Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

На сегодняшний день одним из действенных средств в борьбе с лишними килограммами является бег для похудения. Сколько нужно бегать: таблица (женщины) для начинающих поможет правильно составить более эффективную и удобную программу для похудения, соблюдая которую, вы сможете не только скорректировать фигуру, а и положительно повлиять на весь организм в целом.

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Чем полезен бег

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

  • ускоряет метаболизм;
  • насыщает клетки кислородом;
  • нормализует работу всех органов и систем;
  • укрепляет сердце;
  • делает кости более прочными;
  • повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Без сомнений, бег для похудения не является быстрой чудо-диетой, когда вы можете лишиться десять килограммов за неделю. Следует настроить себя, что основательный эффект осуществим только занимаясь регулярно, а первые достижения станут заметными не раньше чем через месяц ежедневных пробежек. Однако не приходится даже сомневаться в том, что предполагаемый конечный итог оправдает все ваши усилия.

И все-таки, как же правильно бегать:

  • Как и ко всякому другому виду физической активности, к бегу организм нужно приучить. Вероятно, вам лучше начинать не сразу с пробежки, а с занятия ходьбой на свежем воздухе, увеличивая через некоторое время интенсивность ходьбы и расстояние.
  • Нужно, в первую очередь, прислушиваться к своему общему самочувствию. Много чего зависит от вашего состояния здоровья, степени физической подготовки, веса.
  • Не рекомендуется заниматься бегом насильно или когда у вас проблемы со здоровьем. Между прочим, если вы страдаете ожирением, а не просто лишним весом, сначала непременно получите консультацию у врача – вероятно, вам не рекомендуется похудение при помощи бега.
  • Для некоторых адаптационный период проходит очень быстро, а другим нужны длительные тренировки, чтобы привыкнуть к таким нагрузкам.
  • Следует выбрать подходящее место для занятий бегом подальше от проезжей части и многолюдных мест. Можно бегать в  парке, по тропинке в лесу, на стадион или в поле. Было бы неплохо, если бы поверхность не была совершенно ровной, а охватывала небольшие возвышенности и спуски. Во время пробежки лучше отказаться от асфальта, так как вы можете травмироваться.

Как правильно заниматься бегом новичкам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Рекомендации:

  •  Для начала бегайте около 15 минут в день.
  • Передвигайтесь в не изматывающем, среднем темпе. Он особенно положительно влияет на весь организм, не приводит к усталости и в то же время происходит сжигание калорий, исчезают лишние килограммы и ускоряется обмен веществ.
  • Начинайте бегать дважды или трижды в неделю не меньше часа в день. Так вы незаметно приучите себя к каждодневным пробежкам.

Первые две недели заниматься бегом будет затруднительно: нетренированные ранее ноющие мышцы будут беспрестанно давать знать о себе, а пробежки будут даваться через лень и силу. Тем не менее, лучше терпеливо перенести этот период – и бег для похудения даже будет приносить вам наслаждение и войдет в привычку.

Заодно во время пробежек в крови вырабатывается серотонин – гормон счастья, так что регулярные пробежки оказывают положительное воздействие и у вас в любое время будет прекрасное настроение и на целый день позитивный настрой.

Как заниматься бегом для похудения без риска для вашего здоровья?

Настоятельно рекомендуется до пробежки и после замерить ваш пульс. Результативной физической активностью является та, при которой учащается пульс до ста тридцати ударов в минуту. В общем, после бега учащение пульса не должно превышать  60-70% первоначальной частоты пульса (которая измерена перед тренировкой). Данные пульса должны прийти в исходное состояние через 30 минут.

Результативен бег для похудения, при котором возникает замена быстрого бега на короткие дистанции на медленный бег на длинные расстояния и наоборот.

Если бег в обычном темпе в течение получаса помогает сбросить около 0,3 кг веса, то чередование медленного и быстрого бега даст более значимый  эффект  – вы можете сбросить до полкилограмма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Необходимо запомнить еще несколько важных правил того, как нужно бегать, чтобы сбросить вес.

