Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Узнайте об основных видах бега.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

  • в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
  • активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
  • нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
  • физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
  • укрепление иммунитета;
  • развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

  • большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
  • препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
  • запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
  • противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).

Рекомендуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Программы тренировок на беговой дорожке для новичков

Давайте рассмотрим вопрос «Как худеют на беговых дорожках?» более подробно и расскажем, как сделать это, не навредив здоровью.

Начинать тренировки для тех, кто последний раз тренировался в школе, будет разумно после всесторонней консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным инструктором, который (при наличии у него надлежащей квалификации) определит индивидуальные алгоритмы занятий.

Следует помнить: занятия на беговом тренажёре не нужно «форсировать», пытаясь «выдать» результаты кенийских бегунов.

Начните с ходьбы, работая не на скорость, а на продолжительность тренировки. 20-минутная, получасовая, а затем и часовая ходьба прекрасно подготовит сердце к нагрузкам.

Но держите в уме, что на беговой дорожке можно похудеть только если грамотно наращивать интенсивность!

«Поспешай медленно!». Эту русскую пословицу следует в нашем контексте воспринять, как необходимость постепенно увеличивать темп ходьбы, плавно подводя её к лёгкому бегу.

Программы тренировок на беговой дорожке для новичков

Программа № 1

Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут) Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут) Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут) Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0 до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом.

Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне».

Читайте также:  Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Программа № 2

Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку. Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч. Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений. Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут.

Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий!

Можно, но только осторожно

Многих начинающих спортсменов могут насторожить приведенные выше утверждения или вообще отвернуть от занятий. Однако при соблюдении некоторых правил, а также верной расстановке приоритетов бег может приносить и пользу, и удовольствие.

Прежде всего, очень важно научиться бежать правильно. Необходимо уметь мягко приземляться на стопу, при этом не двигаться с ровными ногами – они должны быть присогнуты в коленях. Корпус тела располагается ровно, руки не нужно напрягать или, наоборот, слишком расслаблять. Их грамотное расположение – немного прижатые к туловищу и согнутые в локтях.

Конечно же, нужно научиться правильно дышать во время пробежки. Чтобы избежать одышки, болей в боку и плохого самочувствия, необходимо делать вдох носом, при этом не стоит вбирать воздух одним большим глотком, лучше его дозировать. Выдох же делается полноценный, так, чтобы освободить легкие для притока свежей порции кислорода.

Похудение с помощью бега на примере

Рассчитаем план похудения для женщины весом 75 кг, желающей избавиться от избыточных 15 кг. Работа в офисе, с физическими нагрузками не связанная. Предположим, что вопрос, помогает ли бег похудеть, она для себя решила положительно, и теперь рассчитывает потребное для удержания веса количество калорий, из расчета 30 ккал на каждый килограмм нормального веса (60 кг) и 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса (15 кг): 30 х 60 + 9 х 15 = 1935 (ккал). Через 2 месяца подготовки женщина намерена взять за правило бегать для похудения 4 раза в неделю по 5 км, что обеспечит средний расход калорий в день 75 х 5 х 4/7 = 214 (ккал); оставшиеся для создания необходимого дефицита (400 – 214) = 186 (ккал) необходимо обеспечить путем урезания рациона питания. Если бегать по намеченному плану, в среднем питаться придется на (1935 – 186) = 1749 (ккал).

По мере приобретения опыта похудения и с периодическим контролем веса, эта величина уточняется в пределах 1700-1800 ккал при исходном весе, и ниже по мере уменьшения веса тела, и вновь возрастет на 400 ккал при достижении цели и переходе к удержанию веса. Бегать она, разумеется, уже не бросит никогда. Выбрав бег по утрам для похудения, по примеру вы сможете перерассчитать план для себя, и способствовать повышению качества своей жизни.

Похудение с помощью бега на примере

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Как бегать, чтобы похудеть

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.
Бег или ходьба для похудения?

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.

Сколько нужно бегать

Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.

Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.

Какие мышцы работают

Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:

  • ягодичные и бедренные мышцы;
  • голени;
  • стопы.

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.

Читайте также:  Волшебные бобы для похудения инструкция по применению

Значения пульса и скорости

На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.

Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.

Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.

При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.

Как разнообразить бег

Психологи советуют совмещать тренировки с прослушиванием музыки. Согласно исследованиям ритмичная и бодрящая мелодия помогает заниматься интенсивнее и легче переносить нагрузки.

Также они рекомендуют использовать различные мобильные приложения, позволяющие отслеживать результаты тренировок, делиться ими с единомышленниками. Это помогает сделать процесс более интересным и насыщенным, получить поддержку от окружающих людей и повысить мотивацию.

Научиться правильно бегать и достигать поставленных целей, какими бы они не были, может каждый человек. Необходимо лишь приложить усилия на начальной стадии занятия спортом и проявить терпение во время тренировок

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Интервальные тренировки бега: противопоказания

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.

Хитрости при зимней пробежке

  • Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
  • Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
  • Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
  • Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.