Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Для тех, кто хочет начать бегать по утрам, будет полезно узнать, что важен не только сам бег, но и дыхание во время занятий. Оказывается, от техники дыхания зависит очень многое. Но что именно? Как правильно дышать при беге?

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышите животом

Бегуну нужно дышать животом (диафрагмой).Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, заполнить их кислородом настолько, насколько возможно — что помогает при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство: мышцам не хватает кислорода и они всячески намекают, что пора закончить тренировку.

Еще один момент: наш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь кислород, который мы вдыхаем, но при дыхании животом усвоение кислорода происходит чуть лучше.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

  • артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
  • остеопороз запущенной стадии;
  • деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
  • период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
  • миозит хронической формы;
  • острая стадия радикулита;
  • межпозвоночные грыжи;
  • тяжелая стадия артериальной гипертензии;
  • сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
  • трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

От чего зависит правильное дыхание во время бега

Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС.

К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%% от максимального значения для вашего возраста.

Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.

Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.

Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.

Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.

Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.

Виды дыхания при беге

Итак, вернемся к тому, что сейчас специалисты считают, что не обязательно дышать только носом во время бега. На данном этапе можно использовать один из следующих видов дыхания:

  • Вдох и выдох ртом;
  • Вдох и выдох носом с плотно сжатыми губами;
  • Вдох носом, а выдох – ртом.

В чем же польза каждого вида дыхания? Если говорить о первой схеме, то дыхание ртом в большей степени насыщает организм кислородом. Таким образом, одновременно организм укрепляется благодаря бегу, а также оздоравливается глубоким дыханием, которое улучшает обменные процессы, предотвращает старение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Но стоит учитывать и негативный фактор: при таком дыхание частицы грязи и пыли, а также различные микроорганизмы попадают прямо на миндалины и оседают на них.

Дыхание по второй схеме защищает дыхательные пути: пока воздух проходит по слизистой оболочке, он нагревается и увлажняется.

И, наконец, третья схема помимо защиты дыхательных путей от переохлаждения также очищает организм от лишних газов при выдохе ртом. Так полезно дышать новичкам, а со временем переходить на дыхание носом.

Теперь утренние пробежки будут приносить вам гораздо больше пользы, ведь вы знаете, как правильно дышать при беге и наверняка примените эти правила на практике!

 

В чем различия техники бега на короткие и длинные дистанции?

Специфика техники бега на короткие дистанции (до 400 м):

Правильная постановка стопы

Бегуны на короткие расстояния не успевают касаться пяткой поверхности. Поэтому их бег – это движение на передней части стопы с перемещением на среднюю часть. Сразу после того, когда нога оказывается под центром тяжести, она производит толчок и начинает подниматься.

Эффективное отталкивание

Спринтеры сразу делают довольно быстрый толчок сзади с максимальной силой. Почти сразу после этого идёт подъем ноги.

В чем различия техники бега на короткие и длинные дистанции?

Чем дольше нога задерживается сзади, тем больше скорость бегуна снижается. Чтобы хорошо оттолкнуться, спринтеру не нужна полная нагрузка стопы.

Оптимальный подъем голени и бедра

Для хорошего спринтерского бега нужен максимальный подъем голени сзади, практически касание ею ягодицы, а после этого голень выходит вперёд. Большой захлест вместе с высоким выносом бедра увеличивает длину шага и скорость бегуна.

Под каким углом сгибать руки?

Здесь действует правило: чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. В данном случае все объяснимо: чем угол сгиба рук острее, тем больше движений руками, а, соответственно, и шагов, делает спортсмен.

Дыхание носом и ртом одновременно

Суть такого способа заключается в попадании 70% кислорода через рот, и только 30% — через нос. Хотя тяжело будет проконтролировать такое дыхание, это станет самым лучшим вариантом во время бега. Скорость попадания воздуха к легким значительно увеличится, его объем также, еще он частично будет очищаться через нос.

Еще один неплохой вариант – вдыхать носом и выдыхать ртом. Таким образом, воздух будет попадать в организм очищенным, а на выдохе из легких будет уходить много углекислого газа. Некоторые люди стараются вдыхать ртом, а выдыхать носом, но это не очень удобно при беге, особенно зимой.

Спортсмены часто чередуют вдохи и выдохи через некоторые интервалы времени. Например, на четыре шага – дыхание носом, на другие четыре шага – ртом, и повтор.

Подготовка к прогулке на лыжах

Если вы в лыжном спорте новичок, сразу встать на лыжи и преодолеть на них большую дистанцию вам будет более чем сложно. Вот поэтому очень желательно еще перед началом снежного сезона повысить уровень своей физической активности: ежедневно выполнять энергичные физические упражнения с акцентом на дыхании, беге на месте и специальных упражнениях для лыжников. Также следует побольше ходить пешком, стремясь хотя бы 1 раз в 5-7 дней преодолевать за одну такую прогулку порядка 5-7 км. Общая продолжительность и упражнений, и прогулок не должна равняться менее чем 40 минут.

Кроме того, очень важно получить «добро» на занятия лыжным спортом от вашего лечащего врача и исследовать местность, на которой вы планируете кататься (особое внимание следует обратить на доступность в ней мобильной связи, чтобы в случае какой-либо неприятной ситуации вы могли дозвониться куда необходимо и попросить помощи).

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле – бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды. При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах. Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов. Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса – от 200 до 700. Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.