Итак,

  • наблюдайте за дыханием во время бега, в особенности, если вы выбрали более быстрый темп;
  • результативность бега для похудения сведется к нулю, если дышать не по правилам;
  • не спешите наращивать темп: быстро – не значит более результативно. Тут более значимым является комфорт, наиболее приемлемая скорость бега для определенного человека, качество бега;
  • попробуйте заниматься различными видами бега: бегайте с препятствиями и без них, на короткие и протяжные дистанции, трусцой. Важно установить, какой вариант  бега годится  именно для вас;
  • обратите особое внимание на верный подбор обуви и одежды для занятий бегом для похудения – ни в коем случае проявляйте скупость и в этом вопросе отдавайте предпочтение товарам популярных марок спортивной одежды, ведь речь идет о состоянии вашего организма. А еще можно приобрести со специальной подошвой кроссовки для похудения.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие девушки весной начинают бегать с целью похудеть, не добиваются результата и бросают. Узнай, в чем может быть ошибка, ведь чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Почему бегая, не худеют?

Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, поэтому быстро разочаровываются и бросают.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок).

Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

Читайте также:  Упражнения ЛФК для поясничного отдела от грыжи позвоночника

Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Интервальный бег

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.

Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.

Потом начинаем цикл снова.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Смотри видео о том, как правильно бегать и дышать при беге:

Как правильно бегать и дышать при беге

0:00 / 06:56

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Интервальный вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно плавно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а после постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов. Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет. Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Интервальный бег

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а на протяжении отдыха тело пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров от такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

Как правильно бегать
  • Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
  • При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
  • Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
  • Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
  • Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
  • Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
  • При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
  • Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Виды бега

Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.

Интервальный

Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.

Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.

Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

Дома на месте

При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.

По лестнице

Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.

Трусцой

Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.

Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

Полезное видео о беге по вечерам и утрам для похудения

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ещё много интересного:

11 отзывов к записи Бег по вечерам для похудения

Бег по вечерам был для меня единственно возможным вариантом, так как утром я рано уезжала на работу, а вставать в пять утра для меня вообще не вариант. Вечером бегать приятнее, усталость уходит и сплю потом отлично.

Долго бежать не могу, быстро перехожу на ходьбу. Выхожу на прогулку-пробежку вечером, когда стемнеет. Утром подобные действия расцениваются моим организмом как экзекуция. Кроме похудения в этом занятии я нашла еще массу полезного: тренировка мышц, крепкий сон, хорошее настроение (после15 минут бега вырабатываются какие-то вещества, вызывающие легкую эйфорию).

В таком случае уж лучше действительно бегать по вечерам. Я и зарядку делаю на сон грядущий. И ничего.

Был бы у меня стадион поблизости, я бы точно бегала. Хоть по утрам, хоть днем, хоть по вечерам.А так — мне и бегать-то негде. Кругом машины, машины, машины. Достали уже. Детей во двор и то боишься выпустить, дома сидят.

Бег по вечерам — это и не нагрузка даже, а отдых. Во-первых, сбрасываешь усталость, во-вторых, поднабираешься настроения, а в-третьих ДОВОЛЬНА собой. Ох, какая ж я умница! Не лентяйка.

Девочки и мальчики! Да какая разница когда бегать? Главное — двигаться! И еще раз двигаться! А время каждый выбирает сам. Кому-то удобно это делать утром. У меня под окнами стадион — в 5 утра не то, что встают а уже бегают. А иногда вечером — летом у нас темнеет в районе 21,30 — народ и в темноте бегает. Главное двигаться, а время — дело наживное. Когда получается, тогда и получается.

Бегаю 3 года по вечерам через день вес ушел 7 кг и все дальше стоит на месте но я не бросаю мышцы все подтянуты без бега просто не представляю как быть и топить жир

Я вечером бегаю по той простой причине, что я СОВА!! Опять же, с чистой совестью можно сьесть кусочек мяса, ведь ты его реально заслужил ;). И кстати, сильно наедаться тоже жалко, столько мучилась на пробежке…

А я совсем недавно начала бег по вечерам и очень очень довольна собой. Настроение потом гарантировано и вес уходит потихоньку

Ну все теперь тоде бегать буду . Худенькими всем хочется быть

Да я тоже бегаю вечером можно сказать даже ночью в десять 30 минут, муж приходит поздно с работы, ребенка же оставить не скем? снимает усталость, сон отличный,хорошее настроение,и худеешь потихоньку

Copyright © 2008-2017 — самая интересная и актуальная информация для худеющих!

При использовании материалов, прямая гиперактивная ссылка на сайт обязательна.

Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.