Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Раньше я никогда не занимался бегом или другими легкоатлетическими дисциплинами. Нерегулярно делаю зарядку и пару раз в неделю стараюсь посещать бассейн. С наступлением самой популярной фигни в 2020 году многие спортивные клубы закрылись или сократили время работы. Посещать бассейн стало гораздо сложнее, нагрузки стало не хватать.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Польза бега для организма

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

Польза бега для организма

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

Читайте также:  Программа тренировок на три дня в неделю

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Конечно, легкие пробежки лучше совершать утром. Тем самым вы активизируете работу всех систем организма, запускаете обменные процессы. Следовательно, получаете заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете достаточным временем по утрам, то и более тяжелые тренировочные сессии можно планировать в это время суток. Во-первых, старт большинства забегов в 10-12 часов. Начиная тренировку приблизительно в это время и раньше, мы приучаем свой организм к физической нагрузке. Во-вторых, очень поздняя вечерняя тренировка интенсивного характера иногда может привести к перевозбуждению и как следствие, к проблемам со сном. Отметим, что у каждого бегуна есть свой привычный для него режим. Если вечерние тренировки более удобны и никак не сказываются на качестве сна, то нет смысла кардинально менять распорядок дня.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

  1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
  2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
  3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
  4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
  5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.
Как тренироваться

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Читайте также:  Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Когда бегать

Какое время лучше выбрать для бега – утром или вечером? У всех свои предпочтения – кому-то нравится выйти на пробежку перед сном и снять, таким образом психологический стресс после работы.

Я всегда предпочитал бегать по утрам – бег даёт мне много энергии, которая вечером, вроде как, ни к чему, а кроме того утром более чистый воздух, в любое время года. Сейчас, когда мы живём в Азии – утреннее время еще оптимально подходит с точки зрения погоды, после 18 здесь уже темно, но ещё жарко, а утром хорошо, свежо и уже светло, правда вставать для этого приходится до 6 утра