Бег и бодибилдинг — Стоит ли совмещать

Бег и бодибилдинг — это два абсолютно разных вида спорта, занятия которыми заставляют организм запускать абсолютно разные жизненные процессы. Сейчас в интернете полно статей, в которых высказываются очень противоречивые мысли о пользе совмещения бега и бодибилдинга. На самом деле нет никакой пользы от совмещения беговых тренировок и работы с отягощениями, подробности читайте далее.

Бег отлично тренирует сердце

Тут всё верно, во время длительной пробежки сердечной мышце приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, а при регулярных занятиях бегом ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и станет менее подвержен стрессовым нагрузкам, таким как бодибилдинг. Однако, это не означает, что культуристам необходимо заниматься лёгкой атлетикой. Регулярные тренировки с железом точно так же тренируют наше сердце, это легко проверив выполнив пару подходов со штангой, в которых задействования большое количество мышц, например — приседания, становую тягу или жим лежа. После таких тяжелых упражнений ваше сердце точно так же будет работать в учащенном темпе. Поэтому, культуристам совсем не обязательно бегать им достаточно той нагрузки, которую они получают в зале.

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила «суперкомпенсация», или «отклик».

«Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность», — добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. «Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача». Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: «Ваш организм сам себе помогает».

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин «сверх-сверхнагрузка»? Давайте исправим это.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

Определение циклов и циклирования нагрузок

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Читайте также:  Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Определение циклов и циклирования нагрузок
Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Как «поймать за хвост» суперкомпенсацию?

Все мы знаем, что мышцы растут во время отдыха. Не знали? Ну теперь будете знать. А этот отдых, за который организм наращивает больше мышечной массы, чем было раньше и называется суперкомпенсацией.

Но, очень тяжело определить, как же долго необходимо отдохнуть после зала. «Поймать за хвост» суперкомпенсацию – задача не из легких и только опытные билдеры умеют это делать. Отдохнешь мало – не будешь готов к новым нагрузкам, снова разрушишь недостроенное, суперкомпенсация прошла насмарку. Если переборщишь с отдыхом, то наш хитрый организм вернет все в первоначальное состояние и будет вновь радостно экономить энергию.

Читайте также:  Беговая дорожка – незаменимый тренажер или просто сложная игрушка?

Зачем же организму наращивать мышечную массу, если можно просто восстановить потерянную во время тренировки и все? А потому что он очень умен, он лучше заблаговременно сделает избыток, чтобы в следующий раз ничего не ремонтировать, так сказать про запас. Но нас это не устраивает, ведь мы хотим вновь поймать суперкомпенсацию, и нам важно, чтобы организм повторил эту процедуру.

Основные фазы тренинга:

  • Первая фаза – сама тренировка, во время которой волокна разрушаются.
  • Вторая фаза — процесс восстановления мышц, когда организм стремится вернуть все в исходное состояние.
  • Третья фаза — фаза суперкомпенсации, когда организм добавит чуть-чуть мышц на всякий пожарный, чтобы избежать стресс в следующий раз.
  • Четвертая фаза – утеря суперкомпенсации, в том случае, если переборщить с отдыхом, организм поймет, что запас мышц больше не нужен, и можно больше не расходовать энергию на их поддержание, он с удовольствием сделает так называемый «откат».

И вот долгожданный ответ на вопрос: как определить суперкомпенсацию?

В среднем восстановление той или иной группы мышц требует 5 дней, в любом случае не меньше, но и не больше 7. Это проверено спортсменами за многие годы тренировок. Это и есть одной из причин, почему мышцы разделяют на группы и стараются пройти все в течении недели, чтобы в тот же день через неделю повторить программу.

То есть, отдохнете 4 дня или меньше, то знайте, что мышцы еще не готовы к новому стрессу, и вы просто потеряли 4 дня. А если отдых продлился дней 10 или больше, то организм сделал «откат» назад, 5 дней+5 дней=возвращение в исходное состояние.

L-карнитин

Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Принцип суперкомпенсации

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Принцип суперкомпенсации

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

-atleta/-pitanie-dlya-bega/-vyibrat/sportivnoe-pitanie-dlya-bega-atletam-na-zametku/-pitanie/534-sportivnie-dobavki-dlya-vynoslivostu

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это пример комплекса. Он удобен тем, что тяжелые и облегченные тренировки не пересекаются. Но это не абсолютное правило, которому надо беспрекословно следовать! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в примере каждый день — тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14-дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.

Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять как тяжелая тренировка + тяжелая тренировка (спина + дельты), тяжелая тренировка + облегченная тренировка (руки + грудь, спина, плечи). Это так же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.

В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими

тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

  • ноги — тяжелая тренировка; грудь — средняя тренировка, спина и плечи — легкая тренировка;
  • спина — средняя тренировка, плечи и руки — легкая тренировка;
  • грудь — тяжелая тренировка;
  • отдых;
  • ноги и руки — легкая тренировка, плечи — средняя тренировка;
  • спина — тяжелая тренировка;
  • ноги и грудь — легкая тренировка, руки — средняя тренировка;
  • плечи — тяжелая тренировка;
  • отдых;
  • руки — тяжелая тренировка, ноги — средняя тренировка, спина и грудь — легкая тренировка.