы. Выполни необходимое количество раз и повтори упражнение для другой стороны.

Видео с занятий силовой тренинг

Подготовка к Кубку мира по пауэрлифтингу в ПАЛЛАДЕ Отрадное Персональный тренер Тимур Бозов — 100 кг на 30 повторений.

Мастер-тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Отрадное Белугина Александра показывает, как правильно выполнять присед.

Персональный тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское поле Сергей Потапов демонстрирует правильную технику упражнения для проработки широчайших мышц спины.

Персональные тренеры фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское поле Ирина Огирь и Валерий Федоров,

Персональный тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское полеСергей Потапов показывает правильную технику проработки трехглавой мышцы плеча на тренажере кроссовере