Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

  1. По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
  2. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
  3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
  4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
  5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
  6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
  7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
  8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Вариации болгарского сплит приседа

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Вариации болгарского сплит приседа

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

Вариации болгарского сплит приседа

В болгарском приседе, в отличие от большинства прочих вариантов, вес не помещается на спину или на грудь.

Вариации болгарского сплит приседа

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Вариации болгарского сплит приседа

Это, по сути, то, что делает болгарский сплит присед таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как приседаний с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Вариации болгарского сплит приседа

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Вариации болгарского сплит приседа

Вариации болгарского сплит приседа

Рекомендации к технике выполнения

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

  1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
  2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
  3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

  1. Приседание со штангой.
  2. Болгарские выпады.
  3. Румынская тяга.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

  1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
  2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.
Читайте также:  18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

  1. Чем выше опора, тем сложнее будет удерживать равновесие, поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
  2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да, так будет легче выполнять упражнение, но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр, поэтому корпус держите прямо.
  3. Если вы чувствуете, что во время выполнения вас сильно шатает, лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
  4. Ширина постановки ног, как мы уже говорили, может быть разная в зависимости от вашего роста, длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина, при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает, что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок, значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку, улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног, то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте, используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Варианты проведения упражнений

Если классический вариант выполнения уже освоен, то можно начинать варьировать и давать мышцам большую нагрузку, усложнять тренировку.

С гантелями

Каких-либо изменений в алгоритме не будет, техника сохраняется, но в руки берутся гантели. Сначала нужно выполнять упражнение с опущенными верхними конечностями, по мере натренированности руки можно сгибать в локтях или заводить за плечи. Таким образом нагрузка будет осуществляться не только на нижнюю часть туловища, но и на верхнюю.

Специалисты не рекомендуют использовать для тренировки слишком тяжелые гантели. Это лишь приведет к повреждению лучезапястного сустава, но никак не повлияет на мышечную массу.

Со штангой на скамье

Этот вариант болгарских выпадов подойдет только уже натренированным людям, которые отлично балансируют и работают с весом несколько месяцев. Как выполнять упражнение:

  • взять штангу с подходящим весом (определяется индивидуально) прямым хватом и помещаем ее на плечи;
  • поворачиваемся спиной к скамье и принимаем классическое исходное положение;
  • для снижения нагрузки на позвоночник, таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся.

А дальше следует обычное выполнение – на выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку, хотя стопа – располагаться плотно по всей поверхности пола.

Отличным решением станет выполнение болгарских выпадов со штангой в тренажере Смита. Суть их остается неизменной, но удастся снизить нагрузку на корпус и в частности на позвоночник.

С фитбола

Гимнастический мяч станет отличным помощником в выполнении рассматриваемого вида нагрузки. Более того, с его помощью можно усилить ее, будет задействована не только нога, на которую идет упор, но та, которая располагается сзади туловища.

Основная задача при выполнении болгарских выпадов с фитбола – удержать равновесие. И поэтому сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.

Читайте также:  Как накачать плечи гирей 16 кг: мощный комплекс упражнений

Прочие извращения

Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение

Прочие извращения

Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Прочие извращения

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры! обновлено: Апрель 20, 2019 автором:

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным, стоит соблюдать некоторые правила:

  • Голень надо держать вертикально, в то время, когда атлет делает приседание;
  • Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов, это гарантирует не травматичность и эффективность упражнения;
  • Держать баланс более, проще с гантелями, чем с использованием штанги;
  • Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой, то лучше всего выбрать тренажер Смита;
  • Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Заключение: тренинг хорошо подходит для представительниц женского пола, особенно, тех, кто хочет получить красивую и гармоничную фигуру.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.